"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

20.09.11

Coma de acordo com o seu treino


Dosar as porções de proteína, carbohidratos, gordura e fibras é essencial para não engordar ou perder peso. Saiba como equilibrar sua alimentação com as horas de corrida semanais

 



Uma alimentação equilibrada ajuda o organismo a funcionar correctamente e reflete directamente no desempenho dos praticantes de atividade física durante treinos e competições. Por isso, é muito importante saber dosear a quantidade de calorias ingeridas nas refeições para que isto não interfira no rendimento durante a corrida. “Um atleta amador ou profissional pode alcançar os seus objectivos muito mais rápido quando possui uma alimentação adequada às suas necessidades durante as provas ou treinos”, declarou Anielle D´Angelo, gestora nutricional da Everything2eat. Quando se come além do necessário, o organismo acumula parte das calorias que não serão consumidas em forma de gordura. Já quando acontece o contrário, e o alimento ingerido não é capaz de suprir as necessidades, o corpo passará a buscar energia de outras fontes, como as proteínas dos tecidos. Isto, além de provocar uma perda de peso, pode diminuir o percentual de massa muscular, o que não é nada bom para um corredor. “Quem perde massa muscular perde força, e o rendimento com certeza vai cair. Por isso, é muito importante se preocupar com uma alimentação de qualidade”, explicou o treinador Kim Cordeiro, da BK Sports.
A fórmula


A quantidade de calorias que o corpo consome por dia varia de indivíduo para indivíduo, e depende de itens como altura, peso, sexo, idade, taxa de metabolismo basal e quantidade de actividade física praticada por cada um. Para se chegar ao número exacto, o ideal é fazer uma avaliação física que aponta a necessidade calórica da pessoa ou procurar um nutricionista para uma análise individual. “Também existem alguns cálculos que se pode fazer para chegar a uma média da quantidade de calorias e nutrientes necessários. Uma pessoa precisa por dia de 8 a 12 g de carboidrato, 1,5 g de proteína e 1 g de gordura por quilo de peso”, explicou o nutricionista Luis Ricardo Alves, consultor do site Nutrição Fácil. “Assim, uma pessoa que pesa 70 kg precisa consumir aproximadamente 560 g de carboidratos, 105 g de proteínas e 70 g de gordura por dia. Se multiplicarmos este número pela taxa calórica de cada nutriente [carboidrato (4), proteína (4) e gordura (9)], chegaremos à conclusão de que este indivíduo necessita de 3.290 calorias”, completou. O próximo passo é distribuir a quantidade de calorias de forma equilibrada entre as refeições, de acordo com a necessidade e os horários dos treinos. “Isto depende muito da intensidade do exercício. Às vezes, pode- se gastar mais calorias em um treino curto de alta intensidade do que em um longo, apenas de rodagem”, disse Luis Ricardo.

O que comer

 

Antes das actividades físicas, os alimentos ricos em carbohidratos, como batatas, massas, arroz, pães e torradas, são os mais indicados para o consumo, porque fornecem a maior parte da energia que os músculos necessitam. Já as fibras, muito importantes na dieta, principalmente por serem pouco calóricas e provocarem uma sensação de saciedade, devem ser evitadas, pois podem acelerar o processo gastrointestinal. Durante a corrida, principalmente em treinos fortes com mais de uma hora de duração, também é indicado ter fontes de carbohidratos para repor as “forças” e evitar a queda de rendimento. “Quanto mais prolongado for o exercício, maior será a exigência de carbohidratos, proteínas, gorduras, vitaminas, minerais e água a serem ingeridos durante a actividade. O interessante é o atleta pensar em consumir não só suplementos, mas também alimentos”, afirmou Anielle. “Acho bem levar bisnaguinhas, pães, frutas ou outros tipos de alimentos sólidos, para não usar apenas os carbohidratos em formas de líquidos ou gel”, completou Luis Ricardo.


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