"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

22.04.12

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se. Há vários estudos que o demonstram.

Normalmente, os estudos que avaliam o factor da desidratação são realizados no laboratório, em ambientes controlados. Porém, um estudo de 2010 publicado no Journal of Athletic Training avaliou os efeitos da desidratação no terreno, debaixo do calor, fornecendo, assim, uma perspectiva mais real dos efeitos da desidratação. Os 17 voluntários participaram numa prova de corrida de 12 km, em quatro ocasiões diferentes: duas delas hidratados e duas desidratados. Verificou-se que quando correram num estado desidratado, a temperatura do corpo e o batimento cardíaco foi maior. Isto significa que o corpo se encontrava num esforço insustentável, situação que provoca diminuição da performance. Com efeito, quando fizeram os 12 km hidratados, os atletas registaram um tempo médio de 53 minutos. Em contraste, quando o fizeram desidratados o tempo registado foi de cerca de 55 minutos. Acontece que dois minutos a mais numa maratona ou meia-maratona é o suficiente para ficar ou não no pódio. Este estudo também se aplica a todas as modalidades que exijam trabalho aeróbico (basquetebol, futebol, râguebi, etc). Este estudo demonstra, uma vez mais, que este tópico não deve ser descurado pelos atletas. Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Hidratação antes do exercício

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM):

Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Recomenda-se ainda que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminado”.

Atletas bem hidratados apresentam uma boa reserva muscular de glicogénio, o que permite retardar a fadiga. Por sua vez, atletas desidratados encontram-se em grande desvantagem perante os outros. Num estudo publicado no Medicine & Science in Sports Exercise, 8 atletas correram 1.500, 5.000 e 10.000 metros, em duas situações: hidratados e desidratados. Quando a desidratação foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um diurético antes do exercício), a velocidade destes atletas decresceu significativamente (6% a 7%) em todas as distâncias percorridas.

Hidratação durante o exercício

Durante o exercício, o ACSM aconselha a que se consuma entre 600 a 1200 ml de uma bebida desportiva que contenha entre 4 a 8% de hidratos de carbono. Aconselha-se uma média de 250-300ml a cada 15 minutos de treino.

Hidratação após o exercício

A saúde e o bem-estar dos atletas podem ser melhorados se o processo de recuperação tiver início logo após o fim de uma sessão de treino ou competição. A razão pela qual se deve ingerir hidratos de carbono depois do exercício prende-se com o facto de eles promoverem a ressíntese do glicogénio muscular. As reservas totais de glicogénio são limitadas (80-100g no fígado e 300-500g no músculo) e suficientes para apenas uma a três horas de exercício contínuo. Quem pratica desportos de alta intensidade (por exemplo, há jogos de ténis que duram mais de 3 horas) ou compete várias vezes num curto espaço de tempo (por exemplo, 2 jogos em 3 dias) tem uma maior necessidade de repor os níveis de glicogénio nos músculos. A ressíntese do glicogénio ocorre mais rapidamente nas primeiras duas horas após o exercício, sendo que a ingestão de hidratos de carbono neste período é essencial.

Informação adicional

As bebidas que contêm apenas frutose não são indicadas devido ao facto de a frutose ser absorvida mais lentamente a nível intestinal e ser convertida em glicose no fígado antes de ser metabolizada pelos músculos, tornando-a, portanto, pouco eficiente como fonte de energia para o desempenho atlético.

Como posso saber se estou bem hidratado?

Uma forma muito usual de verificar se a pessoa está bem hidratada é através da cor da sua urina. Se esta for escura, da cor do chá, significa que a pessoa está desidratada. Se for amarela, da cor da limonada, indica que está a hidratar-se correctamente.

tags:
publicado por Zé às 09:30

Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt
Visitas/Tradutor
English French German Spain Italian