"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

28.08.13

Pedalar cerca de meia hora numa bicicleta estacionária ou caminhar numa passadeira na maioria dos dias da semana é o suficiente para reduzir o risco de hospitalização ou morte por insuficiência cardíaca, revela um estudo. O estudo HF-ACTION, que analisou os efeitos do exercício físico na morbilidade e mortalidade em pacientes com insuficiência cardíaca, envolveu 2.331 doentes de 82 localidades dos Estados Unidos, França e Canadá. Os doentes foram escolhidos aleatoriamente e foram divididos em dois grupos. Um dos grupos recebeu os cuidados habituais e o outro recebeu os cuidados usuais mais um programa de exercício físico específico, explica o estudo. Investigadores do Duke Clinical Research Institute (DCRI) julgavam que a participação destes doentes num programa de exercício reduziria significativamente a incidência de morte e hospitalização entre os doentes com insuficiência cardíaca. Baseados numa análise inicial, os investigadores concluíram que o exercício reduziu modestamente, de modo não significativo, a hospitalização e a morte nestes doentes. No entanto, uma análise secundária, que levou em conta os mais fortes factores clínicos que predispõem à hospitalização ou morte, revelou que o exercício apresentava benefício significativo. Os participantes no estudo - com uma média de idade de 59 anos, quase um terço mulheres - tinham um significativo grau de insuficiência cardíaca. Noventa e cinco por cento tomavam medicação cardiológica e 45 por cento necessitavam mesmo de dispositivos para assistência mecânica cardíaca ou para tratar arritmias. Os investigadores seguiram os doentes durante dois anos e meio, rastreando várias medidas clínicas de insuficiência cardíaca, qualidade de vida, hospitalização, taxas de eventos cardíacos e morte. Durante o estudo, 796 (68 por cento) dos doentes que estavam no grupo dos cuidados habituais morreram ou foram hospitalizados, enquanto o mesmo aconteceu com 759 (65 por cento) doentes do grupo que praticava o programa de exercício. Ocorreram 198 óbitos (17 por cento) entre os participantes que estavam nos cuidados habituais e 189 (16 por cento) no outro grupo. Segundo o estudo, os participantes que estavam no grupo do exercício físico reduziram em 15 por cento o risco de morte e hospitalização devido a complicações da insuficiência cardíaca. Estes resultados são «importantes tanto para doentes como para médicos», segundo os investigadores, acrescentando que foi preciso «muito tempo e empenho» para responder definitivamente a uma questão antiga: «Vamos pedir aos nossos doentes para fazer exercício». «Agora sabemos que a resposta é sim» , salientam os investigadores, cujo estudo é analisado hoje na reunião anual, em Lisboa, do Grupo de Estudos de Fisiopatologia de Esforço e Reabilitação Cardíaca (GEFERC) da Sociedade Portuguesa de Cardiologia (SPC). Em declarações, Ana Abreu, coordenadora do GEFERC, afirmou que este estudo, de grande dimensão, foi importante para acabar com a «incerteza» sobre se a prática de exercício físico regular é benéfica ou não para alguns doentes com problemas cardiovasculares. «O estudo concluiu que o risco é limitado e que há benefícios significativos no exercício físico, que tem de ser dirigido a esses doentes e prescrito pelos médicos» , sublinhou a médica cardiologista do Hospital de Santa Marta, em Lisboa.


20.08.13

Escalda-pés, compressas e alguns banhos terapêuticos podem ajudar aliviar a tensão corporal após a actividade física.

 

Por Fernanda Silva

Bom banho, refeição pós-treino e até o descanso podem não trazer o relaxamento suficiente após a corrida. Para aliviar a tensão depois da actividade física ou um dia cansativo, banhos terapêuticos e compressas podem ser, portanto, óptimas opções. Essas terapias, que podem ser feitas em spas, clínicas ou mesmo em casa, proporcionam um grande alívio e bem-estar ao praticante de corrida. As compressas são calmantes e podem ser aplicadas em qualquer parte do corpo, desde que haja cuidado com a temperatura e não tenha restrição médica. “As compressas mais frias são ideais para aliviar inchaços, dores de cabeça e torções. Quando estão com a temperatura mais neutra, cerca de 36 graus, servem para desintoxicar o organismo. Já as quentes e úmidas são boas para dores articulares”, indica a terapeuta corporal Fátima Majolo. “Para dores nas costas, por exemplo, uma compressa quente e húmida pode levar ingredientes como gengibre e canela e dar bons resultados”, complementa a terapeuta que coordena o espaço terapêutico da pousada. Outra alternativa são os banhos terapêuticos, que podem prevenir cãibras, equilibrar a pressão sanguínea e oxigenar o sangue. “Eles conferem efeito relaxante e podem diminuir dores articulares, cansaço, além de hidratarem a pele”, revela Fátima.

Pé, o sofredor
Os pés dos corredores são uma das partes do corpo mais castigadas com a prática desportiva. Além das compressas, dos banhos, e das massagens – que também energizam e trazem muito relaxamento -, o escalda-pés é uma terapia milenar muito eficaz nesta região. Mergulhar os pés cansados nessa combinação de água quente, ervas e essências, melhora a circulação da área, o que resulta na vitalidade das células e em um relaxamento profundo. Assim, o escalda-pés é um bom método para diminuir sinais de estresse na região, especialmente depois dos treinos e provas.

Experimente!
Confira algumas dicas da terapeuta Fátima para aliviar a tensão e relaxar depois da corrida e das actividades do dia a dia.

- Banho para hidratar e nutrir a pele, prevenir cãibras, equilibrar a pressão sanguínea e oxigenar o sangue.
Encher a banheira (quem tiver em casa) com água quente, um litro de água de coco, outro de leite integral e duas colheres de sopa de óleo de maracujá. É recomendável permanecer por quinze minutos nesta imersão e, após, deitar-se em uma cama confortável.

- Banho para minimizar dores articulares, cansaço e sintomas de gripes e resfriados, além de hidratar a pele.
Também na banheira, adicionar um litro de saquê e um litro de chá forte, feito com rodelas de gengibre. “Para quem não dispõe de tempo, recomenda-se o uso de óleos como laranja, maracujá, lavanda, capim limão ou patchouli. Todos são perfeitos para relaxar”, indica Fátima.

- O famoso, escalda-pés.
Em uma bacia, colocar água bem quente (a 35°) e adicionar dois punhados de capim limão macerado ou gengibre, além de algumas gotas de óleo de lavanda. Em uma confortável poltrona, sente-se e mergulhe os pés. Recoste, feche os olhos e imagine algo que traga sensação de paz. “A água possui a energia de, por exemplo, levar embora tudo que não queremos mais, como dores, cansaço, tristeza e estresse. Fique quanto tempo o corpo pedir, só não espere a água esfriar de vez”, acrescenta a terapeuta. Enxugue os pés, coloque uma meia confortável e deite-se.

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publicado por Zé às 20:00

14.06.13


A corrida exige técnica, condicionamento físico, bom preparo nutricional e o lado psicológico equilibrado, principalmente quando se trata de disputar competições. Levar isso tudo a sério, no entanto, nem sempre é relevante se a atenção a alguns detalhes simples e muito corriqueiros não forem observados. Cometer erros comuns pode levar toda essa preparação por água abaixo, segundo afirmam estudiosos norte-americanos.
Há três enganos básicos que sempre aparecem nas provas, seja o corredor um iniciante ou mesmo um veterano. Mesmo conhecendo as regras do jogo, é normal deixar de lado pontos simples e fundamentais. Conheça essas gafes imperdoáveis, citadas por especialistas dos Estados Unidos, e aprenda e evitá-las sempre, independentemente da distância percorrida e do seu nível técnico no desporto. Todas elas são reconhecidas também por profissionais  “Os erros apontados realmente são comuns e totalmente aplicáveis aos corredores, garantiu.

1º erro
Quanto mais rápido, mais perto

Segundo um levantamento da treinadora de corrida Jane Serues, aqueles corredores que aceleram o passo logo nos primeiros metros chegam praticamente sem energia já na metade da prova. É fácil perceber que os mais experientes começam as corridas com cautela e guardam o gás para o final. “O iniciante fica ansioso para começar, corre demais e dificilmente termina a prova”, conta Philippe Silva.
Dica
Evitar o entusiasmo e manter a calma é essencial para finalizar um percurso. Comece com uma passada confortável ou comprometerá seu próprio rendimento. Se você não quer ter, logo no começo da prova, sensações como falta de ar, dores abdominais e um gosto amargo na boca, vá com calma.

2º erro
Comer demais

O treinador Chris Carmichael, da Carmichael Training Systems, lembra que os iniciantes geralmente comem mais do que deveriam um dia antes da corrida, principalmente à noite. Quando se vai percorrer 5 km, não é preciso ingerir a mesma quantidade de carbohidratos do que para a disputa de uma prova mais longa. Nesse caso, a ingestão de alimentos que visam garantir a energia precisa ser proporcional ao grau de dificuldade da prova.
Dica
Sempre coma menos do que o normal antes de disputar uma prova. Na manhã da corrida, tome leite, coma pão e não deixe faltar alguma fruta – a banana é a mais indicada – e proteína, como o queijo. Nada de alimentos gordurosos ou doces. Eles podem bloquear a digestão e impedir que seu corpo trabalhe com força total, além de causarem distúrbios gastrintestinais.

3º erro
Abrir mão do aquecimento e do alongamento

O corpo necessita de um aquecimento realizado corretamente antes do treino para garantir que você corra com toda a intensidade que precisa e suporte a distância sem lesões musculares. Quando a prova termina, o alongamento é primordial para acalmar os músculos, que foram contraídos durante toda a corrida. Deixar de se alongar é impedir que seu corpo se recupere do esforço realizado e se sinta bem.

Dica
Reserve 15 minutos antes da prova, para o aquecimento, e 15 depois, para o alongamento. Além de trabalhar a flexibilidade, em ambos, mescle passos lentos a trotes, tanto para acostumar-se às passadas quanto para desacostumar o corpo, aos poucos, do movimento. O fisioterapeuta Phlilippe Silva lembra também que, um outro erro recorrente é usar as roupas inadequadas nos momentos do aquecimento e do alongamento. “O corredor, geralmente, sai de casa pronto para correr. O ideal é que ele leve um agasalho para usar antes e depois da corrida, para se proteger do frio”, diz. E, para quem acha que carregar mais roupa compromete a praticidade, fica mais uma dica: na maioria dos eventos, é possível contar com guarda-volumes.


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publicado por Zé às 11:13

02.05.13

Independentemente da temperatura, banhos são tratamentos eficazes contra dores musculares e lesões


 

Depois de treinos longos e competições, os corredores estão sempre à procura de terapias que diminuam dores e incômodos musculares do pós-exercício. Nesse quesito, a hidroterapia, ou seja, tratamentos medicinais que utilizam a água como principal ferramenta, é boa alternativa para recuperação e relaxamento.  A imersão parcial do corpo em água fria é indicada aos corredores pela ação preventiva antiinflamatória. “Isso se deve à rápida activação circulatória – ou vasoconstrição –, e pela diminuição da velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas, além do estímulo à produção de endorfinas”, diz Márcia Cristina Bauer Cunha, fisioterapeuta do sector neuromuscular e doutora em ciências da saúde pela Unifesp. Esta técnica é denominada crioterapia (temperatura entre 5ºC a 13ºC) e, segundo a médica, também diminui a fadiga, espasmos musculares e auxilia no relaxamento, sendo mais vantajosa do que o tratamento em água quente, já que a duração do efeito é maior. Maurício Garcia, coordenador da área de fisioterapia do Instituto Cohen de Ortopedia, Reabilitação e Medicina do Desporto, e membro do Cete (Centro de Traumatologia do Desporto) da Unifesp, concorda e complementa: “Para o corredor são indicados tanto tratamentos com água fria quanto com água quente. Porém, a água fria recupera a dor muscular e também as microlesões musculares e ósseas – que o atleta não sente”, diz o médico e corredor. Caso tenha uma banheira ou uma tina para realização de ofurô, vale a dica: “Imergir as pernas em água com gelo, imediatamente após uma competição, ajuda o corpo a voltar ao estado ‘normal’. O organismo entende o esforço da corrida como uma agressão – por isso, a imunidade baixa após provas longas. Quanto mais rápido essa imersão, mais rápido o corpo reage”. Garcia também indica aos corredores que esse banho não deve demorar mais do que seis minutos, e a imersão deve ser parcial – apenas as pernas, parte do corpo mais afetada pelo impacto da corrida.

Água quente
Segundo a fisioterapeuta Márcia, tratamentos em água quente são indicados para os corredores que sofram de contraturas e fraquezas musculares, limitações na amplitude de movimento, dores incapacitantes e lesões. Como benefícios, promove o relaxamento muscular, diminui espasmos nos músculos e a dor, facilita o movimento articular e aumenta a circulação, entre outros. “Água quente é mais indicada para relaxamento muscular, além de capacitar as vias aéreas, ou seja, melhorar a respiração. Saunas, banhos de imersão e no ofurô são indicados para os corredores, mas não podem passar de 15 minutos”, complementa Garcia.

:: Benefícios

Água quente
- Indicada para corredores com contraturas e fraquezas musculares, dores e lesões
- Promove relaxamento muscular e diminui espasmos
- Aumenta o limiar de excitação nervosa – diminuindo a dor, facilita o movimento articular, aumenta a circulação periférica e reduz edemas
- Melhora a musculatura respiratória e reduz a actuação da força gravitacional

Água fria
- Ajuda o corpo a voltar ao estado “normal”
- Ação preventiva antiinflamatória de rápido resultado
- Rápida activação circulatória, diminuição da velocidade de condução do estímulo da dor pelas fibras nervosas e estímulo à produção de endorfinas
- Diminui a fadiga, espasmos musculares e também auxilia no relaxamento do corpo

Para o corredor são indicados tratamentos com águas fria e quente, mas com preferência para os frios.


14.01.13

Maratón, la prueba que no todos se atreven a realizar y que muchos de los que lo intentan sufren con el llamado “muro” que obliga y doblega la mente de los menos preparados cuando ya restan pocos kilómetros de carrera. Es desde siempre una de las más duras vayas que los deportistas podrían decidir sobrepasar, esto conforme la gran cantidad de factores que intervienen sólo para que el maratonista logre terminar la prueba, y es que nada asegura la victoria un ciento por ciento, aunque si existen “secretos” por medio de los cuales podremos acercarnos a terminar con buenos tiempos la prueba.

Frutas como nutrimentos para una maratónFrutas como nutrimentos para una maratón

La prueba de Maratón es un recorrido que nos lleva a un trazado de nada menos que 42 kilómetros y 195 metros, motivo por el cual se necesita de una preparación seria, perseverante y de una fuerza de voluntad brutal. Las estrategias de carrera son indispensables para que los deportistas que ya conocen su cuerpo gracias a los entrenamientos, puedan organizar las veces en que se exigirán más o la manera en que enfrentarán determinados estados anímicos o físicos durante la carrera. Sin embargo esto último también se relaciona íntimamente con la alimentación del deportista, considerando que en esta prueba la energía va y viene a tal extremo que conviene asegurarse de estar preparado.
Según se ha podido establecer, para afrontar de buena manera una Maratón, es necesario que el maratonista cumpla estrictamente con los horarios de entrenamiento, de igual forma que con las intensidades de trabajo, no obstante la preparación no acaba allí debido a que deberá además de cuidar su alimentación, la que por regla general se aconseja se organice en: Desayuno, Almuerzo, Comida, Merienda y Cena.

Dieta rica en Hidratos de Carbono
Si queremos estar consientes para el momento en que lleguemos a la meta, deberemos de considerar seriamente el fabricar una dieta rica en Hidratos de Carbono, los que serán los responsables a última hora de la resistencia que tenga nuestro cuerpo en una prueba tan exigente como lo es la que comentamos. Manteniendo una ingesta alta de hidratos de carbono y baja en grasas y proteínas, provocaremos que haya una gran cantidad de nutrientes en el organismo y con ello una mayor resistencia en la prueba. La pregunta obvia sería ¿cómo conseguimos los hidratos de carbono?
Los codiciados hidratos de carbono se consiguen siguiendo una dieta que contenga pan, legumbres, pastas, arroz, cereales, patatas, verduras y hortalizas, éstas últimas con el objeto de variar la dieta y acompañar las comidas. Sin perjuicio de lo anterior, se recomienda añadir zumos, frutas, frutos secos y lácteos.

Una dieta adecuada para la pronta competición
Cuando estamos cerca de una competición, deberemos de hacer uso de los tan mencionado hidratos de carbono, de modo que habrá que tener precaución con los siempre presentes trastornos intestinales previos a una prueba de esta envergadura, pues si no se toman las precauciones necesarias no habrá una adecuada absorción de los nutrientes y ello podría resultar fatal para el rendimiento deseado. Con el objeto de mantenernos con una digestión en buenas condiciones, evitaremos consumir dentro de los tres días previos a una competición alimentos que posean fibra o grasas, así evitamos la diarrea y el problema de la absorción deficiente de nutrientes. Llegado el día de correr, por lo que es preciso comer con tres horas al menos de anterioridad a la exigente Maratón, puesto que con ello damos el tiempo necesario para que el organismo y sistema digestivo realicen todos los procesos suficientes para enfrentar la prueba sin dificultades, es decir con un nivel suficiente de glucosa en la sangre y glucógeno. La comida previa a la maratón deberá componerse de dos platos, el primero conviene que sea rico en hidratos de carbono, es decir pastas, arroz o legumbres, mientras que el segundo plato debería de tener pescado, pavo o carne exenta de grasas, acompañado de guisante, patatas o maíz.

Antes y durante de la carrera
Antes de que comience la carrera es preferible comer galletas o pan, y finalmente tomar un isotónico que hidratará el organismo y además permitirá almacenar la cantidad de sales minerales que se perderán en el ejercicio. Durante la carrera, se aconseja tomar de medio o un litro de agua tras cada hora de carrera, antes de que comience a sentirse la sensación de sed. Luego de unos 20 kilómetros sería conveniente volver a consumir alimentos ricos en hidratos de carbonos, previniendo el desfallecimiento final por sobre exigencia y así poder finiquitar la prueba sin mayores contratiempos.

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publicado por Zé às 21:29

06.12.12

Saiba como a prática desportiva melhora o sistema imunológico e deixa o corpo mais protegido contra doenças, especialmente no inverno.

 


Pode notar, quem pratica alguma actividade física regular parece sempre mais saudável e imune às pequenas doenças, como gripes e resfriados. A resposta para isso está na relação dos desportos com a imunidade de nosso organismo. Não só a corrida, mas qualquer exercício físico feito com regularidade melhora a capacidade de resposta do sistema imunológico, que tem como objectivo reconhecer os organismos invasores, impedir sua disseminação e eliminá-los do corpo. Mesmo treinando em condições suscetíveis a doenças, como dias frios, o atleta está sempre protegido. “Quem pratica exercícios adequadamente tem uma substância chamada glutamina, constante no organismo. Isso é óptimo, pois ela serve de alimento para os leucócitos - responsáveis por combater microorganismos causadores de doenças - que, bem nutridos, trabalham de uma maneira mais eficiente”. Além disso, a corrida acarreta melhoras no aparelho cardiorrespiratório, muscular e no control do stresse, o que também deixa o corpo mais protegido. “Com a prática desportiva, o sistema de defesa do organismo fica muito mais inspirado em seu trabalho e em suas acções, que se tornam mais eficazes contra os invasores”.

Sem exageros
Para criar este “escudo”, porém, é necessário saber respeitar os seus limites. Cuidado com o excesso de treino, que pode enfraquecer o sistema imunológico, aumentando as possibilidades de doenças infecciosas. “A intensidade, duração e frequência excessiva de treino pode proporcionar um mau funcionamento do sistema imune, devido à sobrecarga imposta ao organismo - o que pode levar a fadiga”. “Corredores que treinam com altas cargas de volume e intensidade, sem moderação e cuidados, podem ter alterações de ordem neuroendócrinas (responsáveis por liberar neurotransmissores para as células nervosas) e cardiovasculares”.

Alimentação
Outro factor que contribui para o bom funcionamento do sistema imunológico e, consequentemente, melhora o desempenho na corrida, é uma dieta saudável e balanceada. “Certos alimentos, como o leite fermentado, mantém saudável nossa flora intestinal e também fortalecem nosso sistema imunológico”, indica a nutricionista desportiva Mariana Escobar, da Clinn Espaço de Saúde. Alimentos ricos em selênio, vitamina A, C e E, são antioxidantes e protegem as células de danos e doenças. Veja abaixo onde você encontra cada nutriente:

- Selênio: Carnes, oleaginosas (castanha, nozes), cereais integrais, ovos, leite e derivados.

- Vitamina A: Frutas e legumes amarelos e alaranjados e os vegetais verde-escuros: manga, mamão, caju, abóbora, cenoura,  espinafre, chicória, couve, salsa etc...

- Vitamina C: frutas e vegetais, especialmente em frutas críticas, tomates, espinafre, batatas e brócolis.

- Vitamina E: óleos vegetais, nozes e germe de trigo.

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publicado por Zé às 14:23

30.11.12

O sono melhora a corrida e a corrida melhora o sono. Veja dicas de como equilibrar as horas de descanso com os treinos e as competições

 

Para aqueles que treinam à noite, é difícil chegar a casa e encará-lo de frente. Já para os que correm de manhã, é dura a missão de deixá-lo para sair para os treinos. Assim, o sono é um vilão do dia-a-dia de todos e, no caso dos corredores, se não controlado e levado a sério, pode atrapalhar a performance e a rotina de quem tem as corridas como hábito. “Não existe um número certo de horas que uma pessoa deve dormir. A população precisa, em média, de 7h40min de sono diariamente. Mas existe uma parcela de pessoas, os chamados dormidores curtos, que precisam dormir menos de 6h30min por dia”, diz Marco Túlio de Mello, professor do Centro de Estudos em Psicobiologia e Exercício e membro do Centro de Estudos Multidisciplinar em Sonolência e Acidentes, do Instituto do Sono. “Por outro lado, existem os longos dormidores, que precisam de mais de 8h30min de sono por dia para se sentirem bem. Cada um deve dormir o quanto está habituado, o suficiente para estar recuperado, independente da quantidade total de sono. Algumas pessoas se sentem mal quando dormem demais, e vice-versa”, conclui o especialista.
Pré e pós-prova
Para Camila Hirsch, diretora técnica da Personal Life Assessoria Desportiva, uma boa noite de sono é essencial para o corredor não apenas no pós-prova, mas também antes das competições. “É comum não dormir bem na noite anterior à prova por vários motivos: ansiedade, medo de perder a hora, medo de ter esquecido alguma coisa. Então, se a prova é domingo, por exemplo, o corredor deve priorizar dormir bem na noite de sexta para sábado, quando ainda não existe uma grande ansiedade para a competição”, indica. A treinadora ainda dá mais dicas para equilibrar o sono antes da prova: “Alguns corredores costumam acordar no sábado no mesmo horário que se vão levantar no domingo. Essa é uma boa dica para quem não está acostumado a correr de manhã, para já se acostumar com o horário da prova. Outros aproveitam o sábado para dormir até mais tarde, e descansar bem antes da prova. Mas não é bom dormir demais, isso pode atrapalhar no dia seguinte. Outra ocasião acontece quando o corredor viaja para a prova: ele precisa não de uma, mas de duas boas noites de sono: uma para recuperar a viagem e outra para, aí sim, descansar para a prova”. Se uma boa noite de sono pode melhorar o desempenho nas provas e treinos, a prática do exercício físico pode fazer o contrário: melhorar o sono. Mello coordenou uma pesquisa pelo departamento de psicobiologia da Unifesp que indicou que pessoas que praticam actividades físicas  queixam-se de insônia ou sonolência excessiva durante o dia era de 27,1% e 28,9%, respectivamente, enquanto nos indivíduos sedentários as queixas aumentavam para 72,9% e 71,1%. Mas valem alguns cuidados. Depois da prova ou do treino longo, o corpo não está totalmente apto para muitas horas de sono logo em seguida, diz o médico. “Em geral, o corredor demora um mínimo de três horas para relaxar e garantir ao metabolismo condições mais favoráveis para o sono, como a redução da curva da temperatura corporal. Isso é fundamental para que o atleta consiga dormir bem”.

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publicado por Zé às 09:00

22.04.12

Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se. Há vários estudos que o demonstram.

Normalmente, os estudos que avaliam o factor da desidratação são realizados no laboratório, em ambientes controlados. Porém, um estudo de 2010 publicado no Journal of Athletic Training avaliou os efeitos da desidratação no terreno, debaixo do calor, fornecendo, assim, uma perspectiva mais real dos efeitos da desidratação. Os 17 voluntários participaram numa prova de corrida de 12 km, em quatro ocasiões diferentes: duas delas hidratados e duas desidratados. Verificou-se que quando correram num estado desidratado, a temperatura do corpo e o batimento cardíaco foi maior. Isto significa que o corpo se encontrava num esforço insustentável, situação que provoca diminuição da performance. Com efeito, quando fizeram os 12 km hidratados, os atletas registaram um tempo médio de 53 minutos. Em contraste, quando o fizeram desidratados o tempo registado foi de cerca de 55 minutos. Acontece que dois minutos a mais numa maratona ou meia-maratona é o suficiente para ficar ou não no pódio. Este estudo também se aplica a todas as modalidades que exijam trabalho aeróbico (basquetebol, futebol, râguebi, etc). Este estudo demonstra, uma vez mais, que este tópico não deve ser descurado pelos atletas. Um mau método de hidratação irá prejudicar o desempenho dos atletas, tanto a nível físico como a nível mental. Os músculos não vão render o que poderiam render, a sua concentração não vai estar ao máximo. É importante hidratar-se.

Hidratação antes do exercício

Segundo o American College of Sports Medicine (ACSM):

Recomenda-se que os indivíduos consumam uma dieta nutricionalmente balanceada e bebam quantidades adequadas de fluidos durante as 24h que precedem o evento, especialmente durante o período entre a última alimentação e o exercício. Esta recomendação visa promover uma boa hidratação antes do exercício ou da competição. Recomenda-se ainda que os indivíduos bebam cerca de 500 ml de fluidos cerca de 2h antes do exercício, para promover uma hidratação adequada e dar um intervalo para que o excesso de água seja eliminado”.

Atletas bem hidratados apresentam uma boa reserva muscular de glicogénio, o que permite retardar a fadiga. Por sua vez, atletas desidratados encontram-se em grande desvantagem perante os outros. Num estudo publicado no Medicine & Science in Sports Exercise, 8 atletas correram 1.500, 5.000 e 10.000 metros, em duas situações: hidratados e desidratados. Quando a desidratação foi de aproximadamente 2% do peso corporal (foi ministrado um diurético antes do exercício), a velocidade destes atletas decresceu significativamente (6% a 7%) em todas as distâncias percorridas.

Hidratação durante o exercício

Durante o exercício, o ACSM aconselha a que se consuma entre 600 a 1200 ml de uma bebida desportiva que contenha entre 4 a 8% de hidratos de carbono. Aconselha-se uma média de 250-300ml a cada 15 minutos de treino.

Hidratação após o exercício

A saúde e o bem-estar dos atletas podem ser melhorados se o processo de recuperação tiver início logo após o fim de uma sessão de treino ou competição. A razão pela qual se deve ingerir hidratos de carbono depois do exercício prende-se com o facto de eles promoverem a ressíntese do glicogénio muscular. As reservas totais de glicogénio são limitadas (80-100g no fígado e 300-500g no músculo) e suficientes para apenas uma a três horas de exercício contínuo. Quem pratica desportos de alta intensidade (por exemplo, há jogos de ténis que duram mais de 3 horas) ou compete várias vezes num curto espaço de tempo (por exemplo, 2 jogos em 3 dias) tem uma maior necessidade de repor os níveis de glicogénio nos músculos. A ressíntese do glicogénio ocorre mais rapidamente nas primeiras duas horas após o exercício, sendo que a ingestão de hidratos de carbono neste período é essencial.

Informação adicional

As bebidas que contêm apenas frutose não são indicadas devido ao facto de a frutose ser absorvida mais lentamente a nível intestinal e ser convertida em glicose no fígado antes de ser metabolizada pelos músculos, tornando-a, portanto, pouco eficiente como fonte de energia para o desempenho atlético.

Como posso saber se estou bem hidratado?

Uma forma muito usual de verificar se a pessoa está bem hidratada é através da cor da sua urina. Se esta for escura, da cor do chá, significa que a pessoa está desidratada. Se for amarela, da cor da limonada, indica que está a hidratar-se correctamente.

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publicado por Zé às 09:30

14.04.12

As vantagens de dormir depois de comer são várias, como diminuir o stresse e aumentar o rendimento

 

Por Juliana Saporito

Em muitos países, dormir após as refeições é um costume cultural transmitido de geração para geração e totalmente adaptado à rotina das grandes cidades. A prática traz inúmeros benefícios para a saúde, conforme apontam estudos científicos. E tem sido indicada por médicos do desporto e treinadores, já que atua no relaxamento muscular e na melhora do rendimento físico. “O benefício do repouso e da recomposição, ganhos com a sesta  após as refeições, é muito importantes para quem pratica desportos”, afirma Ricardo Cury, ortopedista e professor da faculdade de Medicina da Santa Casa de São Paulo. “Tanto a força empregada pelo indivíduo nos exercícios quanto a energia gasta estarão renovadas depois deste descanso”, completa. Numa próxima disputa ou mesmo nos treinos diários, o atleta terá mais energia e perceberá facilmente a melhora na performance.

Dormir para cuidar da cabeça e do coração
Do ponto de vista psicológico, a sesta depois das refeições também é positivo. “A quebra da rotina e a sensação de estar pronto para retomar as responsabilidades do dia-a-dia, acabam tornando o cotidiano mais prazeroso”, afirma a psicoterapeuta Gabriele Talajoice. Além de privilegiar o descanso físico, as propriedades anti-stresse permitem que a calma, a concentração, o foco e a atenção estejam garantidos durante os treinos, portanto. Estudos publicados no início deste ano, na revista Archives of Internal Medicine, exaltaram a eficácia do sono vespertino contra o stresse e também na prevenção de distúrbios cardíacos. Testes aplicados em indivíduos previamente saudáveis, entre eles desportistas, como corredores e ciclistas, mostraram que nos países que adotam a “siesta” há muito menos registros de mortes por problemas do coração, como o infarto ou as isquemias.

E esqueça o medo de engordar.

Essa possibilidade está ligada ao tipo de alimento consumido, e não necessariamente ao sono. Manter uma dieta equilibrada, fracionar as refeições durante o dia e evitar a ingestão de altos índices de gordura já são medidas suficientes para trabalhar o metabolismo sem riscos de ganho de peso.

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publicado por Zé às 11:47

27.03.12


Nessa fase da vida, o desporto é fundamental para regular o corpo humano e protegê-lo da hipertensão, do colesterol alto e da diabetes

 



A síndrome metabólica ou plurimetabólica é uma doença dos “tempos modernos”, e está directamente associada à obesidade. A má alimentação e o sedentarismo são os principais factores que contribuem para o seu desenvolvimento. A doença é caracterizada pela associação de alguns factores de risco que, juntos, aumentam as chances da pessoa desenvolver problemas cardiovasculares e diabetes. A síndrome metabólica costuma se manifestar na idade adulta ou na meia-idade, e as chances de adquirir a doença chegam a ser até duas vezes maiores para homens na faixa dos 50 anos. Sua principal característica e a resistência à ação da insulina, que obriga o pâncreas a produzir mais hormônios. Para que seja diagnosticada, é necessário a pessoa apresentar pelo menos três dos cinco fatores abaixo relacionados:

- Níveis aumentados de triglicérides e ácido úrico;
- Circunferência da cintura acima de 94 cm nos homens e de 80 cm nas mulheres;
- Níveis de HDL, o chamado colesterol bom, abaixo de 40 em homens e abaixo de 50 nas mulheres;
- Glicose em jejum maior ou igual a 110;
- Pressão arterial maior do que 130/85.

Para o dr. Nabil Ghorayeb, cardiologista e médico de desporto, o diagnóstico da doença deve ser feito desde cedo “Ela deve ser combatida desde a infância, quando se torna visível. Para isso, é preciso uma mudança no estilo de vida”, explicou.

Coma direito
O primeiro passo para combater a síndrome metabólica é manter uma alimentação saudável, que é fundamental para o redirecionamento do cuidado com o corpo. “Recomenda-se a ingestão moderada de carboidratos e o consumo de produtos que possuem a gordura boa, como castanha e pão de gergelim, além de carnes magras, como atum, salmão, pescada e frango.”, orientou a nutricionista Mariana Klopfer. “Eu tinha um hábito alimentar muito ruim. Tomava café da manhã com muita pressa. Durante todo o dia, ingeria muito café. Na hora do almoço, comia apenas lanches, coisas gordurosas e na hora da janta sentia muita fome e comia em grande quantidade”, afirmou Sérgio Santana, 54, administrador, que sofre da doença e está em processo de recuperação. Alimentos muito gordurosos, como carnes gordas, frituras, gordura , molhos, cremes e produtos refogados com excesso de óleo devem ser evitados, o consumo de sal deve ser diminuído, dando-se preferência aos temperos naturais, como salsa e cebolinha.

Mexa-se
Além da boa alimentação, a prática de exercícios físicos é essencial no tratamento à doença. “O desporto diminui os factores de risco da síndrome. A prática de exercícios físicos é um dos braços do tratamento”, afirmou Ghorayeb. “A prática de desportos como caminhada, corrida ou natação é indicada para a melhora do paciente, mas deve-se sempre consultar um médico antes e fazer os exames corretos, para que não haja risco de complicações causadas pela falta de preparo”, alertou Mariana.“Pratico desportos para a melhoria da doença. Faço caminhada e academia pelo menos três dias por semana, isso tem feito muita diferença”, disse Santana. A realização moderada de atividades físicas tem apresentado efeitos benéficos na prevenção e tratamento de problemas como hipertensão arterial, diabetes, obesidade e resistência à insulina, que são os principais problemas dentro da síndrome metabólica.O tratamento é ministrado com o uso de medicamentos indicados pelo médico, mas a mudança completa no estilo de vida é a melhor forma para prevenir o mal. O uso de cigarros e o consumo de bebidas alcoólicas devem ser evitados, pois, somados aos factores de risco, tendem a agravar o quadro da Síndrome Metabólica. “A pessoa que deve corrigir seus  hábitos, e não o médico”, salientou o Dr. Nabil Ghorayeb. Sérgio Santana explica que só começou a melhorar após seguir os conselhos dos profissionais da área de saúde. “Comecei pela mudança de hábito. Com uma reeducação alimentar sugerida pela nutricionista e a prática de exercícios físicos. Já sinto que estou bem melhor”, disse. Não há uma cura para a doença, mas sim a administração de seus males. Por isso, é essencial compreender a necessidade de ter um estilo mais saudável e regrado. “É preciso uma conscientização total para que os resultados apareçam”, disse o dr. Nabil Ghorayeb. “Quatro meses depois que iniciei o tratamento, já me sinto bem melhor fisicamente. Estou mais desperto, animado para o trabalho e para prática desportiva. Antes sentia muita sonolência e desânimo”, declarou Sérgio Santana.


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publicado por Zé às 19:46

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