"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

29.09.11

Alimentos integrais


Entenda as vantagens e desvantagens de consumir a versão integral.

 

Por Odara Gallo

Eles são uma versão mais rústica dos alimentos. Há quem os defina da seguinte maneira: a forma como nossos ancestrais os consumiriam. Esses são os produtos integrais. “São desta categoria aqueles que não passam pelo processo de refinamento”, definiu Mariana Maciel Arjona, nutricionista da Saúde e Performance Assessoria Desportiva. A esse grupo pertencem cereais (como arroz e trigo), grãos, açúcar mascavo, leite e os produtos preparados com combinações destes alimentos como o macarrão, o pão e as misturas de cereais. Por não passar pela industrialização, esses alimentos preservam a maioria dos nutrientes. Entre os principais, estão as vitaminas, os minerais e as fibras, muitas vezes presentes na casca ou películas protetoras eliminadas no refinamento. Apesar de “empobrecer” os alimentos, esse processo é utilizado para aumentar a vida útil, facilitar a estocagem e permitir uma melhor aceitabilidade de consumo, por possuir sabor e textura mais agradáveis.

Fibras para emagrecer
Enganam-se aqueles que pensam que os alimentos integrais têm menos calorias do que os refinados. Eles têm a mesma quantidade e, em alguns casos, até um pouco mais. Sendo assim, por que é que esses produtos são usados em cardápios para emagrecer? As responsáveis são as fibras. Alimentos ricos em fibras não são tão facilmente digeridos pelo organismo, ou seja, faz com que o corpo trabalhe mais e por mais tempo para absorver os nutrientes. Por conta disso, é comum que a fome demore a aparecer quando o café da manhã feito com um pão integral ou que você se sinta satisfeito com uma quantidade menor de alimento. “Embora estes alimentos não sejam, a princípio, a melhor opção para quem quer emagrecer, a saciedade conferida pelo consumo torna-se benéfica nas dietas de controle do peso”, explicou Mariana Braga Neves, da clínica Nutrício. Além disso, as fibras solúveis (que podem ser ingeridas) ajudam a reduzir o colesterol, a glicose sangüínea e estimulam o trânsito intestinal. “Isso contribui para diminuição do risco de câncer de cólon e para evitar a constipação”, completou Mariana Braga Neves.

Vantagens de cada alimento

 

Arroz integral: preserva o gérmen, onde se concentram as fibras, vitaminas do complexo B e minerais;

Açúcar mascavo: enquanto o açúcar branco contém apenas carboidratos, o mascavo apresenta ferro, potássio e uma série de vitaminas que são excluídas no processo de refinamento. Não deve ser usado por diabéticos;

Leite integral: apresenta vitaminas lipossolúveis como A e D. Porém, deve ser evitado em dietas de perda de peso e por portadores de colesterol elevado;

Farinha de trigo integral: tem valor calórico semelhante ao da farinha branca e apresenta mais vitaminas e proteína, além das fibras;

Aveia: apresenta grande quantidade de proteína e fibras solúveis. Para corredores, é um alimento útil para regularizar os horários das evacuações, o que evita desconforto abdominal durante os treinos;

Gérmen de trigo: contém vitamina E, que é um poderoso antioxidante, além de vitaminas do complexo B. Os corredores precisam ter atenção ao consumo deste tipo de vitamina já que produz maior quantidade de radicais livres;

Cuidado com os excessos
As mesmas fibras que ajudam a controlar a fome e regulam o intestino podem ser inimigas do corredor antes de um treino ou prova. Ingerir de alimentos integrais em excesso nos momentos que antecedem a actividade pode gerar desconforto abdominal ou até gases durante a corrida.

“Outra desvantagem é que esses produtos fornecem uma quantidade elevada de fitato, nutriente que pode diminuir a absorção de cálcio”, alertou Mariana. Para não exagerar, o ideal é não substituir todos os alimentos refinados da dieta sem procurar um profissional.

Receitas para incluir alimentos integrais na dieta:

:: Mix de cereais e frutas secas
Sugestão de consumo: no café da manhã, acompanhando frutas, iogurtes ou leite.

1 Xícara de chá de gérmen de trigo
2 xícaras de chá de aveia em flocos
1 xícaras de chá de uva passa
1 xícara de chá de nozes picadas
1 xícara de chá de damasco picado
2 colheres de sopa de gergelim torrado
1 xícara de chá de castanha do Pará triturada
Opcional: ½ xícara de chá de açúcar mascavo.

Misturar todos os ingredientes e guardar em pote seco.

:: Vitamina de frutas e fibras
Sugestão de consumo: para o lanche da tarde ou da manhã, acompanhando um sanduíche natural

300 ml de leite
1 colher de sopa de aveia em flocos
1 colher de sopa de gérmen de trigo
1 colher de sobremesa de linhaça
3 ameixas secas
1 fruta (1 maçã ou 1 fatia de mamão ou 1 banana)

No liquidificador, colocar a linhaça e bater bem. Adicionar os demais ingredientes e servir gelada.

:: Macarrão Especial
Sugestão de consumo: como substituto do jantar, acompanhado de suco natural e de salada de fruta para a sobremesa.

2 xícaras de chá de macarrão tipo parafuso integral cru
1 xícara de chá de brócolis picado
2 cenouras raladas
1 xícara de chá de molho de tomate
1 dente de alho picado
1 colher de sopa de azeite
3 colheres de sopa de proteína de soja texturizada cozida

Cozinhe o macarrão. Em uma panela, doure o alho no azeite. Adicione os demais vegetais e a soja. Coloque o macarrão e o molho e misture bem.

:: Sanduíche Antioxidante
Sugestão de consumo: para lanche, acompanhado de sucos naturais

 

2 Fatias de pão de forma integral
1 folha de alface
1 colher de chá de azeite
2 rodelas de tomate
1 colher de sopa de salsinha picada
1 colher de sopa de ricota assada
1 filé pequeno de sardinha.

Recheie as fatias de pão com os demais ingredientes.


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