Traçar metas, variar os treinos e ter companhia na hora da corrida são essenciais para que você se mantenha motivado com a prática desportiva.

Por Fernanda Silva

É comum ver corredores iniciantes que após alguns meses de treino ou da primeira disputa, desistem da actividade física, seja por preguiça, incentivo, falta de orientação adequada, de tempo, de objetivos ou até de condições físicas. Entretanto, é possível sim se manter motivado, e ainda evoluir, nessa prática por um longo período de tempo - ou pela vida toda, basta seguir algumas dicas e traçar um bom planeamento.

Mantenha-se motivado
Persistência e paciência são as palavras chaves para se manter motivado no desporto Isso porque no início é preciso calma para chegar no objectivo almejado. “Não tente começar tudo de uma vez, comece com a caminhada, depois que já correr, vá acrescentando musculação e posteriormente faça um ajuste na alimentação. Tudo com a ajuda de profissionais da área”, indica Leandro Sandoval, director técnico da Life Training Assessoria Desportiva. Portanto, é preciso traçar metas. “Primeiro passo deve-se focar num objectivo grande, como uma prova de 10 km, com isso o corredor passará pela caminhada de 5 km, corrida de 5 km e depois treino para a prova foco”, complementa Sandoval. Outra dica para não se desestimular é procurar amigos estejam no mesmo ritmo ou chamar alguém para começar com você, assim será possível ter um treino mais divertido, dinâmico e com mais comprometimento, por estar envolvendo as metas de outra pessoa, por exemplo. Afinal, a corrida pode aproximar as pessoas e proporcionar novas amizades, o que garante mais estímulo para se manter na actividade. Além disso, os ambientes influenciam muito nesse estímulo. Correr ouvindo música pode ser uma óptima opção para relaxar a mente e o corpo, mas o cuidado está no ritmo, tanto do som quanto das passadas. Opte por músicas que não acelerem demais seu ritmo de treino, mas que também não te desanimem, pois elas servem para animar a corrida. Variar os locais de treinos e provas também são boas dicas. Afinal, correr com uma paisagem diferente do habitual é bem mais motivador do que percorrer sempre pelos mesmos lugares. Lembre-se também dos horários, experimente uma corrida noturna, caso você seja um corredor de treinos matinais, apenas para mudar a rotina.

Foco no desempenho
Regularidade e força de vontade são muito importantes na corrida, porém todo cuidado é pouco em relação à empolgação. Essa ansiedade por atingir certo tempo ou velocidade, pode ser tão grande que cria uma barreira neste caminho. E se algo não dá certo, logo pode bater a vontade de desistir. Portanto, não exagere nos treinos achando que isso irá melhorar a sua performance, pois não vai. “É importante respeitar cada fase dos treinos, principalmente no começo. O atleta deve aproveitar esse período adaptativo e os resultados que são obtidos a cada ciclo”, aconselha Sandro Figueiredo, director técnico da Treino Desportivo Sandro Performance. “Assim, pode-se evitar lesões, que são uma das principais causas de afastamento dos treinos”, acrescenta. Portanto, outro ponto importante, especialmente para os iniciantes na actividade, é a orientação de um profissional de Educação Física. O treinador pode auxiliar na hora de regular os exercícios e traçar os planos de treino, de acordo com a prova-alvo ou com as metas do atleta. “É de suma importância uma orientação profissional para que o atleta não cometa exageros com relação ao volume, intensidade e descanso. Para assim, obter benefícios de forma positiva”, finaliza Figueiredo.

Frequência cardíaca, percepção de esforço ou distância percorrida?

Conheça mais sobre cada um desses treinos e saiba qual é o melhor para você. Por Fernanda Silva

As maneiras mais comuns de controlar seu ritmo nos treinos e provas são: frequência cardíaca, distância ou velocidade atingida ou ainda pela sensação de esforço. Enquanto a primeira exige um monitor cardíaco comum, na segunda é necessário que o atleta tenha um aparelho com GPS ou, pelo menos, o control – através de um cronômetro – do tempo que leva para percorrer pequenas distâncias, como num circuito. Na terceira opção, o corredor deve “ouvir” seu corpo, para saber se o ritmo está forte, moderado ou fraco. Sensação de esforço Conseguir sentir o nível de cansaço e esforço feito no treino é algo que parece fácil, mas na verdade não é tão simples assim. Para medir o treino desta maneira é preciso ter um pouco mais de experiência no desporto, já que o corredor pode achar que ainda consegue correr num ritmo mais forte ou ir mais longe e acabar “quebrando” ou até lesionar-se. Além disso, alguns detalhes podem atrapalhar a sensação. “Para controlar o treino desta forma, é importante que o atleta saiba de que maneira os factores externos, como a alimentação, horas de sono, calor, entre outros, estão influenciado a sua performance e no control do treino”, indica Miguel Sarkis, director técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer. Dica: este treino depende da experiência que o indivíduo tem para pressentir a velocidade possível para determinados percursos e distâncias. Use-o principalmente em treinos leves, como regenerativos.

Frequência cardíaca

Controlar a intensidade da corrida pelos batimentos cardíacos é ideal desde que seja feito previamente os exames necessários para se praticar a actividade. “No caso da frequência cardíaca, ela só terá uma boa validade com um teste ergoespirométrico em dia, com um bom protocolo que forneça os limiares 1 e 2 com qualidade”, explica Diego Lopez, director técnico da Trilopez Assessoria Desportiva. Além do uso do um monitor em todos os treinos e provas, para poder ser feita uma comparação de desempenho e uma possível evolução no plano. Dica: usar os relógios frequencímetros e monitores cardíacos é ideal para o iniciante ganhar conhecimento de seus limites e, depois, aliar a percepção de esforço e cansaço no control das passadas. Todos os treinos são válidos nesta fórmula, desde que o atleta respeite sempre seu limite pré-determinado nos testes e pelo treinador. Velocidade e distância Um treino com medição de velocidade e distância é, obviamente, mais preciso. Nesta possibilidade, o corredor consegue seguir o volume de treino sem riscos de ir além do que foi planeado. Mas seguir uma plano e as orientações de um especialista também é importante para quem se controla desta forma. Aqui, treinos como tiros e longos são melhores aproveitados. “Para os tiros, por exemplo, o nível de percepção de velocidade ou intensidade de corrida é muito favorável, pois alerta o atleta de como será seu treinamento no inicio, meio e final”, fala Sarkis. Dica: qualquer treino pode ser feito com a medição de velocidade e/ou distância. Porém, os que optam por treinar desta forma devem estar sempre atentos aos limites de seu corpo. Quando decidir correr desta forma, respeite sempre sua sensação de cansaço – não ultrapasse seu limite – e, se possível, fique atento também aos seus batimentos cardíacos, caso já tenha feito os exames indicados. Na hora da corrida, todo control é bem-vindo. Unir monitoração da frequência cardíaca com a proporção de distância e velocidade atingidas e ainda ficar atento à sensação de cansaço é o ideal. Mantenha seus exames e testes em dia, além de procurar ajuda de um profissional.

No meio desportivo é muito comum falar em VO2max ou consumo máximo de oxigênio para a prescrição do treino. Os treinadores utilizam-se de testes de corrida para avaliar a capacidade aeróbica de seus atletas por meio da medida, directa ou indirecta, do VO2max. A capacidade aeróbia do corredor de fundo está directamente associada ao seu rendimento atlético e às suas possibilidades de sucesso. Sendo assim, é ela quem determina a condição física necessária para a participação nas corridas de fundo e o nível de treino do corredor. Estar apto a participar com sucesso nas provas de longa duração implica, portanto, em optimizar o desenvolvimento da capacidade aeróbica por meio do aumento do consumo máximo de oxigênio. O VO2max é a tradução da capacidade aeróbica do corredor, significando, de modo simples, a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode captar, transportar e utilizar para a produção da energia para a realização do trabalho muscular. Dessa forma, o termo resistência aeróbica ou resistência de base indica o nível de aptidão física e atlética dos corredores em relação ao seu VO2max e a sua capacidade aeróbica.

COMO MEDIR E AVALIAR O VO2max.

O VO2max pode ser medido por meio de testes em laboratórios de fisiologia do esforço (medida directa) ou em testes de campo, como corridas realizadas em determinada distância ou tempo (medida indirecta). Independente de como o teste irá ser realizado, é fundamental seguir um método e aplicá-lo sempre que necessário para futuras comparações. Para simplificar a vida dos corredores, apresentamos um teste de fácil aplicabilidade e compreensão e que poderá ser muito útil para o entendimento da prescrição do treino e da previsão do rendimento em algumas distâncias competitivas. O teste em questão, consiste em percorrer no menor tempo possível a distância de 2.400 metros em uma pista de atletismo ou num lugar plano e devidamente demarcado. Antes de iniciar o teste, o corredor deverá realizar o devido aquecimento, considerando que a carga de trabalho será máxima e, portanto, que o organismo será posto à prova em relação ao máximo esforço de suas possibilidades. Sempre que possível, é importante que o treinador possa estar junto ao corredor, incentivando e não permitindo que a motivação para a finalização do teste seja reduzida.

A FÓRMULA PARA SE CALCULAR O VO2max.

Após a realização do teste, podemos calcular o VO2max por meio da seguinte fórmula:

VO2max = 480 / T (min), onde T = tempo de duração do teste em minutos.

O resultado será expresso em mililitros de oxigênio por minuto (ml.kg.min).

Exemplo de um corredor que tenha percorrido 2.400 m em 12min30seg: VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min

AVALIANDO O SEU VO2max.

Após realizado o teste e o cálculo para se chegar ao VO2max do corredor podemos classificar o nível de condicionamento físico (aeróbico) por meio da tabela da página em baixo. Os valores de referência são para atletas, porém nos mostram qual o nível de condicionamento que os mesmos podem alcançar em relação ao seu peso corporal. Para quem não é atleta e corre pelo bem-estar, podemos considerar a seguinte classificação geral da capacidade aeróbica (para valores do VO2max expressos em ml.kg.min):

> 30 = Baixa

30-45 = Média

> 45 = Alta

Treinando para melhorar o VO2max.

Como podemos melhorar a capacidade aeróbia? Que tipo de treino é mais eficiente para aumentar o VO2max? Do ponto de vista da fisiologia do esforço, para que ocorram aumentos significativos no nível do VO2max, são necessários treinos de alta intensidade, com uma duração entre 30 segundos a 3 minutos. Para atletas altamente treinados, o tempo de duração pode ser compreendido entre 3 e 10 minutos. Sabedores desse princípio, fundamentamos a nossa proposta de treino para incremento do VO2max utilizando o seguinte método de treino: - Corridas repetidas ("tiros") com duração de 3 minutos, em um ritmo entre 95-100% do VO2max com uma pausa de recuperação de 3 min ("trote") - O número de repetições será conforme o surgimento da fadiga, ou seja, quando o corredor não puder mais sustentar uma velocidade de corrida equivalente a 95% do seu VO2max.

Exemplo de uma sessão de treino para um corredor que tenha percorrido os 2.400m em 12min30seg:

VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min1

Para calcular a velocidade média de corrida (considerada como 100%):

Vel = 2400 / 12,5. Vel 100% = 192 m/min (metros/min.). Vel 95% = 192 x 0,95. Vel 95% = 182 m/min

Pelos cálculos o corredor deverá percorrer em 3 min uma distância entre 546-576 m (3 x 182 = 546 e 3 x 192 = 576). Na prática, podemos considerar uma distância de 600 m em 3 min.

O treino deverá ser interrompido quando os 600 m não puderem mais ser percorridos em 3 min, ficando, portanto, o número de repetições individualizado, de acordo com o nível de condicionamento físico de cada corredor. O treino para a melhora do VO2max deverá ser executado durante 6 semanas antes da competição, entre 1-3 sessões semanais, principalmente para as distâncias de 5 e 10 km. Ao realizar treinos de alta intensidade, o corredor não deve esquecer de um dos princípios básicos da preparação (princípio de Bowerman): "após um dia de treino forte, segue-se um treino leve".

VO2max E PREVISÃO DO RENDIMENTO.

A habilidade do corredor em utilizar determinado percentual do VO₂max durante a corrida pode ser uma ferramenta interessante para a previsão do rendimento competitivo. Isso torna o desenvolvimento do consumo máximo de oxigênio um factor primordial durante a preparação para as competições.

A utilização de gelo para curar inflamações e problemas médicos no geral é uma prática milenar, e já era adotada por gregos e romanos, que aproveitavam o gelo natural para tratar os pacientes. Nos dias de hoje, o processo evoluiu, e a técnica conhecida como crioterapia ganha cada vez mais espaço no processo de recuperação do atleta. A crioterapia pode ser definida como aplicação geral ou local de baixas temperaturas ao corpo que resulte na retirada do calor corporal, diminuindo assim a temperatura tecidual. Essa redução de temperatura pode ser feita nas formas líquida (por meio da água), gasosa (em aplicação de gases e sprays a temperaturas baixas) ou sólida (com gelo). “A aplicação de gelo para recuperação vem de muito antigamente, mas o uso para recuperação de atletas começou a ser mais difundida na Europa e nos Estados Unidos. A  utilização da crioterapia ainda está no início e tem muito a evoluir”. “Essa técnica é utilizada principalmente no atletismo, e tem como função a recuperação do corredor após o treino ou uma prova intensa. Após o desgaste físico grande, o atleta sofre algumas minilesões e, com a aplicação de gelo, essa recuperação é muito mais rápida e o atleta recobra o ritmo com mais velocidade”, completa Oliveira.

Benefícios
Os benefícios do uso adequado da crioterapia são muitos, como a ação preventiva antiinflamatória de rápido resultado, a diminuição de fadiga e espasmos musculares e a rápida ativação circulatória. “A crioterapia é muito usada em casos de lesão. Na recuperação do atleta após o treino e provas, ela ajuda bastante na recuperação do processo antiinflamatório, pois aumenta a pressão nos vasos, aumentando também a circulação de oxigênio”, destaca Paulo Correia, mestre em fisiologia do exercício pela Unifesp. “.

Cuidados
O uso do gelo pode ser feito com bolsas térmicas ou o “banho de imersão”, em que o atleta entra com o corpo até a cintura em uma banheira ou tanque cheio de água com gelo. Nos dois casos, é muito importante atentar para o tempo do tratamento. “O processo não pode levar muito mais que alguns minutos. No caso de imersão, o tempo de contato com o gelo deve ser de quatro a seis minutos. Se aplicado em áreas isoladas, com o auxílio de bolsas de gelo, o tempo ideal são 20 minutos”, explica Raul Santo de Oliveira. “Se a exposição ao gelo ou a temperaturas for muito longa, pode causar algumas lesões. As células podem morrer, com a baixa circulação de sangue. Por isso, logo que o atleta achar que não está aguentando mais o frio, deve parar a aplicação”, alerta o fisiologista. As partes mais delicadas do corpo exigem cuidados ainda maiores. “O corredor deve tomar cuidado com a aplicação do gelo em locais como o rosto, costas ou peitoral, já que ficam próximos de alguns órgãos vitais, e a exposição deles a uma temperatura baixa não é muito boa”, orienta Correia. “Outro ponto que o atleta deve tomar cuidado é com a aplicação nas articulações. Se ela for feita no joelho, por exemplo, não pode passar de dez minutos e, após isso, o corredor não deve mexer a perna, senão pode causar uma lesão grave”, conclui o médico.

“Sem dor, sem ganho”. Esta frase costuma servir de motivação para atletas profissionais e amadores em muitos momentos difíceis. Mas isto não significa que é preciso sofrer para praticar um desporto, e saber como acabar com alguns incômodos pode fazer o exercício se tornar uma actividade muito mais prazerosa.

Na corrida, é muito comum os atletas se depararem com assaduras ou bolhas causadas pelo atrito entre algumas partes do corpo ou com o vestuário. Elas podem atrapalhar o desempenho ou até mesmo obrigar o corredor a interromper uma prova.

“Uma assadura ou bolha pode se tornar algo muito desconfortável e comprometer todo um treino ou uma competição. Quem costuma sofrer com isso, precisa tomar alguns cuidados”, alerta Adriano Bastos, atleta profissional e director técnico da Adriano Bastos Treino Desportivo.

Estes incômodos costumam surgir na parte interna da coxa, na região da virilha, debaixo das axilas, entre os dedos dos pés, nos calcanhares, nos mamilos ou no pescoço, e, muitas vezes, o uso de vestimentas adequadas é o suficiente para evitá-los.

“Usar uma bermuda de lycra debaixo do calção é o caminho mais adequado para evitar assaduras na parte interna das coxas, pois o tecido mais liso minimiza o atrito. Esparadrapos entre os dedos do pé também ajudam a proteger e não ter o contacto com a pele”, aconselha Bastos.

“O vestuário apropriado ajuda a poupar o corredor de certos problemas. Uma meia justa, específica para corrida, minimiza o deslocamento do tecido e é mais difícil provocar bolhas nos calcanhares. O atleta também pode usar um esparadrapo ou band-aid nos mamilos para evitar o contacto com o tecido da camiseta”, orienta Luiz Fernando Bernardi, director técnico da Find Yourself.

O uso de vaselina nas regiões de atrito também costuma ser uma saída adoptada por muitos atletas, mas ela pode perder a sua eficiência em treinos ou provas mais longas.

“Além de ficar uma meleca, a vaselina sai com o tempo e as assaduras podem surgir do mesmo jeito”, diz Bastos. “Se actividade for mais longa, o corredor vai precisar repassar a vaselina para continuar protegido”, completa Bernardi.

Autoconhecimento
Escolher qual método utilizar para evitar bolhas e assaduras é uma escolha pessoal e, quase sempre, o corredor precisa “sofrer” com o incômodo para então preveni-lo.

“Pelo próprio histórico desportivo, a pessoa já deve ter uma atitude de prevenção, e ficar atento aos locais do corpo que precisam ser protegidos”, afirma Bernardi. “Não dá para ir ás escuras. Enrolar todo o pé com esparadrapo ou tomar um banho de vaselina. Isto pode até gerar um novo incômodo. É preciso ter sofrido com algo antes, pois geralmente é sempre no mesmo lugar que vai aparecer o problema”, diz Bastos.

O que é a tríade da mulher atleta?

Reconhecida em 1992, representa uma síndrome em que a alimentação desregrada, a amenorreia e a osteoporose se encontram relacionadas. O Colégio Americano de Medicina Desportiva publicou em 1997 a sua primeira posição oficial sobre a Tríade (actualizada em 2007), chamando a atenção de médicos e treinadores para a sua gravidade e facultando orientações estandardizadas para a prevenção e tratamento de atletas com um ou mais componentes da tríade. Recentemente, reconheceu-se que cada componente da tríade ocorre num contínuo e que as atletas que evidenciam uma das suas componentes podem eventualmente ser diagnosticadas com esta síndrome.

Principal alvo

Apesar de se desconhecer a prevalência exacta da tríade, alguns estudos com atletas mostram que cerca de 30% das estudantes integradas no desporto universitário dos EUA e de 60% das atletas de alta competição da Noruega estão em risco de tríade. Os resultados destes estudos indicam que a tríade existe não só nas mulheres atletas, mas também em mulheres jovens normalmente activas.

Como acontece a tríade da mulher atleta?

A alimentação desregrada constitui o cerne da tríade da mulher atleta e está relacionada com uma insuficiente disponibilidade energética. Se esta se mantiver baixa por um período de tempo prolongado aumenta a probabilidade de ocorrência de distúrbios menstruais graves, como a oligomenorreia (ocorrência de ciclo menstruais intermitentes com durações iguais ou superiores a 36 dias) e a amenorreia. O efeito protector do estrogénio (a regularidade do ciclo menstrual está associada a uma produção adequada de estrogénio e progesterona) no tecido ósseo encontra-se bem estabelecido na mulher. O estrogénio aumenta a eficiência da absorção intestinal do cálcio, diminuiu a sua excreção urinária e reduz a taxa de remodelação óssea, que, se excessiva, favorece a reabsorção em detrimento da formação óssea. Condições crónicas de hipoestrogenismo podem conduzir à osteoporose, ou seja, a terceira componente da tríade. Algumas consequências: As consequências de uma massa óssea diminuída ou de osteoporose numa jovem incluem o risco de fractura de fadiga durante a prática desportiva assim como de fracturas relacionadas com osteoporose prematura. As atletas com amenorreia apresentam ainda um risco de doença cardiovascular aumentando devido a disfunção endotelial relacionada com o efeito protector dos estrogénios.
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Pedalar cerca de meia hora numa bicicleta estacionária ou caminhar numa passadeira na maioria dos dias da semana é o suficiente para reduzir o risco de hospitalização ou morte por insuficiência cardíaca, revela um estudo. O estudo HF-ACTION, que analisou os efeitos do exercício físico na morbilidade e mortalidade em pacientes com insuficiência cardíaca, envolveu 2.331 doentes de 82 localidades dos Estados Unidos, França e Canadá. Os doentes foram escolhidos aleatoriamente e foram divididos em dois grupos. Um dos grupos recebeu os cuidados habituais e o outro recebeu os cuidados usuais mais um programa de exercício físico específico, explica o estudo. Investigadores do Duke Clinical Research Institute (DCRI) julgavam que a participação destes doentes num programa de exercício reduziria significativamente a incidência de morte e hospitalização entre os doentes com insuficiência cardíaca. Baseados numa análise inicial, os investigadores concluíram que o exercício reduziu modestamente, de modo não significativo, a hospitalização e a morte nestes doentes. No entanto, uma análise secundária, que levou em conta os mais fortes factores clínicos que predispõem à hospitalização ou morte, revelou que o exercício apresentava benefício significativo. Os participantes no estudo - com uma média de idade de 59 anos, quase um terço mulheres - tinham um significativo grau de insuficiência cardíaca. Noventa e cinco por cento tomavam medicação cardiológica e 45 por cento necessitavam mesmo de dispositivos para assistência mecânica cardíaca ou para tratar arritmias. Os investigadores seguiram os doentes durante dois anos e meio, rastreando várias medidas clínicas de insuficiência cardíaca, qualidade de vida, hospitalização, taxas de eventos cardíacos e morte. Durante o estudo, 796 (68 por cento) dos doentes que estavam no grupo dos cuidados habituais morreram ou foram hospitalizados, enquanto o mesmo aconteceu com 759 (65 por cento) doentes do grupo que praticava o programa de exercício. Ocorreram 198 óbitos (17 por cento) entre os participantes que estavam nos cuidados habituais e 189 (16 por cento) no outro grupo. Segundo o estudo, os participantes que estavam no grupo do exercício físico reduziram em 15 por cento o risco de morte e hospitalização devido a complicações da insuficiência cardíaca. Estes resultados são «importantes tanto para doentes como para médicos», segundo os investigadores, acrescentando que foi preciso «muito tempo e empenho» para responder definitivamente a uma questão antiga: «Vamos pedir aos nossos doentes para fazer exercício». «Agora sabemos que a resposta é sim» , salientam os investigadores, cujo estudo é analisado hoje na reunião anual, em Lisboa, do Grupo de Estudos de Fisiopatologia de Esforço e Reabilitação Cardíaca (GEFERC) da Sociedade Portuguesa de Cardiologia (SPC). Em declarações, Ana Abreu, coordenadora do GEFERC, afirmou que este estudo, de grande dimensão, foi importante para acabar com a «incerteza» sobre se a prática de exercício físico regular é benéfica ou não para alguns doentes com problemas cardiovasculares. «O estudo concluiu que o risco é limitado e que há benefícios significativos no exercício físico, que tem de ser dirigido a esses doentes e prescrito pelos médicos» , sublinhou a médica cardiologista do Hospital de Santa Marta, em Lisboa.

Por Fernanda Silva

Bom banho, refeição pós-treino e até o descanso podem não trazer o relaxamento suficiente após a corrida. Para aliviar a tensão depois da actividade física ou um dia cansativo, banhos terapêuticos e compressas podem ser, portanto, óptimas opções. Essas terapias, que podem ser feitas em spas, clínicas ou mesmo em casa, proporcionam um grande alívio e bem-estar ao praticante de corrida. As compressas são calmantes e podem ser aplicadas em qualquer parte do corpo, desde que haja cuidado com a temperatura e não tenha restrição médica. “As compressas mais frias são ideais para aliviar inchaços, dores de cabeça e torções. Quando estão com a temperatura mais neutra, cerca de 36 graus, servem para desintoxicar o organismo. Já as quentes e úmidas são boas para dores articulares”, indica a terapeuta corporal Fátima Majolo. “Para dores nas costas, por exemplo, uma compressa quente e húmida pode levar ingredientes como gengibre e canela e dar bons resultados”, complementa a terapeuta que coordena o espaço terapêutico da pousada. Outra alternativa são os banhos terapêuticos, que podem prevenir cãibras, equilibrar a pressão sanguínea e oxigenar o sangue. “Eles conferem efeito relaxante e podem diminuir dores articulares, cansaço, além de hidratarem a pele”, revela Fátima.

Pé, o sofredor
Os pés dos corredores são uma das partes do corpo mais castigadas com a prática desportiva. Além das compressas, dos banhos, e das massagens – que também energizam e trazem muito relaxamento -, o escalda-pés é uma terapia milenar muito eficaz nesta região. Mergulhar os pés cansados nessa combinação de água quente, ervas e essências, melhora a circulação da área, o que resulta na vitalidade das células e em um relaxamento profundo. Assim, o escalda-pés é um bom método para diminuir sinais de estresse na região, especialmente depois dos treinos e provas.

Experimente!
Confira algumas dicas da terapeuta Fátima para aliviar a tensão e relaxar depois da corrida e das actividades do dia a dia.

- Banho para hidratar e nutrir a pele, prevenir cãibras, equilibrar a pressão sanguínea e oxigenar o sangue.
Encher a banheira (quem tiver em casa) com água quente, um litro de água de coco, outro de leite integral e duas colheres de sopa de óleo de maracujá. É recomendável permanecer por quinze minutos nesta imersão e, após, deitar-se em uma cama confortável.

- Banho para minimizar dores articulares, cansaço e sintomas de gripes e resfriados, além de hidratar a pele.
Também na banheira, adicionar um litro de saquê e um litro de chá forte, feito com rodelas de gengibre. “Para quem não dispõe de tempo, recomenda-se o uso de óleos como laranja, maracujá, lavanda, capim limão ou patchouli. Todos são perfeitos para relaxar”, indica Fátima.

- O famoso, escalda-pés.
Em uma bacia, colocar água bem quente (a 35°) e adicionar dois punhados de capim limão macerado ou gengibre, além de algumas gotas de óleo de lavanda. Em uma confortável poltrona, sente-se e mergulhe os pés. Recoste, feche os olhos e imagine algo que traga sensação de paz. “A água possui a energia de, por exemplo, levar embora tudo que não queremos mais, como dores, cansaço, tristeza e estresse. Fique quanto tempo o corpo pedir, só não espere a água esfriar de vez”, acrescenta a terapeuta. Enxugue os pés, coloque uma meia confortável e deite-se.

Por Fernanda Silva

Para quem busca manter, junto aos treinos diários, uma alimentação balanceada, é necessário dar uma atenção especial para as vitaminas. Importantes para qualquer indivíduo, quem corre tem nelas alguns benefícios na recuperação e no desempenho. “Corredores devem dar uma atenção maior às vitaminas antioxidantes (vitaminas C e E), já que o exercício é um potente produtor de radicais livres – moléculas que podem causar problemas cardiovasculares, lesões musculares e o envelhecimento precoce -, e elas agem nesse combate. Além das vitaminas do complexo B, importantes para o desempenho do atleta no geral”, explica a nutricionista Tarcila Beatriz Ferraz de Campos.

Conheça mais sobre as vitaminas mais importantes para os corredores:

As vitaminas C e E protegem as células e os tecidos, neutralizando os efeitos danosos dos radicais livres. As do complexo B actuam, geralmente, como coenzimas, auxiliando em vários processos do metabolismo – como acelerá-lo, por exemplo. Essas substâncias podem ser encontradas em alimentos com alto poder antioxidante como: morango, ameixa, laranja, uva, pêra, melão, banana, maçã, beterraba, repolho, pimenta vermelha, brócolis, espinafre, batata e milho.

A tiamina, ou vitamina B1, estimula defesas do organismo e ajuda o metabolismo a assimilar os carboidratos. Pode ser ingerida através de cereais integrais, carnes e fígado de galinha. “O álcool, cigarro, açúcar, café e chá preto ajudam a diminuir sua quantidade no organismo. Sua deficiência provoca fadiga, fraquezas musculares e cãibras”, complementa Tarcila. Fique atento também a produtos industrializados, que apresentam perdas importantes dessas vitaminas durante o preparo e cozimento.

Outras que não podem faltar na dieta do corredor são as vitaminas B2 e a B5. A primeira também age no metabolismo dos carbohidratos, além dos lipídeos e aminoácidos, diminuindo a sensação de cansaço dos treinos fortes e competições mais longas e intensas. Pode ser encontrada no leite, carnes, fígado, ovos e hortaliças de folhas verdes. Já a segunda ajuda na capacidade de resposta do organismo ao estresse oxidativo devido ao esforço físico. Proteínas de alto valor biológico, em sua maioria de origem animal, como carnes em geral, ovos, são boas fontes da vitamina B5, além de grãos integrais, feijão e cenoura.

Já a vitamina B6 é importante na formação da glicose e na síntese da hemoglobina – que permite o transporte de oxigênio pelo sistema circulatório. Além disso, também é uma substância relevante na dieta. “Alguns estudos demonstraram que a vitamina B6 contribui para um aumento da potência aeróbica e diminuição do ácido lático”, revela Tarcila. Pode-se ingerir a vitamina através do fígado, germe de trigo, peixe, banana e arroz integral.

As vitaminas, se forem consumidas de maneira equilibrada, não apresentam contra indicação. Mas vale lembrar que o ideal é procurar um nutricionista desportivo para fazer uma avaliação mais precisa e focada em seu objcetivo na corrida.

Há quem pense que as unhas dos pés não servem para nada, principalmente aquelas pessoas que sofrem com as dolorosas unhas encravadas. Se esse tipo de lesão já é capaz de tirar o sono de tanta gente, imagine para um corredor, que se vê impedido de calçar as sapatilhas e libertar a sua endorfina pelas ruas da cidade. Se você é um dos corredores que sofre desse mal, pense melhor antes de colocar em dúvida a função das suas sofridas unhas, pois elas são proteção dos seus dedos. A função principal delas é proteger essa zona do corpo que tem grandes chances de sofrer traumatismos. O problema só surge quando os calçados apertam demais ou a unha é cortada de forma incorreta, causando o encravamento delas. Mas o que um corredor, que vive com as sapatilhas nos pés, pode fazer para evitar esse tipo de lesão? “Aqueles atletas que têm a necessidade de usar calçados fechados a maior parte do tempo e tiverem propensão a desenvolver a unha encravada devem usar tênis que sejam um número maior do que o tamanho do pé”, indicou Rosa Maria Santos, podóloga do Centro de Atividades Podológicas . Isso porque durante a atividade, a tendência do corpo é reter alguns líquidos e provocar inchaço, um prato cheio para aquela unha torta pegar na ponta do tênis e causar tamanho desconforto que pode resultar no abandono de uma prova. Além disso, aqueles que já manifestaram esse tipo de problema devem tomar cuidados especiais periodicamente. “Quem desenvolve unha encravada tem a necessidade de ir a um podólogo para cortar a unha de maneira correta sempre. Ele não consegue fazer isso sozinho em casa, por exemplo, pois a posição que a pessoa fica para cortar a própria unha impossibilita”, explicou Rosa Maria Santos. Em caso de infecções, o lesionado pode fazer uma compressa quente antes de visitar um profissional para amenizar a dor e ainda drenar a secreção. Mas vale lembrar que esse tipo de tratamento será apenas uma medida de emergência e só o manuseio de um profissional pode livrá-lo desse incômodo.