"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

13.07.10

 

11- dicas para um treino eficiente


1. TREINE PELO MENOS TRÊS VEZES POR SEMANA. É o mínimo para os efeitos da corrida começarem a ser sentidos. Apenas a partir deste ponto, começa a haver a super compensação, pois os intervalos entre os estímulos não ficam tão grandes e o corpo pode realizar o processo de adaptação ao esforço.

 

2. OS ORGANISMOS SÃO DIFERENTES. Esqueça os conselhos dos parceiros de corrida. Cada corpo tem características próprias e o que serve para eles não necessariamente é o melhor para você.

 

3. RESPEITE OS PERÍODOS DE DESCANSO. Entre os treinos é necessário um período de descanso para seu corpo se recuperar dos desgastes, realizar a super compensação e também evitar lesões e fracturas. Treinar antes de o corpo completar esse processo prejudica sua performance. O período de descanso é maior quanto maior o volume ou intensidade do treino.

 

4. EVITE O OVERTRAINING. Evite sobrecargas exageradas para não entrar em overtraining, ou seja, queda de rendimento por excesso. Após um treino longo ou de alta intensidade, deve vir um treino regenerativo ou um dia de descanso. Siga com rigor o seu plano, pois nada que é exagerado é produtivo.

 

5. A RECUPERAÇÃO COMEÇA LOGO APÓS O TREINO. Alimente-se e hidrate-se logo que acabar um treino de alta intensidade ou volume, pois a primeira hora após o exercício é a mais importante do processo de recuperação, que, no entanto, é contínuo e depende também da qualidade do sono e do descanso.

 

6. ENCONTRE A PROPORÇÃO PERFEITA. Adapte a distribuição dos treinos aos seus objectivos. Maratonistas têm de ter um volume maior nos longos, com cerca de 60% do volume em treinos de intensidade leve e apenas 10% de alta. Já corredores de 10km precisam de 40% do volume de carga leve e de 20% em intensidade alta.

 

7. ALTERNE OS TREINOS DE INTENSIDADE ALTA. A combinação de treinos intervalados e treinos de ritmo gera benefícios mais rápidos do que fazer somente os de ritmo e com menos lesões do que fazendo somente os intervalados. Alterne os de ritmo numa semana e intervalados na outra.

 

8. INTERVALADOS SÓ APÓS TRÊS MESES DE TREINO. Comece a fazer treinos intervalados somente depois de três a seis meses de treino, dependendo da condição física e do histórico desportivo, pois são treinos desgastantes, que exigem bastante disciplina.

 

9. UM LONGO NÃO É UMA ETERNIDADE. Não corra mais do que três horas seguidas, ou cerca de 30km, pois isto força seu corpo e desgasta os seus ligamentos sem trazer benefícios a mais. Além disso, os longos têm que ser, no máximo, um por semana e não devem ser maiores do que o dobro do segundo treino mais longo.

 

10. FAÇA A SEGUNDA METADE MAIS RÁPIDA. É o chamado treino progressivo e deve ser utilizado nos longos. A estratégia serve também para as provas, pois economiza energia para o final.

 

11. DIMINUA O VOLUME ANTES DAS PROVAS. Descanse antes das provas e isto não vale apenas para os iniciantes. Quanto maior a prova e o desgaste dos treinos correspondentes, mais tempo de descanso para chegar à prova em boas condições. Para a maratona, é aconselhável fazer o último treino longo três semanas antes da prova.

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publicado por Zé às 15:47

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