"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

23.07.11
É importante que os corredores tenham consciência da importância do casamento entre a fisiologia do exercício e o treino. Veja algumas dicas
 

Com o objetivo de conscientizar os corredores sobre a importância do casamento entre a fisiologia do exercício e o treino, vamos abordar um parâmetro fisiológico muito importante para os desportos de longa duração. As intensidades correspondentes ao limiar anaeróbico (LAn). Por definição, o LAn corresponde a uma máxima intensidade de esforço em que ocorre equilíbrio entre a produção e a remoção do lactato sanguíneo. Para melhor entendermos o que é o LAn, imagine que está fazendo um teste em que aumentamos a velocidade a cada 3 minutos, coletando-se uma pequena amostra de sangue para determinação das concentrações de lactato sanguíneo, conforme tabela abaixo.


Como pode ser observado, entre a velocidade de 12 e 13 km/h, houve um aumento exponencial das concentrações de lactato sanguíneo. Portanto, encontrar esta velocidade é de real interesse para fisiologistas do esporte e treinadores. No exemplo acima, a intensidade correspondente ao LAn foi de 12 km/h, ou seja, o ponto que antecede o aumento desproporcional do lactato.

Mas, você já se perguntou por que ocorre um aumento tão grande das concentrações de lactato de uma velocidade para outra? 
Basicamente, a quantidade de oxigênio que chega no interior da mitocôndria da célula é insuficiente para gerar energia somente através de mecanismos aeróbicos. Assim, de acordo com o exemplo acima, para correr a 13 km/h, além da participação aeróbica, inicia-se a participação anaeróbica (falta de oxigênio com consequente aumento do lactato). Normalmente, a intensidade do LAn leva à exaustão entre 30 a 45 minutos em média. Ou seja, se colocarmos o corredor do exemplo acima para correr a 12 km/h até a exaustão, é de se esperar que, dentro deste tempo, ele se esgotará, devido a depleção das reservas de glicogênio hepático e muscular (Falta carbohidrato), além da dificuldade em manter a temperatura corporal dentro de valores aceitáveis (Termorregulação). Este aumento da temperatura corporal é capaz de alterar a actividade de uma série de enzimas no interior da célula, dificultando ainda mais os processos para gerar energia.

Com o treino especifico muitos corredores atingem bons resultados, por exemplo, em 2008 o LAn na corrida correspondia a 15 km/h. No ano de 2009, passou para 17 km/h. E em 2010, atingiu a marca de 18 km/h. Este ano, a meta é aproximar-se dos 19 km/h. 
Vale lembrar que quanto mais treinado é o atleta mais difícil fica para melhorar a performance.

Como melhorar o LAn ?

Num dos artigos mais citados na comunidade científica, um grupo de pesquisadores ingleses mostrou que se você é iniciante ou moderadamente treinado, não há necessidade de se treinar acima da velocidade do LAn. É fundamental treinar exatamente na velocidade do LAn. Num outro trabalho, um grupo de franceses propôs que os treinos no limiar devam apresentar as seguintes características.

- Ser feito de maneira intervalada na velocidade do LAn (Nem acima, nem abaixo).

- A relação entre esforço e pausa deve ser de 1:1/4. Por exemplo, tiros de 4 minutos devem ter 1 minuto de pausa.

- Após o aquecimento e alongamento recomenda-se que a duração máxima da sessão deve ser de 20min (para iniciantes) a 40min (bem treinados).

- Quanto mais treinado você é, maior deve ser a duração de cada tiro. Assim, iniciantes fazem tiros de 2 a 4 minutos enquanto treinados, fazem tiros de 10 a 15 minutos.

- A frequência semanal deste tipo de treino é de 1 a 2 vezes no máximo.

- O treino no LAn pode ser feito por meses na preparação específica, lembrando que a cada 6 meses é fundamental realizar uma nova avaliação para determinar a possível alteração deste parâmetro fisiológico.

- E, por fim, este tipo de treino deve ser realizado com as reservas de glicogênio elevadas. Assim, as refeições que precedem este tipo de treino devem priorizar carbohidrato. E durante o treino é fundamental, além da atenção à hidratação, utilizar alguma bebida ou gel que contenha carbohidratos.

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publicado por Zé às 11:20

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