Muitos factores estão relacionados ao aparecimento das cãibras musculares e para um melhor entendimento de cada um deles são importantes algumas definições:

O que são Cãibras?
As cãibras são definidas como contrações musculares intensas de um músculo. Costumam acontecer após um exercício físico extenuante, duram alguns segundos e desaparecem súbitamente.

Causas das cãibras:
Na maioria das vezes não é um único factor isolado, mas sim um conjunto de situações que pode ocasioná-las. Entre elas:

- Metabólica:

Ocorrência de cãibras pela liberação de substâncias metabólicas tóxicas no músculo, proveniente da atividade física intensa. A amônia é uma dessas substâncias. Ela é produzida durante a oxidação de proteínas, ou seja, a falta de carbohidratos para a contração muscular força o músculo a queimar proteínas, excedendo a quantidade de amônia no sangue. O ácido láctico também é tóxico para o músculo. Ele pode causar acidez no meio intracelular afectando as fibras musculares.

- Perda de líquidos:

Durante o exercício, a perda de água pelo suor provoca um desequilíbrio de fluidos corporais e, além de deixar o sangue concentrado e em menor volume, aumenta a temperatura do corpo. Com isso o meio intracelular (onde ocorrem as reações químicas) fica alterado e provoca distúrbios, inclusive na contração muscular, ocasionando as contrações involuntárias que geram as cãibras. Mas não é apenas a perda de água que altera o meio intracelular. O sódio e o potássio, são os principais eletrólitos que, juntamente com a água, são liberados pelo suor e a ausência desses minerais faz com que o músculo fique mais sensível às contrações.

- Temperatura:

A temperatura ambiente também é um factor que deve ser levado em consideração. As cãibras podem ser causadas por mudanças de temperatura do organismo com o ambiente, tanto nas temperaturas elevadas como nas temperaturas extremamente baixas. O exercício físico já é responsável pelo aumento da temperatura corporal e, aliado com o factor externo, a temperatura interna pode chegar a 39 ou 40 graus Celsius. Altas temperaturas ocasionam contrações intensas que podem se tornar involuntárias. Este fenômeno é denominado “cãibras induzidas pelo calor”. Já nas temperaturas muito frias, uma das respostas fisiológicas desencadeadas é a constrição dos vasos sanguíneos, diminuindo o fluxo de sangue para os músculos, ocasionando as cãibras.

- Fadiga muscular:

A fadiga muscular também pode ser uma das causas da cãibra. O treino em excesso, sem tempo adequado para a recuperação, ocasiona a fadiga muscular que facilita a ocorrência de cãibras.

Como evitar as cãibras

Factores nutricionais:

A deficiência de carbohidratos durante o exercício torna necessária a oxidação de proteínas, libertando assim as substâncias tóxicas. Então, em exercício prolongado, devemos fornecer a quantidade adequada de carbohidratos, diminuindo assim os riscos de utilizar massa muscular como fonte de energia.

Antes do exercício:

Faça uma reserva deste nutriente: 6-10g de carboidratos / kg de peso corporal no dia que antecede o exercício.

Durante o exercício: 30-60g de carboidratos / hora.
Fontes:
1 gel = 28g;
1 copo de bebida desportiva: 14g;
1 barra de cereal: 18g;
1 colher de sopa de frutas secas 11g;
1 bolacha salgada 5g;
1 banana 17g;
Pão francês 27g.

Pós exercício: carboidratos a cada 2 horas.

- Hidratação:

Também deve ser realizada antes, durante e após a actividade. Bebidas isotônicas e suco ajudam, pois além de repor o liquido promovem a reposição dos níveis de sódio e potássio. O ideal é que a temperatura esteja fria e que a reposição seja lenta para não ocasionar desconforto.

- Reposição de s ódio e potássio:

O sódio esgota-se com mais facilidade do que o potássio pois esse último tende a se acumular mais nos músculos. Lanches salgados ou alimentos com mais sal são indicado; as bebidas desportivas também contribuem pois possuem aproximadamente 90mg de sódio em 200ml = 1 fatia de pão.

Fatores do treino:

O treino, desde que bem efectuado, pode ajudar a diminuir a ocorrência de cãibras nos exercício mais extenuantes e prolongados, pois fortalece a musculatura, preparando as fibras musculares para o estímulo que receberão. O aquecimento e o alongamento são fundamentais antes de iniciar o exercício, pois prepara o corpo para a sobrecarga que está por vir, evitando as lesões e as cãibras. Treinar todas as modalidades que serão praticadas também é fundamental, pois trabalhamos músculos diferentes em cada uma delas sendo necessários que todos esteja condicionados.

O que fazer quando tem cãibras?
A primeira reação é alongar. O alongamento alivia a dor, porém não é o mais indicado a fazer. Quando temos cãibras as fibras estão em contração intensa e o alongamento alivia essa contração, mas pode causar lesões nas fibras musculares, podendo levar a uma lesão mais séria.   O mais indicado é relaxar a musculatura, massagear o local afectado e deixar que as contrações terminem sozinhas, se possível fazer uma compressa de água quente e só depois de passado os sintomas mais fortes alongar.

Bursite em corredores

As bursas, ou bolsas sinoviais, podem ser definidas como cápsulas protectoras preenchidas com líquido sinovial e estão presentes em áreas de maior atrito do corpo, entre tendões, ossos e músculos. A bursite se dá quando ocorre uma inflamação dessas bursas e são várias as causas que podem provocar esse processo inflamatório, tais como: traumas diretos, lesões por overuse, ou seja, esforços repetitivos como nos desportos, infecções, doenças reumáticas entre outras. Em atletas praticantes de corrida, as lesões acometeçem com grande freqüência nos membros inferiores, tanto nos quadris como joelhos e pés. Essas lesões podem ocorrer por diversos motivos e poderiam ser evitadas com algumas atitudes preventivas e orientações feitas aos atletas que estão iniciando a vida desportiva. desequilíbrios musculares e a falta de alongamento e aquecimento pré-actividade são factores que podem levar o atleta a apresentar lesões, além de factores extrínsecos como calçados inadequados.

Algumas das lesões muito freqüentes em corredores são:

- Bursite Trocantérica: Apresenta-se por uma dor na região lateral do quadril e pode ser causada por um desequilíbrio entre os músculos do quadril, região quem que músculos importantes na estabilização dessa articulação, como o glúteo médio, encontram-se enfraquecidos e o encurtamento dos músculos, como os isquiotibiais, banda iliotibial (região lateral) e adutores, também podem influenciar na sobrecarga que a região do quadril.

- Bursites Pré e Infra-patelares: Localizadas na região anterior do joelho, são comuns em diversos desportos alem da corrida. Além da dor local, também pode haver queixa durante o movimento de flexão e extensão extrema com resistência do joelho.

- Bursite do Calcâneo: Caracterizada por dor na região posterior do calcanhar, pode ser secundária ao esporão calcâneo e a tendinite de Aquiles e manifesta-se não só durante a corrida, mas também durante caminhads mais longas.

O tratamento das bursites pode ser dividido em duas fases:

- Fase Aguda: Nessa fase o objectivo é controlar a dor e a inflamação e, além dos medicamentos indicados pelo médico, a fisioterapia poderá ser útil com aparelhos e meios físicos proporcionem analgesia e conforto ao paciente. O repouso da actividade física nessa fase é importante.

- Fase Crônica: Nessa fase a reabilitação é voltada para o reequilíbrio muscular com o intuito de evitar recidivas. São muito comuns em atletas lesões crónicas por falta de tratamento adequado e a dor é combatida com medicamentos, mas o problema não é tratado de maneira completa e retorna conforme os atletas retornam as actividades.

Grande parte dessas lesões podem ser evitadas se o atleta realizar o trabalho preventivo com aquecimento pré-actividade, alongamentos, fortalecimento dos músculos da perna como glúteos, quadríceps, adutores, isquiotibiais e panturrilha, Além de orientação do treino feita por um profissional capacitado.

Boa Corrida!

A Prof. Suely Tambalo, educadora física e professora do CGPA Pilates explica como aliviar e tratar a incômoda dor na região lombar, tão comum entre os praticantes de corrida

A dor na região lombar ou lombalgia acontece devido ao impacto mal distribuído pelas articulações em decorrência do esforço repetitivo da corrida. Num primeiro momento, é necessário investigar a causa do incômodo e verificar se ele é resultado de uma sobrecarga causada por esforço inadequado -o que pode ser solucionado com maior conhecimento dos movimentos e controle corporal durante a atividade- ou se realmente já existe uma patologia instalada. Para se assegurar da causa e buscar o tratamento adequado, uma consulta num ortopedista com a utilização de imagens é indispensável. Após o diagnóstico médico, o método Pilates pode ser um grande aliado no combate às dores lombares uma vez que o foco da técnica é a busca do equilíbrio corporal com o alongamento e fortalecimento da musculatura de todo o corpo, especialmente no que se refere aos músculos do tronco e da manutenção da curvatura fisiológica da coluna. Essas são condições necessárias para se evitar sobrecargas articulares na coluna, manter preservados os espaços entre as vértebras e evitar compressões nervosas que possam causar dor. Numa sessão de Pilates é importante relaxar a região lombar e a musculatura do quadril, promovendo assim o alongamento dos membros inferiores e do tronco. Posteriormente, já se inicia o trabalho de fortalecimento do Centro de Força (assim denominado por Joseph Pilates), que inclui todos os músculos profundos e superficiais do abdome e a fortificação e alongamento de todos os músculos do tronco. Os exercícios tradicionais da técnica podem ser aplicados nesse momento, respeitando as características da patologia apresentada pelo indivíduo. Alguns também podem ser modificados para facilitar o acionamento dos músculos desejados e para que a pessoa tenha conhecimento de como se movimentar corretamente. Ao restabelecer a biomecânica correcta, o corredor aprende a se posicionar e se locomover de maneira mais eficiente, protegendo suas articulações, evitando sobrecargas e melhorando a postura, o que possibilita o alívio e o controle dos incômodos musculares. A corrida é uma prática que, como qualquer outra, não está isenta da possibilidade de lesões, devido aos movimentos repetitivos. Porém, o autoconhecimento é um grande aliado na reeducação de hábitos indesejáveis e na prevenção de desgastes futuros. Com esses cuidados, os atletas poderão ficar livres de dores e manter uma vida longa no desporto.

Por Pedro Nuin

Se há uma palavra no universo das actividades físicas que o corredor não quer nem pensar é a “lesão”. Perder o ritmo dos treinos, ficar parado por tempo indeterminado e recomeçar tudo do zero seria um pesadelo.

Por isso listamos 10 dicas para você diminuir esse risco e se manter sempre activo:

1. Use tênis condizentes com sua pisada, por no máximo 600km (por mais novos que eles pareçam);

2. Alongue-se sempre antes e depois dos treinos e provas;

3. Alimente-se e hidrate-se bem;

4. Tente manter seu peso de acordo com a sua estatura. Suas articulações agradecerão;

5. Nunca faça treinos que cheguem a 100% de sua capacidade. Sempre aqueça bem antes dos treinos de velocidade;

6. Qualquer dor deve ser comunicada ao seu técnico. Em caso de permanência da dor, procure um ortopedista que tenha experiência com corredores;

7. Se possível, faça musculação. Ela é fundamental para deixar músculos, ossos, ligamentos e tendões fortalecidos para a carga dos treinos e das provas;

8. Use gelo sempre que sentir dores nos tendões e articulações. O ideal seria fazer aplicações sobre joelhos, tornozelos e tendões após cada treino, por vinte minutos;

9. Nunca tome antiinflamatórios sem a indicação de um especialista. Eles atenuam as dores e você pode se lesionar mais ainda;

10. Alongue, alongue e alongue.

Que a corrida traz muitos benefícios para a saúde é um facto. Porém, é preciso um boa preparação física para que as sobrecargas articulares impostas pelo toque repetido do pé no solo juntamente com eventuais alterações posturais (que incluem posição dos joelhos, pés, quadris e coluna) não provoquem dores ou afastamentos indesejados.

Para o benefício ser completo é preciso associar a corrida a atividades que contribuam para o preparo da musculatura exigida, visando flexibilidade e força muscular e, o mais importante, o equilíbrio entre as duas coisas. Os corredores devem se preocupar com a saúde das articulações que dependem diretamente do equilíbrio muscular e do movimento articular, ou seja, necessitam de flexibilidade, força e estabilidade.

A corrida promove um movimento articular pequeno em joelhos e tornozelos quando comparado ao movimento normal de cada uma dessas articulações. Por isso, complementar a corrida com atividades que melhorem força e flexibilidade, principalmente com exercícios que exijam amplitude de movimento completa, contribui para a nutrição e a saúde das cartilagens articulares. Apesar de haver muitos estudos a respeito da regeneração da cartilagem articular com uso de suplementos e medicamentos, a solução para o problema do desgaste ainda não foi estabelecida. E como a cartilagem é um tecido com baixa capacidade de regeneração, o melhor a fazer é mantê-la nutrida e praticar a corrida ou qualquer outra atividade bem preparado, para não favorecer o desgaste ou lesões, mesmo porque as lesões com pior prognóstico são as de cartilagem. Nesta matéria, a nossa sugestão é de algumas atividades que possam ser somadas à corrida e que proporcionem equilíbrio entre a força e flexibilidade muscular, melhorando a estabilidade das articulações e conseqüentemente, evitando lesões. Porém, a escolha deve ser feita levando em consideração que, apesar de praticarem o mesmo esporte, os corredores apresentam biotipos diferentes, alterações posturais diferentes e personalidades diversas, ou seja, cada um se adaptará melhor a um método. Por isso sugerimos a orientação de um profissional adequado para indicar uma actividade complementar que possa ser somada aos benefícios da corrida.

MUSCULAÇÃO

A musculação é um tipo de exercício com resistência, onde é possível variar a carga, amplitude de movimento, contração e velocidade, podendo utilizar recursos aeróbios ou anaeróbios. Trabalha todo o corpo, dando ênfase à necessidade de cada gesto esportivo. É uma atividade física que possibilita um trabalho variado, conforme a necessidade de cada pessoa. De acordo com a modalidade esportiva escolhida, é preciso analisar os movimentos realizados com mais freqüência, os músculos mais exigidos e articulações mais solicitadas para que seja montado um programa de exercícios específico onde estes se assemelharão e/ou influenciarão o movimento executado no esporte. O atleta pode realizar a musculação com maior freqüência e intensidade quando não houver competição. Porém, ao se aproximarem as provas, deve-se reduzir o volume e intensidade dos exercícios, pois o excesso de treinamento de corrida neste período associado a treinamentos exaustivos com peso poderão ameaçar a performance por "overtraining", causando lesões. Neste período, então, se recomenda um programa de manutenção com cargas diminuídas e poucas séries. Por isso a necessidade de um profissional qualificado, que tenha experiência sobre as atividades e intensidades que os atletas se submetem. O trabalho muscular é importante, pois são os músculos que executam nossos movimentos e conforme envelhecemos perdemos massa muscular, o que diminui o metabolismo possibilitando o ganho de peso. A perda se inicia aos 25 anos, chegando a 10% aos 50 anos e 40% entre os 50 e 80 anos. O exercício aeróbico (corrida, bicicleta) isolado não estabiliza a perda de massa muscular, por isso a necessidade de associar o treino de corrida com uma modalidade que trabalhe o músculo contra uma resistência. E este trabalho deve ser iniciado precocemente.

A musculação contribui para aumento da densidade óssea nas mulheres, prevenindo a osteoporose (exercícios com carga auxiliam o depósito de cálcio nos ossos); perda de peso; melhora na força e resistência muscular; melhora na capacidade cardiorespiratória, principalmente quando associada a uma atividade aeróbica; possibilita um trabalho segmentar onde podemos "escolher" o músculo a ser exercitado, ou trabalhá-lo isoladamente e estimula a circulação sanguínea. Actualmente os aparelhos de musculação foram criados pensando em posicionar melhor o atleta e auxiliar na estabilização do corpo e para que isso seja possível existem diversas posições para a realização de determinado exercício em cada aparelho, o que torna o correto ajuste do equipamento essencial para a aquisição de bons resultados.

Objectivos principais da musculação: ganho de força e resistência muscular; evita perda de massa óssea e muscular; condicionamento físico; perda de peso.

PILATES

É um método criado pelo fisioterapeuta Joseph Pilates em 1920 e apresenta como principal benefício o fortalecimento principalmente da musculatura localizada no centro do corpo (abdome, assoalho pélvico, quadril e costas) responsável pela sustentação, proteção e estabilidade da coluna. Juntamente com o controle dessa musculatura, o método trabalha o alongamento e fortalecimento de todo o corpo, promovendo flexibilidade, harmonia e equilíbrio muscular, porém sem hipertrofiar a musculatura. O Pilates pode ser praticado por pessoas de qualquer idade, independente do condicionamento físico. As sessões são individuais ou em grupo e adaptadas às necessidades de cada um. Os exercícios são realizados em aparelhos especiais ou existe também a possibilidade de realizá-los no colchonete (Mat Pilates) com o aumento de resistência proporcionado por faixas elásticas, bolas, caneleiras ou pesos livres. Como o método trabalha com aumento de resistência além do peso do corpo, auxilia o depósito de cálcio nos ossos, podendo evitar a osteoporose. Os exercícios foram criados com o cuidado de proteger as articulações o que torna este método uma excelente ferramenta para a prevenção e tratamento de lesões. São realizados com menor número de repetições, porém com movimentos precisos (por isso a importância do acompanhamento profissional). O objetivo é desenvolver o corpo de forma harmoniosa, trabalhando também a concentração e controle do corpo. Além de fortalecer e alongar, os exercícios trabalham equilíbrio e propriocepção (consciência corporal), o que é essencial para a prevenção e tratamento de lesões das articulações dos ombros, joelhos e tornozelos. Como benefícios, podemos citar a melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, condicionamento cardiorespiratório de forma indireta com conseqüente melhora na oxigenação, coordenação motora, percepção corporal, flexibilidade, otimizando o desempenho desportivo. Trabalhando a consciência corporal, o atleta será capaz de perceber e respeitar os limites do próprio corpo, evitando lesões e desgastes físicos.

Objetivos principais do Pilates: proteção da coluna pelo fortalecimento da musculatura responsável pela estabilização do tronco; possibilidade de trabalho muscular para pessoas que têm ou tiveram alguma lesão ortopédica; fortalecimento muscular e alongamento muscular; flexibilidade; melhora na respiração; alívio de dores; evita perda de massa óssea; propriocepção e equilíbrio.

RPG

A RPG (Reeducação Postural Global) é um método da fisioterapia criado pelo francês Philippe Souchard e se baseia no conceito de que os músculos estão dispostos em cadeia, um ligado ao outro. É uma técnica que tem por objetivo tratar as desarmonias do corpo de acordo com as necessidades individuais de cada pessoa, seja dor ou correção da postura. É indicada para quem busca encontrar um melhor equilíbrio e viver em harmonia com o corpo, não sendo necessária a presença da dor para o tratamento. A indicação da RPG no caso de corredores, além do alongamento e correção de postura em geral, é voltada para a correção tanto do pé (pronado ou supinado, valgo ou varo) quanto joelho (valgo ou varo) ou quadris e coluna, promovendo um alongamento mais efetivo, melhorando a performance e aliviando dores, levando em consideração o gesto esportivo. RPG combina trabalho ativo e alongamento, que para ser eficaz deve ser mantido o maior tempo possível, de acordo com cada caso. Leva em consideração três fatores importantes:

Individualidade: pois cada um sente e reage de forma diferente ao dia-a-dia, ou seja, não existem dois corpos idênticos e um sintoma não é igual ao outro;

Causalidade: pois trata a causa e não só a conseqüência, ou seja, não trata só a dor, mas o que a causou;

Globalidade: pois trata ao mesmo tempo os sintomas, as alterações e a causa de uma patologia, levando em consideração a parte física e psíquica (emocional). Com o tratamento, fortalecemos os músculos dinâmicos (que são responsáveis por executar o início do movimento, como o quadríceps localizado anteriormente na coxa) e alongamos os músculos estáticos (que trabalham para manter a postura ereta ou a pessoa em pé, como a musculatura da coluna, por exemplo). Aumentamos a flexibilidade de músculos que se encontram em tensão por sua própria função e com isso conseguimos um relaxamento, alívio de dores e equilíbrio entre os músculos. O tratamento consiste no uso de posturas terapêuticas ativas (que são corrigidas e mantidas pela pessoa) e progressivas (começa numa posição e termina em outra). Durante toda a postura terapêutica trabalhamos a respiração para flexibilizar o tórax e desta maneira conseguir as correções desejadas e melhora nas trocas gasosas (oxigenação). O terapeuta mantém as mãos em contato com o paciente o tempo todo, trabalhando em tração para alongamento e descompressão articular. As consultas são individuais e realizadas uma vez por semana, o que é suficiente para que o próprio corpo assimile as correções e as mantenha. A RPG aumenta a percepção que o paciente tem do próprio do corpo, mas não trabalha a consciência postural, pois não é um método que exige do paciente a correção da postura no dia-a-dia. O método é mais abrangente que isso, pois através do trabalho muscular realizado nas sessões, o corpo "aprende" o que é correto e o ganho de alongamento muscular conquistado facilita a manutenção de uma boa postura. Os resultados são definitivos, mas dependem de interferências do dia-a-dia (tensões e maus hábitos, por exemplo).

Objetivos principais da RPG: Correção postural, buscando o alinhamento de coluna e membros; um dos métodos mais eficazes para a correção da escoliose com possibilidade de alongamento global; melhora na respiração; alongamento muscular; aumento na flexibilidade; alívio de dores.

YOGA

Existem diversos tipos de yoga, mas todos se utilizam de dois componentes principais: posturas e respiração. O que muda é o grau de importância de cada um deles e as diferentes formas de trabalhá-los. O objetivo essencial não é apenas o trabalho físico, mas sim a união do desenvolvimento do corpo, da mente e do espírito. Entre os diversos tipos temos:

Hatha Yoga. Tipo mais difundido no Ocidente tem como significado do nome a união do sol (Ha) com a lua (Tha). Trabalha a realização das posturas corporais (asanas) e a prática das respirações (pranayamas).A Hatha Yoga faz uma integração com exercícios físicos, meditação e conceitos morais, buscando o equilíbrio do corpo e da mente.A maior parte das posturas trabalha flexibilidade e alongamento, juntamente com a respiração e força e resistência muscular, devido ao trabalho isométrico do músculo durante o tempo em que se permanece na posição.

Ayengar Yoga. Criada por BKS Iyengar (considerado um arquiteto do corpo), visa a busca do alinhamento e precisão de cada postura. É uma prática rigorosa que treina corpo e mente, ensinando os indivíduos a recrutarem cada célula do corpo para resultar em harmonia e saúde. Além disso, o criador do método acredita que a prática da Iyengar promove o relaxamento das tensões através do uso correto do corpo (relaxamento ativo). Não como um relaxamento atingido após uma massagem e sim o atingido após um exercício bem feito. A manutenção por tempo prolongado nas diferentes posturas ou poses leva a contração isométrica (sem movimento articular) de alguns músculos, enquanto outros estão sendo alongados, melhorando assim flexibilidade e força muscular.

Ashtanga Vinyasa Yoga. Considerada a mais dinâmica das yogas. Criada por K. Pattabhi Jois, consta da realização de séries de posturas com simultânea atenção para o trabalho respiratório, o que a torna um desafio físico e mental. O trabalho de alongamento e fortalecimento é intenso, resultando em grande definição muscular e alto gasto calórico. A proposta é limpar ou desintoxicar a mente e o corpo com um aumento na circulação sanguínea, o que estimula glândulas, órgãos e melhora dores.

Sivananda Yoga. Considerada uma gentil introdução da filosofia yogue, consta de um sistema integrado de 5 princípios: exercício (posturas), respiração, relaxamento, alimentação e meditação. Tem como benefícios a melhora do tônus muscular, alongamento e equilíbrio de forma geral.

Viniyoga. Criada por T. Krishnamacharya, consta de um sistema individual, com progressão gradual e gentil que visa cobrir as necessidades de cada indivíduo. Este método pode ser aplicado terapeuticamente, já que as aulas são particulares e pode ser feito em casa também. Assim como na corrida, a yoga desafia as capacidades e a busca da conquista, traz qualidade para o dia-a-dia como: diminuição do estresse, autoconfiança, perseverança, conhecimento do próprio corpo e suas limitações. O primeiro e principal benefício da yoga é o ganho de flexibilidade muscular global (de todo o corpo). Além de alongar a musculatura, a yoga alonga as fáscias musculares (camada que recobre os músculos), resultando em grande ganho de flexibilidade. Além disso, as posturas utilizadas na yoga exigem a amplitude máxima de movimento das articulações, melhorando, dessa maneira, a mobilidade articular, ou seja, diminuindo a rigidez das articulações. A yoga também trabalha o fortalecimento muscular (tanto força como resistência) simultaneamente à flexibilidade (o que faz com que um não comprometa o outro). Além da ação sobre os músculos e articulações, os benefícios gerais da prática regular da yoga são: melhora da circulação sanguínea, drenagem linfática, propriocepção, ganho de equilíbrio e redução do estresse. As posturas exigem enorme concentração no próprio corpo e principalmente na respiração, tornando sua prática quase uma meditação em movimento.

Objetivos principais da Yoga: proporciona o trabalho de força e flexibilidade simultaneamente; ganho de flexibilidade; força muscular; amplitude de movimento; trabalho de respiração; alívio de dores; concentração; equilíbrio; propriocepção; integração entre corpo, mente e espírito.

É comum alguns corredores sentirem dores após um treino ou até mesmo em uma competição. Mas dependendo da dor e da região, aquilo que poderia ser um simples desconforto pode ser uma lesão mais grave, que poderá deixar o atleta sem a corrida durante algum tempo. Uma das contusões mais conhecida por parte dos atletas é o joelho de corredor, também chamada de síndrome da banda iliotibial, comum em aproximadamente 30% dos corredores. Essa lesão dá-se pelo esforço exacerbado na articulação do joelho e pelos movimentos repetitivos, que favorecem o aparecimento de tendinites e fortes dores no local. “Muitos problemas nesta articulação estão associados ao alinhamento inadequado e assimetrias no joelho, favorecendo o aparecimento de tendinites”, afirma Dr. Marcos Serra, fisioterapeuta. Além de uma sobrecarga no joelho, essa lesão costuma aparecer em atletas que sempre correm na mesma direcção, em descidas muito inclinadas e quando há um alto aumento de carga durante uma semana de treino. Fora isso, um músculo descapacitado pode gerar uma maior probabilidade de gerar um joelho de corredor. “Alguns estudos têm relacionado a fraqueza do músculo do glúteo como um factor desencadeador. Quando estes músculos não actuam da maneira adequada durante a fase de apoio da corrida, diminui a habilidade para estabilizar a pelve. Sendo assim, outros músculos devem compensar sobrecarregando-se”, explica Serra.

Tratamento e recuperação
Após perceber dor leve e inchaço na parte frontal do joelho durante duas semanas, é aconselhável a procura de um médico especialista. Esses são os primeiros sintomas do que pode vir a ser o joelho de corredor, levando assim ao início do tratamento. O primeiro, conhecido como sintomático, consiste no repouso, uso de gelo no local e até a indicação de antiinflamatórios. O tratamento desta lesão é considerado de médio à longo prazo, pois envolve a recuperação, fortalecimento e alongamento do músculo, além da adequação da carga de treino. O tratamento da fase aguda leva de cinco a 20 dias, não incluindo a fase de manutenção, que pode levar até dois meses para ser normalizada. Em alguns casos, devido ao agravamento da lesão, esse problema pode chegar a fcatos extremos. “Existem casos raros que podem requerer tratamento mais agressivo, como infiltrações e até pequenas cirurgias. Entretanto, a maioria dos casos são mais simples”, revela Joel La Banca, médico-ortopedista.

Evitando a lesão
Para garantir a boa saúde do seu joelho e continuar correndo, o atleta deve estar sempre atento á capacidade muscular do corpo, que pode ser orientada por um profissional da área de educação física. “Para uma actividade saudável e prazerosa, o atleta deve respeitar o seu limite muscular. O corredor não pode iludir-se apenas com o aquecimento de praxe”, alerta La Banca. Veja alguns alongamentos, recomendados por Marcos Serra, que auxiliam na protecção contra o joelho de corredor:

Um estudo do grupo Cochrane, especializado em pesquisa na área da medicina alternativa, comprovou por meio de testes que o tratamento com a acupuntura reduz em até 30% as dores musculares ocasionadas por lesões, tanto as causadas por rotina de trabalho quanto as desportivas. O tratamento natural reduz, ainda, a necessidade do uso de medicamentos ou técnicas mais complexas, como a fisioterapia, e possibilita uma recuperação em tempo menor, afirmam os especialistas. Marcos Marinho Bernardini, terapeuta especializado em medicina oriental e acupuntura, concorda. “A acupuntura trabalha com o equilíbrio energético do organismo, e acredita que todo o funcionamento do nosso corpo acontece em conjunto e, por isso, deve ser tratado em conjunto”, explicou. Quando você sente dor, portanto, significa que ela está ligada a outros pontos do organismo. E só trabalhando cada parte do corpo é possível estabelecer o equilíbrio necessário para não sentir dores musculares. “A partir do diagnóstico do desequilíbrio, que é a causa da dor, é possível tratá-lo de maneira eficaz”, disse Bernardini. Como tratar a melhora das dores musculares é perfeitamente possível pelas terapias naturais, esta opção saudável e sem contra-indicações ganhou a preferência de muitos desportistas. É cada vez mais comum a utilização destes métodos por quem corre para evitar dores nos músculos. Outra vantagem da utilização da acupuntura é o trabalho de aumento da performance e agilidade, garantido pelos especialistas. “Quando as competições aparecem, os riscos de lesões tornam-se maiores. A musculatura do atleta é sacrificada e a acupuntura possibilita que o lesionado recupere-se satisfatoriamente e volte à activa o quanto antes”, afirmou o terapeuta. Manter os olhos abertos quando receber uma prescrição de medicamentos também é importante. O uso dos fitoterápicos, remédios naturais à base de ervas e folhas, tem contribuído bastante com os tratamentos musculares dos praticantes de actividades físicas. Assim como a acupuntura, essas fórmulas agem de maneira a equilibrar os elementos afectados pela dor e pelo desconforto, com a vantagem de não apresentar efeitos colaterais.

Por Fernanda Silva

Finalmente chegou aquela data em que você esperava ansiosamente: o dia da prova. E depois de ter ocorrido tudo do jeito que imaginava, aparece aquele incômodo nas pernas, as dores pós-prova. Por diversos motivos, os corredores podem sentir um forte desgaste nos membros inferiores depois de correrem. Elas podem significar falta de preparo físico, de costume, excesso de treino ou até falta dele. Esse cansaço também pode aparecer quando o atleta quer melhorar sua performance e aumenta sua carga de treinos. "As dores mais comuns são as musculares. Entre elas estão as dores causadas pelas cãibras, fadiga muscular e as dores musculares tardias, que podem surgir entre 24 e 48 horas pós-atividade física", explica o fisioterapeuta Dr. Evaldo D. Bosio Filho. As dores tardias podem aparecer por causa de micro-lesões nas fibras musculares, que causam pequenos sangramentos no tecido. "As micro-lesões normalmente aparecem por causa de movimentos bruscos e repetitivos de contração muscular", completa o fisioterapeuta.

Como evitá-las
Quando se sente confiante no ritmo, o corredor pode extrapolar um pouco seus limites e correr o risco de que surja essa sensação de dores nas pernas. Para que isso não se torne um problema sério, existem alguns cuidados preventivos. "É necessário um fortalecimento muscular constante, no qual as fases de evolução das séries se encaixem a evolução da programação de corridas do atleta", explica o treinador Zeca, que completa, "O respeito ao organismo durante os treinos e uma evolução que leve em conta a genética do atleta fará com que ele controle bem sua intensidade durante a prova, chegando ao final de uma forma mais agradável", finaliza. Um bom acompanhamento nutricional também colabora para a recuperação muscular. Além de uma boa hidratação antes, durante e depois da prova, que ajuda a repor os sais perdidos durante a transpiração. "Outra forma de prevenção é através de um programa de reequilíbrio muscular, que contará com exercícios e orientação para alongamentos e reforço da musculatura", indica o Bosio, que completa, "Seguir sempre as orientações do seu treinador, evitar o aumento de volume e intensidade de treinos sem orientação também podem favorecer para evitar a fadiga muscular", afirma. E não se esqueça: o aquecimento é imprescindível tanto antes quanto depois dos treinos e provas.

Tratamento
Se mesmo depois de utilizar as dicas de prevenção e recuperação em relação às dores elas insistirem em incomodar, é necessária uma avaliação mais profunda. Após um diagnóstico médico, o tratamento mais indicado pode ser divido em algumas etapas. Primeiro, o uso da fisioterapia convencional, para controlar a dor e liberar os músculos, e a crioterapia (tratamento com gelo). A segunda fase é preventiva, com o uso de recursos profiláticos (meios que evitam doenças e sua propagação), trabalhos de alongamento e fortalecimento muscular. Já na última etapa, é trabalhada a recuperação pós-treinos e provas.  "A fisioterapia dispõe de recursos e estratégias para recuperação muscular através de crio-imersão ou banho de imersão (onde as pernas do atleta ficam imersas em água e gelo, com temperatura de zero a sete graus, por um período de até 15 minutos) para minimizar o sangramento das micro-lesões", explica o fisioterapeuta, que completa, "Utilizar recursos de eletroestimulação para relaxamento muscular e técnicas de massagem desportiva também ajudam prover um alivio nas dores e tensões musculares nas pernas", finaliza.

Cuidado
De qualquer maneira, o atleta deve estar ciente de que manter o treino com as dores pode transformar um cansaço em uma séria lesão. "Além de perder performance, o corredor poderá agravar mais ainda seu quadro e causar uma lesão mais significativa, como um estiramento (ruptura) muscular ou uma micro-lesão, sendo necessário um período maior de afastamento da corrida para total recuperação", alerta o fisioterapeuta. Para poder treinar, mesmo sabendo que as dores nas pernas podem voltar, é necessário fazer um treino leve até sentir melhor ou estar liberado pelo seu treinador para evoluir. "A diminuição de volume e intensidade nas primeiras sessões de treino são necessárias para a recuperação, então é preciso seguir a evolução à medida que o corpo vai se recuperando".

O estiramento muscular é uma lesão indirecta que se caracteriza pelo “alongamento” das fibras além dos limites normais, também chamados de fisiológicos. Está entre as lesões mais frequentes nos desportos e modifica significativamente os hábitos de treino e competição dos praticantes.
Existem grupos musculares mais propensos a este tipo de lesão, como os músculos posteriores da coxa, os músculos da panturrilha, musculatura interna da coxa e o músculo anterior da coxa. Estudos indicam a junção músculo-tendão ou a região distal do ventre muscular como o principal local da lesão, porém, qualquer ponto ao longo do músculo é suscetível à lesão. A história de quem sofre esta contusão é marcada por uma dor súbita durante a realização de um movimento desportivo e algumas vezes acompanhado de uma sensação de estalido. A intensidade da dor é variável e geralmente provoca desequilíbrio e interrupção do movimento. A classificação dos estiramentos tem importância no diagnóstico, já que identifica e quantifica a área lesada do músculo, os fenômenos concomitantes, a gravidade, os critérios de tratamento, o tempo de afastamento do desporto e a previsão de sequelas. Podemos classificar os estiramentos de acordo com as dimensões da lesão em:

• Grau I – É o estiramento de uma pequena quantidade de fibras musculares (lesão < 5% do músculo). A dor é localizada em um ponto específico, surge durante a contração muscular contra-resistência e pode ser ausente no repouso. O edema pode estar presente, mas, geralmente, não é notado no exame físico. Ocorrem danos estruturais mínimos, a hemorragia é pequena, a resolução é rápida e a limitação funcional é leve. Apresenta bom prognóstico e a restauração das fibras é relativamente rápida.

• Grau II - O número de fibras lesionadas e a gravidade da lesão são maiores (lesão > 5% e < 50% do músculo). São encontrados os mesmos achados da lesão de primeiro grau, porém, com maior intensidade. Acompanha-se de: dor, moderada hemorragia, processo inflamatório local mais exuberante e diminuição maior da função. A resolução é mais lenta.

• Grau III - Esta lesão geralmente ocorre desencadeando uma ruptura completa do músculo ou de grande parte dele (lesão > 50% do músculo), resultando em uma importante perda da função com a presença de um defeito palpável. A dor pode variar de moderada a muito intensa, provocada pela contração muscular passiva. O edema e a hemorragia são grandes. Dependendo da localização do músculo lesionado em relação à pele adjacente, o edema, a equimose e o hematoma podem ser visíveis, localizando-se geralmente em uma posição distal à lesão devido à força da gravidade que desloca o volume de sangue produzido em decorrência da lesão. O defeito muscular pode ser palpável e visível.

O diagnóstico deve abranger uma história e exames clínicos adequados. O exame clínico está baseado na queixas de dores localizadas, dores à contração isométrica e ao apalpamento. O exame da ultra-sonografia complementa o diagnóstico. O diagnóstico precoce, assim como a prescrição de tratamentos específicos são importantes na abordagem dos estiramentos. Um atleta, exposto a qualquer negligência de diagnóstico, certamente aumentará seu período de reabilitação e retardará seu retorno às actividades habituais de competição. Os factores predisponentes aos estiramentos são: deficiências de flexibilidade, desequilíbrios de força entre músculos de acções opostas (agonistas e antagonistas), lesões musculares pregressas, distúrbios nutricionais e hormonais, infecções, factores relacionados ao treino, incoordenação de movimentos, técnica incorrecta, sobrecarga e fadiga muscular, postura na corrida, discrepância de comprimento de membros inferiores, diminuição da amplitude de movimento. Porém é a contração rápida e explosiva, que fundamentalmente, proporciona o surgimento da lesão. Os fatores de produção da lesão são diversos e é importante saber detalhes da história clínica e do mecanismo da lesão: o estado de condicionamento físico do atleta, se sofreu a lesão no início ou no final da competição, como foi feito o aquecimento, condições climáticas e o estado de equilíbrio emocional, se o atleta lesionado foi muito exigido na competição. Após tratamento inicial na fase aguda da lesão, com gelo, repouso, elevação, uso de antiinflamatórios, prescritos por um profissional médico, ultra-som pulsátil, microcorrentes e laser, inicia-se a recuperação do movimento activo, com carga que não produza dor. A inclusão dos exercícios de alongamentos é fundamental na recuperação da lesão. Após esta sequência, utiliza-se os exercícios de recuperação funcional que têm como objectivo retornar o atleta ao nível de actividade antes da lesão, restaurando a estabilidade funcional e os padrões de movimentos específicos para o desporto, minimizando o risco de nova lesão. A evolução do tratamento deve obedecer a uma avaliação diária da dor, amplitude do movimento, força muscular e a sensação subjectiva do paciente. Nas actividades desportivas, existe uma permanente preocupação com o atleta de alto nível, no cumprimento do planeamento de treino e na manutenção do estado atlético. Negligenciar o tratamento leva frequentemente a recidivas, com novas lesões no mesmo músculo e que podem resultar sequelas e longos períodos de afastamento do desporto.

Lesões musculares

Em desporto que exige grande potência muscular, como a corrida, as lesões musculares são um dos maiores temores dos praticantes, já que esse tipo específico de contusão representa grande parte dos problemas sofridos pelos atletas de corridas de rua. “No universo da corrida, as lesões musculares respondem por aproximadamente metade das lesões desportivas, justificando a grande quantidade de estudos realizados nessa área”, explica André Pedrinelli, Ortopedista, Traumatologista e Médico do DsportO da Universidade de São Paulo (USP). “Esse tipo de lesão é tão comum para os corredores por causa da repetição em excesso de movimentos. Não que a prática do desporto seja ruim, pelo contrário. Mas o atleta deve tomar cuidado para não ir além do que seu corpo suporta no momento, pois senão as chances desse tipo de contusão ocorrer aumentam”, completa Páblius Staduto Braga da Silva, médico do desporto do Hospital 9 de Julho.

As mais comuns
Apesar de o corredor estar sujeito a diversos tipos de lesões, algumas são mais usuais. Por isso, o Dr. Páblius Staduto listou as principais contusões musculares para os corredores.

Dor: “As dores musculares podem representar o começo de uma lesão mais grave. Surgem normalmente por causa da fadiga muscular, e é importante que o corredor comece a ter uma atenção maior quando senti-las”.

Tendinite: “A tendinite é a inflamação que surge com uma carga excessiva em cima do tendão, que é um tecido mais rígido. Somando o tratamento e o período de recuperação, essa lesão leva em média três semanas para ser curada”.

Bursite: “A bursite também ocorre por causa de uma inflamação gerada pelo movimento excessivo, e se dá nas bolsas sinoviais, localizadas próximas às articulações, que servem como amortecedores para as áreas de maior atrito do corpo”.

Distensão: “As distensões ocorrem principalmente pelo uso dos músculos além da sua capacidade. São lesões mais graves, e seu tratamento e recuperação normalmente levam mais que um mês”.

Prevenção e tratamentos
Algumas pessoas podem estar mais sujeitas a certos tipos de lesão, desta forma uma avaliação médica é importante antes de serem dadas as primeiras passadas. Além disso, o treino em excesso é um dos principais factores para o desenvolvimento dessas lesões. “O overtraining é uma das maiores causas das lesões musculares. Por isso o corredor deve ficar atento às pequenas dores que surgem no início, pois elas podem se transformar em algo mais grave”, fala Staduto. Uma boa forma de prevenção desse tipo de contusão é o aquecimento. “O aquecimento apresenta boas propriedades preventivas, pois aumenta extensibilidade muscular, temperatura por actividade metabólica e auxilia no alongamento de músculos e tendões por produção de força muscular activa”, explica Pedrinelli. O início da recuperação de uma lesão muscular invariavelmente começa com a pausa dos exercícios, como diz Staduto. “Quando a lesão é detectada, o atleta deve cessar seus treinos e ficar em repouso total. O uso de antiinflamatórios é normalmente aplicado, mas sempre com a avaliação de um médico. O uso de gelo para diminuir as dores também é utilizado”.