Treinadores mostram porque você precisa incluí-lo no seu micro-ciclo semanal de treino.

Correr de maneira saudável requer mais do que motivação e preparação física. A sintonia com o próprio corpo e a disciplina no treino, que são alcançadas com treinos fortes intercalados com moderados e leves, podem ajudar o atleta a combater o cansaço físico, ficar livre de lesões e ainda regenerar as fibras musculares. O treino regenerativo, que consiste em corrida, caminhada ou outras actividades de baixa intensidade, tem a função de fazer a recuperação muscular, das fibras e do sistema cardiovascular, pois activa a circulação e leva oxigênio para grupos
musculares que auxiliam também na remoção do ácido lático, substrato liberado na corrente sanguínea em decorrência de um esforço intenso durante o exercício, ou seja, acima do seu limiar anaeróbico. Quando ele é liberado, pode causar dores agudas nas pernas depois actividades de forte intensidade. Esse tipo de treino evita lesões musculares e a possibilidade de overtraining, pois é considerado um descanso activo do corpo. Especialistas recomendam a corrida de leve intensidade depois do treino forte. “Após a actividade intensa ou de longa duração, de mais de 50 minutos, o corredor deve dar um descanso ao corpo de até 12 horas (profissionais) e 24 horas (amadores). Após esse período, a corrida leve e a musculação de baixa carga são sugeridas, em média dois dias seguidos e com pausa na actividade forte. Ao regenerar a musculatura, o corpo absorve o treino intenso sem interferir na actividade seguinte”, explicou o treinador Ricardo Arap, da Race Consultoria Desportiva. O comerciante e corredor, Mauro Miele, 45, inseriu no seu plano o treino regenerativo. ”Corro há 12 anos, mas só nos últimos três comecei a praticar corridas mais leves, sempre às segundas e quintas-feiras, intercaladas com treino de tiro e pedaladas mais fortes, às quartas-feiras e aos sábados. Tinha freqüente cansaço físico durante o dia, que desapareceu após a prática do treino regenerativo. Outra vantagem foi o meu tempo nas provas, que vem diminuindo consideravelmente”, contou.

Inclua no seu treino
A actividade regenerativa deve fazer parte de seu plano de treino logo que iniciar a prática da corrida. O treino de baixa intensidade – que tem como finalidade o descanso do metabolismo – coloca o atleta em movimento dentro de uma zona confortável. Por isso, o ideal é intercalar o regenerativo às corridas longas e os treinos de tiro. “Para adquirir continuidade na sua performance sem prejudicar o funcionamento de seu organismo, sugiro que o corredor faça até uma hora de treino regenerativo, como, por exemplo, caminhada, corrida leve e confortável, bicicleta ou natação até 500 mts no dia seguinte após o treino principal. Mesmo se ele correr apenas três vezes por semana deve intercalar a atividade regenerativa nos dias posteriores aos de força”, recomendou Cristina Carvalho, directora e treinadora do Projeto Mulher. Para Cristina, esse tipo de treinamento é um dos que mais se aproximam a um padrão de vida saudável. “Se o treinamento regenerativo for aliado a uma boa alimentação, a hábitos saudáveis e a corridas fortes, ele irá promover o aumento da circulação sanguínea, eliminar resíduos de treinos anteriores e, em até seis meses, o atleta terá significativas mudanças cardiovasculares, como aumento do fôlego e velocidade mais forte, além de mudanças psíquicas e maior disposição”, disse Cris Carvalho.

Novo estudo sobre treino regenerativo
Um estudo publicado pelo russo M. Litovchenko, no caderno da Real Federação Espanhola de Atletismo, mostrou que o volume de treino não interfere na recuperação rápida ou lenta do organismo, e o que altera a regeneração é a intensidade e a carga da actividade. “A intensidade leve usada durante o percurso de 8 km a 16 km, por exemplo, chega a recuperar o organismo do atleta em três a quatro horas. O importante é saber que quem comanda o treino regenerativo é o ritmo lento. O trabalho rápido deve ser feito em um dia e, nos dois seguintes, o atleta deve entrar com a intensidade leve no percurso para recuperar toda a energia que perdeu”, explicou o atleta ultra-maratonista e treinador Valmir Nunes, 44.

Recuperação de acordo com o estudo de M. Litovchenko
- Treino de 8 km a 16 km com intensidade leve ou até 75% da freqüência máxima: recuperação em 3 a 5 horas após corrida.
- Treino de 4 km a 10 km com intensidade forte ou acima de 85% da freqüência máxima: recuperação depois de 54 horas.
- Treino de 16 km a 25 km com intensidade moderada ou até 85% da freqüência máxima: recuperação de 48 horas a 54 horas.