"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

26.10.09

Faça outros desportos e ganhe força e resistência

 

 

 

Há vantagens e desvantagens em se utilizar o método cross-training para as corridas de fundo. As vantagens relacionam-se à diversificação das actividades, tornando o treino mais atraente e menos monótono; à aquisição de uma aptidão global por meio de modalidades distintas da corrida (ciclismo, natação, ginástica, musculação, desportos colectivos); à redução dos riscos de lesões por esforço repetitivo. Trata-se, portanto, de um complemento eficaz do treino principal e com capacidade para melhorar a aptidão geral do corredor.

As desvantagens do método relacionam-se ao factor de especificidade do treino, ou seja, a relação directa entre o exercício realizado e o método aplicado com as necessidades e exigências características de uma dada modalidade desportiva.

Por exemplo, no ciclismo, o movimento característico da pedalada faz com que os músculos anteriores da coxa trabalhem de um modo diferente daquele que é exigido na corrida, o que acaba por prejudicar o rendimento na corrida. Os triatletas se deparam-se com tal problema técnico, sendo uma das razões pelo qual nunca se tornam corredores ou ciclistas excepcionais.

O mesmo ocorre com a natação que embora aumente a capacidade cardiovascular e respiratória, não é um exercício específico às necessidades da corrida. Entretanto, tanto o ciclismo quanto a natação são excelentes exercícios para desenvolver a resistência geral.

Algumas das primeiras pesquisas sobre o tema comprovaram alguns benefícios que podem ser obtidos pelo cross-training: corredores amadores, que realizaram sessões de corridas x natação e corridas x ciclismo, melhoram o rendimento na corrida, mais do que aqueles que fizeram apenas a corrida.

Para o treinador de corrida de fundo, Pete Piftzinger, os maratonistas, mesmo da elite, podem ser beneficiados pelo cross-training, como um meio de reduzir a quilometragem semanal (da corrida), sem perda da capacidade de resistência e redução do risco de lesões por esforço repetitivo.

Enfim, diante dessas considerações, o cross-training deve ou não fazer parte do programa de treino do corredor?

A resposta é simples: sim, para os corredores amadores que praticam a corrida como meio de lazer e qualidade de vida. E talvez, com ressalvas, para os atletas de alto rendimento, que podem utilizar tal abordagem metodológica apenas em momentos especiais, como no período de transição, onde se encontram fora das competições e em fase de recuperação para o início de uma nova temporada.

ALGUMAS OPÇÕES. Segue algumas das modalidades que podem ser introduzidas no programa de treinamento de corrida e que trarão benefícios no rendimento da corrida e como factor de profilaxia de lesões.

Ciclismo. Pode ser feito na academia (spinning, bike class ou outro), na orla da praia, nas ruas da cidade, em parques públicos e nas montanhas. O corredor deve ter alguns cuidados: regular a altura do banco e o posicionamento dos pés e ombros, de modo a estar confortável; escolher a bike certa para a ocasião. A partir daí, é curtir a aula ou o visual. O ciclismo pode ser utilizado como um treino regenerativo ou mesmo como um meio de aumentar a capacidade de resistência (treinos específicos).

Musculação. A musculação já é parte integrante do cotidiano de qualquer corredor que se preze, do amador até a elite. De um modo geral, deve-se priorizar os exercícios de efeito global, com pequena carga e número relativamente alto de repetições. Entretanto, carga pesada e baixo número de repetições pode ser executado eventualmente. De duas a três sessões de musculação na semana já será o suficiente para a aquisição de força e resistência muscular.

Atividades aquáticas. Incluem, principalmente, a natação, a hidroginástica e a corrida na água. Devido ao baixo impacto proporcionado por essas modalidades, elas são introduzidas no programa de treino com os seguintes objectivos: 1) como treino complementar para a melhora do condicionamento geral; 2) na recuperação de lesões (período pós-traumático); 3) na manutenção do condicionamento geral, quando o corredor não pode correr (devido a uma lesão), porém, é capaz de exercitar-se de uma outra maneira. A corrida na água em sua versão deep water, por exemplo, permite que um corredor que apresenta uma pequena fissura óssea (por estresse representado pelo esforço repetitivo), possa continuar a se exercitar e sendo isto parte do seu tratamento e recuperação.

Remo. O remo é um tipo de exercício que exige uma aplicação vigorosa da força e da resistência. Pode ser realizado na água (na raia da USP, por exemplo), ou em terra firme (remo seco), sozinho ou coletivamente. Excelente para desenvolver a capacidade cardiovascular e respiratória, a força e a resistência dos braços, costas, abdome, glúteos e coxas. O remo seco pode ser adquirido em lojas esportivas, em diversos modelos e preços. Em alguns modelos, é possível regular a carga de treino, deixando o exercício mais para a força ou para a resistência.

Ginásticas de academia. As academias oferecem um grande número de modalidades que, a cada verão, aumentam ainda mais. Trata-se de uma variedade de nomes que, por fim, têm o mesmo objectivo: força, resistência, equilíbrio e flexibilidade. Como exemplo dessas variações, temos: o body system (combat, pump e outros), a cama-elástica, ginástica localizada, ginástica natural, alongamentos, variados tipos de danças aeróbicas, o pilates e a ginástica funcional, dentre tantos outros. Todas as variações da ginástica de academia podem ser úteis ao corredor, entretanto, o mesmo deve escolher bem o que fazer, para não sobrecarregar o seu corpo com tantas opções de exercícios.

Dsportoes colectivos. Dentre os desportos colectivos, o futebol e o basquetebol são os que mais lidam com a capacidade de resistência dos corredores. Experimente disputar uma partida de basquete por apenas dez minutos e entenda o que isso significa! Uma partida de futebol por semana com os amigos pode ser algo muito agradável. A única ressalva em relação aos desportos colectivos é o risco de lesões (por contato, principalmente). Portanto, nada de futebol ou basquete na semana de uma competição.

COMO ORGANIZAR O TREINO. Segue uma plano como exemplo do modo em que o cross-training pode ser introduzido no treino para a corrida de fundo. Com duração de 4 semanas, ela representa um ciclo de treino para uma corrida de 10 km, para os corredores que pretendem concluir a distância na casa dos 45 - 60 minutos.

O cross-training é um modo eficaz para adquirir força e resistência, melhorando o rendimento na corrida. Basta ordenar as respectivas modalidades no plano de treino e o corredor irá notar a diferença na próxima disputa.


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