"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

05.10.11

Suplementos alimentares para corredores

 

 

O mercado dos suplementos está em constante crescimento e a publicidade relacionada com estes produtos é cada vez mais agressiva. Promessas de resultados rápidos, melhoria significativa na performance sem falar na perda de peso e na busca do corpo perfeito. Valerá a pena na corrida?

 

Um suplemento alimentar é, como o nome indica, um complemento e o seu objectivo é suplementar uma alimentação saudável e equilibrada mas não substitui-la. Este conceito está salvaguardado por lei. Todos os suplementos devem ter a alegação que não substituem um regime nutricional equilibrado. Mas a verdade é que um dos principais motivos indicados pelos atletas continua a ser a correcção dos erros alimentares.

Conceito de ergogénico

 

Um ergogénico é uma prática, nutricional ou de treino, ou uma substância que melhora a performance desportiva. Este efeito pode ser exercido em várias variáveis de influência:

- Acelerar a recuperação depois do esforço;

- Maximizar as reservas de glicogénio muscular;

- Melhorar a resistência aeróbia, a força ou a velocidade (efeito directo);

- Aumentar a predisposição para o esforço, ou melhor aumentar a concentração e o focus do atleta.

Embora todos estes efeitos possam ser conseguidos por estratégias nutricionais específicas, foram os suplementos os primeiros a serem classificados como ergogénicos. E, dentro de todos, a creatina continua a ser a que tem o seu estatuto melhor defendido.


Mas e na corrida?

 

Num esforço de longa duração e de intensidade variável como a corrida de meia e longa distância, pretende-se sobretudo maximizar as reservas e a resistência aeróbia. Geralmente são esforços que não implicam um esforço de velocidade ou explosão máxima nem tão pouco um ganho de massa muscular significativo. No entanto, é uma modalidade em que o dano muscular é significativo e pode comprometer a recuperação logo consequentemente atrasar a performance.

A outra particularidade das modalidades de corrida são as necessidades durante a prova, torna-se pouco prático ingerir alimentos sólidos quando se pretende fornecer energia rápida e de fácil digestão, os suplementos acabam por ser alternativas viáveis. As bebidas desportivas são um aliado fundamental na hidratação e reposição dos electrólitos perdidos no suor. Serão alimentos ou serão suplementos?

Nesta modalidade, as ajudas ergogénicas devem cumprir os seguintes requisitos:

-  Atrasar a fadiga central que frequentemente acompanha o atleta em esforços de longa duração;

-  Repor os hidratos de carbono, electrólitos e fluidos perdidos no decorrer do esforço;

-  Reparar o tecido muscular danificado;

-  Eliminar os metabolitos tóxicos formados pelo metabolismo devido à constante solicitação para produzir energia.

 

Suplemento

Função

Benefício*

Proteína de Soro de leite

Reparação do tecido muscular

Fornece aminoácidos essenciais, sobretudo os de cadeia ramificada (BCAA’s)

++

BCAA’s

Atrasam a fadiga central

Aceleram a recuperação

Previnem a perda de massa muscular

+++

Creatina

Fonte de energia para esforços de curta duração

Acelera a recuperação

Aumenta a massa magra

+

Complexo de Vitaminas e Minerais

Reguladores do metabolismo

++

Vitamina C

Estimulante imunitário

Antioxidante

+++

Vitamina E

Antioxidante (em conjunto com a Vitamina C)

++

Géis de hidratos de carbono

Fornecem hidratos de carbono de assimilação rápida.

+++

Bebida desportiva

Fornece hidratos de carbono, fluidos e electrólitos.

+++

Cafeína

(em cápsulas ou presente nos géis/bebidas)

Estimulante do sistema nervoso central

Aumenta a predisposição para o esforço

Aumenta a produção de energia

Pode causar desidratação

+

Glutamina

Aminoácido mais abundante no tecido muscular

Protege a perda de massa muscular

Acelera a recuperação

Estimulante imunitário

+++

Glucosamina

Componente das articulações

Ajuda a prevenir a perda da cápsula articular

+

Ómega 3

Ácidos gordos essenciais

Componentes do sistema nervoso

Melhoram a sensibilidade aos hidratos de carbono

Anti-inflamatórios (articulações, músculos)

+

A Tabela podia nunca mais acabar, noutras oportunidades serão abordados suplementos individualmente pelo eventual papel destacado na performance.

* O Benefício correlaciona-se unicamente com as modalidades de corrida de fundo e meio-fundo. + provável mas não significativo ++ útil, a considerar +++ muito útil, a tentar

A considerar

- Os suplementos são como o nome indica o complemento de uma alimentação saudável e equilibrada.

- Algumas estratégias nutricionais podem mesmo ter um efeito positivo na performance desportiva. O melhor exemplo é o das estratégias para maximizar o glicogénio muscular.

- No que diz respeito a suplementos nutricionais: os aminoácidos de cadeia ramificada, a glutamina e os géis e bebidas desportivos são claramente os que têm um benefício/utilidade comprovada.

- A cafeína é um assunto sempre controverso, por um lado ajuda o atleta a estar mais predisposto para o esforço mas pode provocar sintomas de dependência e desidratação pelo que deve ser utilizado com cautela.


É preciso ter algum cuidado com os suplementos. Às vezes é necessário uma consulta a um especialista de nutrição...

Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt