"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

14.06.11

Saiba mais sobre o carbohidrato, uma das principais fontes de energia para o corredor

 


Existem algumas estratégias bem simples na dieta de um atleta para ter uma alimentação balanceada e maior rendimento nos treinos. Uma delas é quanto à ingestão de carbohidrato. Este nutriente é uma óptima fonte de energia para o organismo, especilamente quando consumido antes da corrida. Durante e depois do exercício, especialmente os que têm duração maior de 1h, o carbohidrato também deve ser ingerido para atenuar a perda dos stoques de glicogênio muscular e agir na recuperação.

“O carbohidrato mantém o fornecimento de energia para o metabolismo em actividade e para o sistema nervoso central, prevenindo assim a fadiga muscular, auxiliando no pós-treino”, explica Ana Maria Martins, nutricionista e diretora da Nutricius. “A quantidade a ser ingerida varia de acordo com o peso, idade e nível de actividade física, mas a proporção recomendada na dieta é de 55% a 75% por dia”, completa.

As principais fontes de carbohidrato são: arroz, trigo, milho, feijão, batata, massas (como o macarrão), frutas, mel, açúcar, aveia, pães e folhas verdes.

Mas cuidado! Carbohidratos que não são utilizados pelo corpo como fonte de energia são convertidos em gordura. Portanto, a prática regular de uma actividade física deve ser mantida junto com esse consumo, para não haver aumento de peso.

Par perfeito
Na maioria das dietas, as frutas, verduras e legumes, ricos em carbohidratos, são alimentos que podem ser ingeridos à vontade, principalmente se acompanhados de fibras e proteínas. Excluindo produtos gordurosos, que funcionam como calorias vazias - aquelas que não acrescentam nenhum nutriente ao organismo - não existem restrições sérias em relação à ingestão de carbohidratos.

Eles devem ser consumidos em maior quantidade em relação às proteínas, porém, a combinação dos nutrientes é eficaz. “Esta combinação faz com que o corredor evite utilizar a massa magra como fonte de energia, utilizando assim, o carbohidrato consumido. Mas atenção, carbohidrato e proteína devem ser consumidos por volta de 45 minutos antes de iniciar a actividade física”, aconselha a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos. “Esta conduta tem como objectivo evitar possíveis desconfortos gastrointestinais e garantir um treino mais eficiente”, finaliza.

Suplementação
A suplementação de carbohidratos só é necessária quando o atleta não alcança as recomendações deste nutriente através dos alimentos. Um exemplo são os treinos mais longos, que devem ser acompanhados de gel de carbohidrato e de isotônicos.

“O gel de carbohidrato deve ser usado, se necessário, a cada 40min de treino aproximadamente. O isotônico também pode ser uma opção durante os treinos de longa duração”, indica Tarcila. “Porém, com o gel, é oferecido ao corpo a mesma quantidade de energia em um volume menor. Exemplo: carbogel=30g/ isotônico=200ml”, completa.

Segundo a Sociedade Brasileira de Medicina Desportiva, a reposição necessária de carbohidratos para manter a glicemia e evitar a fadiga é de 30-60g/ hora, o equivalente a um ou dois sachês de carbohidrato em gel (de 30g) por hora. O ideal é consumir o gel junto com água, para evitar a desidratação e para auxiliar na digestão do carbohidrato.

Carbo-loading
Alguns atletas utilizam a técnica chamada "carbo-loading". É uma prática comum entre corredores nos dias que antecedem uma corrida longa (geralmente acima de 90 minutos de duração). Três ou quatro dias antes da prova, há uma diminuição do volume de treino e passa-se a ingerir mais carbohidratos. O objetivo é aumentar o nível de glicogênio armazenado nos músculos.

publicado por Zé às 05:36

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