"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

21.11.10

Um, dois, insiste, insiste. A cantilena é antiga, assim como a tradição de fazer alongamentos durante o aquecimento para um treino ou prova. Não insista mais: a ciência revela que os alongamentos dinâmicos são os mais eficazes para preparar o corpo.

A maior parte de nós aprendeu a fazer exercícios de aquecimento na escola preparatória e, provavelmente, ainda repete a mesma sequência. Mas se nós não mudámos, a ciência, no entanto, avançou. Actualmente, os investigadores na área do exercício acreditam que alguns dos elementos que fazem parte do programa de aquecimento de muitos atletas são, não só uma perda de tempo, como podem até prejudicar o seu rendimento físico.

Falamos de alongamentos estáticos, aqueles em que a mesma posição é mantida durante um período de 20 a 30 segundos. Num estudo recente desenvolvido na Universidade de Nevada, nos Estados Unidos, verificou-se que os músculos das pernas produzem menos força depois de uma sequência de alongamentos estáticos do que sem alongamentos . Outros estudos descobriram que este tipo de alongamentos diminui a força do músculo em cerca de 30%.

Mais grave ainda: o alongamento do músculo numa perna pode reduzir a força da outra perna, provavelmente porque o sistema nervoso central se defende dos movimentos. Por que razão isto acontece? “Há uma resposta neuromuscular inibitória ao alongamento estático” explica Malachy McHugh , investigador no Nicholas Institute of Sports and Athletic Trauma, em Nova Iorque. O músculo tenso torna-se menos sensível e fica enfraquecido durante mais de 30 minutos após o alongamento: não é a forma ideal de começar uma prova, nem mesmo um treino.

Para que serve o aquecimento?

Em descanso, os músculos e tendões tendem a ficar rígidos porque o fluxo de sangue diminui. Os objectivos do aquecimento são soltar os músculos e os tendões, para aumentar a amplitude do movimento das articulações, e elevar a temperatura do corpo. Um aquecimento bem conseguido começa por aumentar a temperatura do corpo e a circulação sanguínea.

Esta acção faz com que o oxigénio passe mais facilmente da corrente sanguínea para os músculos, usando a força armazenada (glicogénio muscular) de uma forma mais eficaz. A resistência aos pesos também melhora. Para elevar a temperatura do corpo, o aquecimento deve iniciar-se com uma actividade aeróbica, normalmente jogging ligeiro.

Alongamentos estáticos

Embora ainda muitos atletas os pratiquem, os fisiologistas do desporto alertam que os alongamentos estáticos não melhoram o rendimento dos músculos. Regra geral, estes alongamentos apenas aumentam a tolerância mental em relação ao desconforto do alongamento, enquanto o músculo está mais fraco. Alongar os músculos em movimento – uma técnica conhecida por alongamento dinâmico ou aquecimento dinâmico – aumenta a força, amplitude de movimento e flexibilidade do músculo.

Os músculos em movimento não recebem uma resposta inibidora, explica McHugh, mas antes uma “mensagem excitatória” para agir. Os alongamentos dinâmicos são aqueles que usam a velocidade do movimento e um esforço muscular activo para efectuar um alongamento, ao contrário dos alongamentos estáticos, que mantêm a posição durante alguns segundos.

Para os profissionais do exercício, estes alongamentos são mais eficazes quando adaptados a um desporto específico. Terrence Mahon, treinador de maratonistas olímpicos como os norte-americanos Ryan Hall e Deena Kastor, sublinha a importância de “fazer exercícios que activem todas as articulações e tecidos conjuntivos que vão ser necessários para a tarefa que se vai cumprir .

Prevenir lesões

Será que a técnica dinâmica de aquecimentos consegue prevenir lesões? Os estudos dizem-nos que só os exercícios de aquecimento estático antes do exercício ajudam pouco. O estudo mais extenso foi feito com recrutas militares de uma força
de defesa japonesa. Publicados em 2003, os resultados mostraram que a incidência de lesões é praticamente igual, fazendo ou não aquecimentos estáticos no início de um treino (embora se registem menos queixas ao nível muscular e lombar).

Já este ano, o Centers for Disease Control norte-americano revelou uma investigação que descreve como uma sessão de aquecimento misto (estático e dinâmico) conseguiu diminuir para metade a incidência de fracturas no joelho. Andrea Fradkin, professor de Ciência do Exercício na Bloomsburg University, na Pennsylvania, associa o mesmo efeito protector no golfe: quem faz aquecimento prévio tem cerca de nove vezes menos probabilidades de se lesionar .

Erros do aquecimento

  • Cedo demais.  Um estudo de 2002 com jogadores de voleibol concluiu que os atletas que aqueciam e depois se sentavam no banco apresentavam, ao fim de 30 minutos, a região lombar mais rígida do que antes de fazerem aquecimento.
  • Muito intenso. Estudos recentes demonstraram que um aquecimento aeróbico muito vigoroso não faz mais do que cansar o atleta. Os especialistas aconselham um jogging de aquecimento a cerca de 40% da frequência cardíaca máxima, progredindo para 60%. O aquecimento aeróbico deve demorar 5 a 10 minutos, com uma recuperação de 5 minutos. Os sprinters precisam de um período maior de aquecimento, porque as cargas sobre os músculos são enormes.

Aquecimento por modalidade

Exemplos de exercícios recomendado:

Corrida – exercícios de respiração, agachamentos, correr no mesmo sítio, batendo nas nádegas com os calcanhares.

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publicado por Zé às 16:37

Oi a melhor maneira mesmo é fazer um plano alimentar e seguir a risca e depois fazer exercicio fisico eu tive optimos resultados perdi 17kg em 6 meses.
Perder gordura corporal a 24 de Novembro de 2010 às 11:59

Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt
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