"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

01.02.12

Muitos corredores querem perder alguns quilinhos para melhorar a performance. Confira a dieta que dá resultado sem passar fome

 

Por Odara Gallo

Existe o corredor que começou no desporto para não ficar parado. Outros apenas praticam para comer à vontade, sem culpa. Ao se apaixonar pela corrida, é normal que o atleta comece a participar de algumas provas. Com isso, a vontade de melhorar o desempenho e de superação acompanham. A chave para elevar a performance pode estar na balança. Ou seja, perder dois ou três quilos pode fazer a diferença no cronômetro de uma prova. Para quem já tem alimentação balanceada e pratica desporto não é tão fácil emagrecer. Por outro lado, também não é desesperador. Afinal, disciplina e um cardápio específico para esse objetivo ajudam você ficar mais leve sem ter que passar fome. A nutricionista Aline de Sousa de Almeida Castro, da UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), preparou duas dietas para pessoas que praticam desportos, perder alguns quilos e assim, melhorar o desempenho. A primeira é para um homem, com cerca de 1,80 m de altura, que esteja um pouco acima do peso e pretenda chegar a 75 kg. A segunda é destinada para uma mulher de aproximadamente 1,65 m que queira chegar a 58 kg.

A expectativa é que a dieta, aliada à corrida, resulte na perda de um quilo por semana, garantindo energia para os treinos e a reposição para depois deles.

:: Para o homem que treina à tarde

Desjejum - 6h
  • 2 fatias de pão integral;
  • 1 colher de sopa de requeijão light;
  • 2 colheres de sopa de queijo cottage ou minas;
  • 1 copo de suco de fruta;
  • 1 fruta.
Lanche da manhã
  • 1 fruta ou barra de cereal.
Almoço - 12h30
  • Verduras à vontade;
  • 5 colheres de sopa de lugumes;
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
  • 3 colheres grandes de arroz;
  • 1 concha de feijão;
  • 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
  • 1 copo de suco de fruta.
Lanche - 16h (1h antes do treino)
  • 2 fatias de pão;
  • 1 fatia de queijo branco;
  • 1 copo de suco de fruta;
  • Ou substituir tudo por um sanduíche natural com suco ou 1 sanduíche de pão árabe com suco
Lanche - 19h (após o treino)
  • 1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 copo de água de coco (para treinos com menos de 1h);
  • 1 barra de cereal;
  • 1 banana.
Jantar - 19h30
  • Verduras à vontade;
  • 5 colheres de sopa de legumes;
  • 1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
  • 2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
  • 1 concha de feijão;
  • 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
  • 1 copo de suco de fruta.



:: Para a mulher que treina de manhã

Desjejum - 7h (1h antes do treino)
  • 1 porção de fruta (1 banana ou meio mamão papaia);
  • 3 colheres de sopa de aveia ou granola;
  • 1 colher de chá de mel;
  • 1 copo de suco de fruta ou soja;
  • Pode substituir por um sanduíche de pão integral com 1 fatia fina de queijo minas, 1 porção de fruta e 1 copo de fruta ou soja.
Lanche da manhã
  • 1 barra de cereal;
  • 1porção de fruta;
  • 1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 colo de água de coco (para treinos com menos de 1h).
Almoço - 12h
  • Verduras à vontade;
  • a colheres de sopa de lugumes;
  • 1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
  • 2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
  • 1 concha de feijão;
  • 1 pedaço médio de filé de frango ou peixe grelhado;
  • 1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta.
Lanche - 15h30
  • 2 fatias de pão integral;
  • 1 fatia de peito de peru;
  • 1 fatia de queijo minas ou cottage;
  • 1 copo de suco de fruta ou de soja.
Lanche - 18h
  • 1 pote de iogurte light.
Jantar - 20h30
  • Verduras à vontade;
  • 4 colheres de sopa de legumes;
  • 1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
  • 1 colher grande de arroz;
  • Meia concha de feijão;
  • 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
  • 1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta.
publicado por Zé às 11:02

Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt
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