"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

21.06.11

Da próxima vez que for à piscina, complete este percurso, que o ajudará a definir o seu corpo.

 

1) Prefira o estilo bruços. Para melhorar a força e a resistência, opte pelo estilo bruços. Em vez do típico movimento das pernas tipo rã, mantenha os joelhos e os pés juntos e leve-os acima até ao peito. Depois impulsione-os para os lados e para trás para alongar as pernas. O trabalho deve recair sobretudo nos abdominais – especialmente se nadar 50m e depois fizer 45 segundos de elevações dos joelhos na parte final, já com água pouco profunda. De pé, eleve o joelho o mais possível, depois baixe-o e repita com a outra perna. Isso perfaz uma série. Faça três séries, com um descanso de 60 segundos entre cada uma.

 

 

2) Aumente a capacidade pulmonar. Melhore a capacidade dos seus pulmões com o exercício prático que se segue: debaixo de água, nade em crawl ou de bruços – o que dominar melhor – pela maior distância possível, sem vir ao de cima para respirar. Quando vier à superfície, deslize até ao ponto de partida tão rápido quanto possível, voltando a percorrer a mesma distância que perfez debaixo de água. Isso é uma série. Faça três séries, com um descanso de 45 segundos entre cada uma.

 

 

3) Treine sem halteres. Para ganhar um corpo que impressione – com os ombros largos, típicos dos nadadores – é necessário exercitar a região superior do corpo.Como na piscina não há halteres, vamos inovar: agache-se de forma a que os ombros fiquem submersos e o pescoço fora de água. Mantenha as costas rectas e faça uns uppercuts alternados, levando os braços atrás o mais possível e depois elevando-os bem acima. Abra as mãos de forma a criar resistência extra. Repita durante 90 segundos, depois nade 50 metros de bruços e descanse 90 segundos. É uma série. Complete 4.

 

 

4) Treino de abdominais. Treine os seus oblíquos – as mulheres adoram “comê-los” com os olhos. Afaste as mãos à largura dos ombros e apoie-se no rebordo da piscina. Mantenha as costas direitas e flicta os joelhos. Impulsione-se com a ajuda das pernas e dos braços. Deverá ter força suficiente para colocar os pés completamente fora da piscina e levá-los para o lado direito. Mantenha os pés juntos. Volte à posição inicial e repita para o lado esquerdo. Execute oito repetições/lado, com algumas braçadas de bruços entre cada série. Faça três séries, com um descanso de 45 segundos entre cada uma.

 

 

5) Trabalhe os principais grupos musculares. Para trabalhar melhor os principais músculos, coloque-se com os pés afastados à largura dos ombros e as costas contra o rebordo da piscina. Leve as omoplatas atrás e apoie os antebraços nesse rebordo. Contraia os abdominais enquanto junta as pernas. Levante os joelhos à altura da barriga e mantenha as costas direitas. Rode os joelhos o mais possível para a direita, e depois para a esquerda. É uma repetição. Execute 14 repetições, depois nade 50 metros em crawl e descanse um minuto. Complete 3 séries.

 

 


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publicado por Zé às 23:12

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