"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

10.06.09

Planos de treino para iniciantes, caminhada/corrida!

Getty
 

Muitos leitores me perguntam se caminhar oferece os mesmos benefícios que a corrida ou se quem caminha deve, em algum momento, iniciar um programa de corrida para obter melhores resultados em condicionamento e saúde. A caminhada é um ótimo exercício físico. Ela também estimula a melhora do sistema cardiorrespiratório e queima uma quantidade bem razoável de calorias, pois ao caminhar nós precisamos transportar o próprio corpo. Os benefícios são um pouco menores que os da corrida, uma vez que a intensidade da caminhada é inferior. Mas é uma excelente opção para:
•  Indivíduos com sobrepeso
•  Pessoas com histórico de lesões nos membros inferiores (pernas)
•  Sedentários
•  Hipertensos
Assim, desenvolvi uma tabela para aqueles que desejam iniciar um programa de condicionamento físico básico. A primeira semana começa com duas sessões (dois dias de treino) até chegar às quatro sessões (quatro dias de treino) semanais. Passar da caminhada para a corrida é uma etapa seguinte, o importante é começar a movimentar-se. Não desista.

 

Semanas Sessão 01 Sessão 02 Sessão 03 Sessão 04
• 5min Alongamento
• 10 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 10 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
   
• 5min Alongamento
• 14 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 14 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 14 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
 
• 5min Alongamento
• 20 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 20 min Caminhada
No Plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 20 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
 
• 5min Alongamento
• 30 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 25 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 35 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
 
• 5min Alongamento
• 40 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 30 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 45 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
 
• 5min Alongamento
• 40 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 30 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 45 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 25 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 40 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 40 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 45 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 35 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 40 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 45 min Caminhada
Com subida/descida
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 45 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento
• 5min Alongamento
• 50 min Caminhada
No plano
• 5 min Alongamento

 

Se nunca correu, 6 semanas para os primeiros 5 km

 

A distância de 5 km geralmente é a primeira escolha de quem se aventura pelo mundo da corrida. Trata-se de um percurso curto e fácil, porém, ao mesmo tempo, emocionante e desafiador para os iniciantes.

Correr 5 km pela primeira vez exige um condicionamento físico não tão apurado, adquirido por um treinamento regular e constante, que basicamente consiste em desenvolver a resistência aeróbica e a muscular, que se consegue por meio das caminhadas e corridas em ritmo leve a moderado.

A resistência aeróbica implica no desenvolvimento da capacidade cardiovascular e respiratória, com a melhora da função do coração, dos pulmões e do transporte de suprimentos às fibras musculares (oxigênio e nutrientes).

A falta de "fôlego" ao se exercitar (natural no início, diga-se de passagem) é um indicativo do baixo nível de condicionamento aeróbico, mostrando ao corredor que ele necessita de um maior aporte de oxigênio para oferecer aos músculos.

Como meios de treinamento, o iniciante pode recorrer às caminhadas e aos trotes (corrida contínua em ritmo constante e leve / moderado), ou mesmo intercalando esses exercícios. A duração do treinamento deve ficar entre 20 e 60 minutos. A resistência aeróbica é a condição básica para qualquer corredor, em qualquer distância e em qualquer nível de aptidão.

Já a resistência muscular é representada pela capacidade dos músculos em realizarem repetidas ações durante um tempo prolongado. Para o corredor iniciante essa capacidade pode ser desenvolvida, de um modo geral, por meio da musculação, com a utilização de pesos leves a moderados e número de repetições entre 15-30.

A resistência muscular é um complemento do treino de resistência aeróbica, servindo ao propósito de fornecer a força necessária aos músculos para suportar as exigências da corrida. Pelo treinamento da resistência muscular, também se desenvolve a resistência aeróbica, ou seja, ao treinarmos ambas as capacidades, desenvolvemos a resistência geral do corredor.

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publicado por Zé às 14:50

Adorei saber diversas coisas sobre a corrida, pois esse blog mostra as maneiras de exercicios. Abçs
brunin a 14 de Novembro de 2010 às 02:58

Olá, achei seu link enquanto procurava uma boa tabela para fazer caminhadas e decidi seguir seu plano. Vou colocar no blog os meus resultados, devo dizer que mostrei a tabela pro meu marido que é educador físico e ele aprovou. Como tenho problemas na coluna estou bem animada por ser um aumento gradativo de tempo, convido o senhor a ver a tabela, estou colocando todos os créditos post a post. Em tempo, será que poderia me dar alguma ajuda após eu completar as 8 semanas?
Eu sempre fiz atividade física, mas por conta da lombalgia forte fiquei parada por um tempo, estou voltando agora rs. abraços e obrigada!
Narayana a 3 de Janeiro de 2014 às 13:28

Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt
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