Muitos corredores querem perder alguns quilinhos para melhorar a performance. Confira a dieta que dá resultado sem passar fome
Por Odara Gallo
Existe o corredor que começou no desporto para não ficar parado. Outros apenas praticam para comer à vontade, sem culpa. Ao se apaixonar pela corrida, é normal que o atleta comece a participar de algumas provas. Com isso, a vontade de melhorar o desempenho e de superação acompanham. A chave para elevar a performance pode estar na balança. Ou seja, perder dois ou três quilos pode fazer a diferença no cronômetro de uma prova. Para quem já tem alimentação balanceada e pratica desporto não é tão fácil emagrecer. Por outro lado, também não é desesperador. Afinal, disciplina e um cardápio específico para esse objetivo ajudam você ficar mais leve sem ter que passar fome. A nutricionista Aline de Sousa de Almeida Castro, da UERJ (Universidade Estadual do Rio de Janeiro), preparou duas dietas para pessoas que praticam desportos, perder alguns quilos e assim, melhorar o desempenho. A primeira é para um homem, com cerca de 1,80 m de altura, que esteja um pouco acima do peso e pretenda chegar a 75 kg. A segunda é destinada para uma mulher de aproximadamente 1,65 m que queira chegar a 58 kg.
A expectativa é que a dieta, aliada à corrida, resulte na perda de um quilo por semana, garantindo energia para os treinos e a reposição para depois deles.
:: Para o homem que treina à tarde
| Desjejum - 6h |
- 2 fatias de pão integral;
- 1 colher de sopa de requeijão light;
- 2 colheres de sopa de queijo cottage ou minas;
- 1 copo de suco de fruta;
- 1 fruta.
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| Lanche da manhã |
- 1 fruta ou barra de cereal.
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| Almoço - 12h30 |
- Verduras à vontade;
- 5 colheres de sopa de lugumes;
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
- 3 colheres grandes de arroz;
- 1 concha de feijão;
- 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
- 1 copo de suco de fruta.
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| Lanche - 16h (1h antes do treino) |
- 2 fatias de pão;
- 1 fatia de queijo branco;
- 1 copo de suco de fruta;
- Ou substituir tudo por um sanduíche natural com suco ou 1 sanduíche de pão árabe com suco
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| Lanche - 19h (após o treino) |
- 1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 copo de água de coco (para treinos com menos de 1h);
- 1 barra de cereal;
- 1 banana.
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| Jantar - 19h30 |
- Verduras à vontade;
- 5 colheres de sopa de legumes;
- 1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
- 2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
- 1 concha de feijão;
- 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
- 1 copo de suco de fruta.
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:: Para a mulher que treina de manhã
| Desjejum - 7h (1h antes do treino) |
- 1 porção de fruta (1 banana ou meio mamão papaia);
- 3 colheres de sopa de aveia ou granola;
- 1 colher de chá de mel;
- 1 copo de suco de fruta ou soja;
- Pode substituir por um sanduíche de pão integral com 1 fatia fina de queijo minas, 1 porção de fruta e 1 copo de fruta ou soja.
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| Lanche da manhã |
- 1 barra de cereal;
- 1porção de fruta;
- 1 garrafa de isotônico (para treinos superiores a 1h30min ou em dias muito quentes) ou 1 colo de água de coco (para treinos com menos de 1h).
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| Almoço - 12h |
- Verduras à vontade;
- a colheres de sopa de lugumes;
- 1 colher de sopa de azeite extravirgem para temperar salada;
- 2 colheres grandes de arroz ou 2 pegadores não muito cheios de macarrão;
- 1 concha de feijão;
- 1 pedaço médio de filé de frango ou peixe grelhado;
- 1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta.
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| Lanche - 15h30 |
- 2 fatias de pão integral;
- 1 fatia de peito de peru;
- 1 fatia de queijo minas ou cottage;
- 1 copo de suco de fruta ou de soja.
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| Lanche - 18h |
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| Jantar - 20h30 |
- Verduras à vontade;
- 4 colheres de sopa de legumes;
- 1 colher de azeite extravirgem para temperar a salada;
- 1 colher grande de arroz;
- Meia concha de feijão;
- 1 pedaço médio de carne, peixe ou frango;
- 1 porção de fruta ou 1 copo de suco de fruta.
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