O que fazer para não abandonar o exercício? A motivação inicial pode diminuir à medida que os dias passam. Veja como contrariar a tendência.

Quem decide começar a caminhar ou até dar uma corrida costuma ser compensado por uma enorme motivação, pelo menos nas primeiras semanas de atividade física. Com o passar dos dias, o entusiasmo pode diminuir, especialmente se não houver um planeamento do exercício.

Conselhos para não desistir:

1. Arranje um parceiro,  nas primeiras semanas e comprometa-se com ele. É muito fácil adiar a questão quando se está sozinho. Especialmente naquele dia em que a preguiça ou a chuva não ajudam.

2. Estabeleça metas atingíveis e reais, como caminhar dois quilómetros, três vezes por semana nas primeiras duas semanas. E aumente 300 metros por semana, num período de 12 semanas. Vale a pena planear a evolução, traçando planos para um ano com metas curtas, médias e de longo prazo.

3. Num caderno ou agenda, faça uma espécie de “diário de treino“. Algo como: “hoje caminhei dois quilómetros e senti-me bem”. E valorize os progressos: “caminhei 10 minutos e corri durante dois minutos.” Segundo os treinadores, registar o exercício faz com que se visualize a evolução, o que é altamente motivador.

4. Esqueça o exercício dos outros, concentre-se em si. Trace as suas próprias metas, sabendo onde quer chegar e como fará para atingir os seus objetivos.

5. Use roupas e ténis confortáveis, adequados ao seu corpo.

6. Escolha um local agradável para praticar exercícios, como um parque, ou junto ao rio. Pelo menos uma vez por semana programe um treino ao ar livre.

7. Se segue um plano de exercícios, lembre-se que a sessão de exercício programada e perdida para aquele dia não poderá ser somada ao dia seguinte. Esqueça e siga em frente.

8. Partilhe experiências. Converse sobre o seu treino com pessoas do mesmo nível ou com pessoas mais experientes.

9. Não use desculpas como “estou muito pesado”, “não tenho fôlego”, “não consigo acordar cedo” para desistir do exercício. A perda de peso e a resistência vêm justamente com a continuidade da caminhada ou da corrida. Quanto ao horário, escolha o que é possível e mais confortável para a sua vida.

10. O descanso é essencial. O intervalo entre um dia e outro de atividade física é benéfico para a recuperação.

Treinadores dão dicas para saber se você já atingiu o máximo na corrida ou ainda pode melhorar o seu desempenho!

Assim como a maioria dos desportos, a corrida é uma actividade física em que os atletas têm seus altos e baixos, auges e declínios. Todo corredor, mesmo que seja de elite, tem o seu limite de desempenho, e chega um momento em que o corpo não suporta mais manter uma performance elevada. Para os corredores amadores isso não é diferente. Porém, quando um atleta não-profissional chega ao seu limite, para que continue melhorando seu desempenho, necessitará de melhores recursos e mais tempo dedicado aos treinos, tendo que abdicar assim de outras funções do seu dia-a-dia. A falta de orientação e a forma de treino também podem afectar o seu limite. Desempenhar exercícios musculares, nos ginásios, por exemplo, é de extrema importância para que o corpo consiga aguentar melhor a “pressão” de evoluir nas corridas.

Muito mais do que correr...
Pra quem pensa que correr é apenas função dos músculos, pode reciclar essa ideia. O limite na corrida é a junção de duas partes essenciais: a parte física e a mental. Sobrecarregar essas duas funções é chegar a um patamar de não conseguir ter melhor desempenho, e, assim, não conseguir melhorar o tempo ou aumentar a distância. “A falta de orientação acaba influenciando no atleta. Tem que saber deixar tanto a parte física, quanto a mental em um bom nível. Mas quando algum destes factores se esgotarem, o limite irá chegar”, explicou Ricardo Arap, director técnico da Race Consultoria Desportiva. A paciência é outro factor que contribui de forma activa no desempenho máximo. Quanto maior for a calma em procurar melhores resultados, mais distante estará seu limite. Quem corre por contra própria, algumas vezes, acaba deixando para segundo plano o descanso e o momento certo de parar, para que atinja mais rápidamente suas metas. Por isso, é importante estar sempre atento com as mensagens que seu corpo manda e procurar um especialista para ter uma orientação correcta.
Idade
A idade não é mais um dos factores para ter menor desempenho como há alguns anos. O atleta que já pratica o desporto a mais tempo tem a seu favor a experiência e a paciência, o que, consequentemente, pode significar que ter mais idade é sinônimo de melhor corredor. “Os corredores jovens, que têm pouca idade, acabam chegando no seu limite físico e mental muito rápido, já que não têm paciência suficiente para deixar o corpo em um melhor estado para a corrida. Os corredores com mais idade já conseguem manter um melhor equilíbrio. Por isso é bem comum ver em provas com maior distância, como Maratonas e Meias-maratonas, mais corredores ´velhos´ do que jovens”, afirma Cléber Kenji Koide, treinador da Equipa Corpo Activo. Mas um facto não há como negar: o corpo de um atleta mais jovem está um pouco mais propício para actividades físicas do que um de mais idade. Um corredor, fisicamente, está em sua melhor forma dos 20 a 30 anos. Entretanto, a sabedoria pode ser um bom aliado na hora de dar suas corridas.
Sintomas como desanimação, lesões e regressão pode ser um bom indicio que o seu limite já esteja alcançado

Testes
Existem alguns testes usados por profissionais que têm como intuito saber o limite de cada corredor. Exames como cardiograma, teste de esforço e anagrama podem ser uma boa recomendação para saber qual será a sua perspectiva na corrida.“Entre períodos de seis, nove, ou doze meses sempre pedimos uma avaliação para os atletas, para saber como que anda a parte física, principalmente a cardíaca, com a intenção de saber como anda o limite do corredor, se a capacidade máxima aumentou ou diminuiu”, conclui Arap.

Meses de treino para fazer bonito e valer a pena todo o esforço. É esse o rumo natural de milhares de corredores amadores do planeta. Mas depois de passar o entusiasmo e a emoção de ter completado um sonho, vem a pergunta: “E a agora?”. A melhor maneira de continuar motivado nos treinos é sempre buscar novos objectivos e novidades na corrida, criando metas que não deixam que o desânimo tome conta. Mas sempre fica a dúvida sobre o momento e o objectivo correcto a ser traçado.
Metas, metas e mais metas!
Não há dúvidas entre os treinadores que a melhor forma de motivar um atleta é criando metas. Ao criar um objectivo, o corredor terá uma motivação a mais para correr e deixará a insistente preguiça de lado na hora de dar as suas corridas. Existem muitas metas que podem motivar o atleta ao máximo. Buscar algo que deseja muito pode virar pretexto para dar suas corridas. Ideologias como correr distâncias em uma boa velocidade, correr para perder peso ou quebrar algum recorde pessoal podem ajudar os corredores a terem vontade de sobra. “É importante criar essas metas, mas o mais importante é que elas sejam possíveis de serem realizadas. Os objectivos podem ser de curto, médio ou longo prazo, dependendo da motivação do atleta”.

Saúde em primeiro lugar...
Acima de procurar prazer e auto-estima, o atleta deve sempre procurar obedecer a suas capacidades fisiológicas, e não ultrapassar limites. “É importante em qualquer desporto preservar a saúde, já que é através dela que se consegue força para a realização de exercícios físicos. Procurar realizar exames logo após a conquista de uma meta é sempre necessário, para que se possa criar outros objectivos a partir do seu desenvolvimento físico”. Além de o atleta estar bem preparado, sabendo da sua actual capacidade, uma boa saúde pode ser um estimulante a mais, já que trará confiança ao corredor, aumentado sua auto-estima e sua capacidade mental de assimilar a pressão que pode ocorrer antes da conquista do objectivo.
Cada degrau de uma vez...
Quando se pensa em assumir outro objectivo, logo se relaciona a algo superior, com mais distância e treinos. Mas o que ocorre naturalmente é, muitas vezes, o inverso. Corridas de menores distâncias podem ser mais estimulantes que as demais. Trabalhar metas na mesma distância pode ser muito motivador, procurando outros princípios que não foram buscados no objectivo anterior. Construir uma boa base antes de pular de nível é essencial para um bom amadurecimento na corrida.
Dicas dos treinadores

• Respeitar o organismo, sem colocar em risco a saúde;

• Traçar um planeamento e segui-lo rigorosamente, sem ausências desnecessárias;

• Ter sempre um “Plano B” na hora de realizar o objectivo, sendo assim, sem proporcionar frustração;

• Pensar no que pode ser feito depois de concretizar uma meta;

• Realizar check-ups pelo menos duas vezes ao ano;

• Passar para distâncias maiores após longo período de amadurecimento;

• Sempre mentalizar e almejar a meta que será alcançada;

• Procurar um profissional que possa dar auxílio a suas metas;

Treinos com chuva!

 
Nesta época é comum ver nos noticiários alguns transtornos acarretados pelo excesso de água que cai nos meses de dezembro e janeiro. Mas como isso afecta, de facto a corrida? Na verdade, não afecta. Para alguns, a chuva pode incomodar. Outros preferem adiar o treino para não ficarem encharcados durante a actividade física. Mas, na verdade, correr debaixo de água pode até ser proveitoso, como fala Cássio Eduardo Lembo, treinador da assessoria Metas Desporto & Entretenimento. “Não é porque está a chover que o corredor vai deixar de treinar. E se no dia de uma prova que ele estiver disputando começar a chover? Ele tem que estar preparado para o que vier durante a corrida”, fala o treinador, que completa. “É claro porém, que deve haver o bom senso. Se a chuva estiver muito forte e com raios, de modo que ofereça riscos, o melhor é esperar até diminuir um pouco”.

Difícil parar
“Quando está aquela chuvinha, às vezes é difícil fazer os meus alunos começarem o treino, mas depois que começam, é um sacrifício fazê-los parar. Sempre tem um que fala: ´Só mais uma voltinha´!. Todos eles relatam que se sentem óptimos correndo nessas circunstâncias”, fala o treinador. Isso não é nada difícil de se explicar. Com a chuva no lugar do sol forte, o corpo do corredor  refresca-se com mais facilidade, e faz com que o desgaste demore mais para ser sentido. “É comum também alguns relatarem que conseguiram diminuir o tempo e melhorar o rendimento”, diz Cássio.

Bem preparado
Ao sair para correr debaixo de chuva, você deve ficar atento a alguns detalhes importantes, para que o seu desempenho não seja prejudicado. Um deles é o aquecimento, que em dias chuvosos e frios deve ser feito de forma mais intensa, para que o não corra risco de lesões. “Normalmente o aquecimento antes dos treinos é feito entre 10 e 12 minutos. Porém, com a chuva e a temperatura um pouco mais baixa, o corredor deve estender um pouco esse tempo, para uns 20 minutos”, explica Júlio Coelho, diretor técnico da Equipa Julio Coelho Assessoria Desportiva. Outro factor importante é a escolha das roupas que você irá escolher para dar suas passadas. Dê preferência aos materiais mais leves, para evitar que pesem demais. “Roupa muito molhada gruda no corpo, o que faz com que haja ainda mais atrito que o normal, por isso, usar vaselina em áreas críticas como as virilhas, axilas, pé e peito, nos homens”, afirma Lembo.

Dicas:

- Se possível, leve toalha e roupas secas para usar logo após o treino
- Fique atento às poças de água, que podem esconder buracos e causar lesões
- Use vaselina nas principais áreas de atrito do corpo
- Correr na chuva proporciona uma quebra de rotina, deixando a actividade mais prazerosa
- Se a chuva estiver muito forte, de forma que ofereça riscos, não fique parado. Corra na esteira ou faça seus exercícios na academia.

Correr longas distâncias O treinador Miguel Sarkis explica o que pode ser considerado um treino de longa distância e que atleta deve incluí-lo em sua rotina . No início dos anos 70 muitos eram os curiosos que se embrenhavam na corrida como quem descobre o filão de ouro e está prestes a ficar rico. Mas o que muitos não sabiam e ainda continuam não sabendo é que o que descobriram não era tão reluzente assim. O que quero dizer é que tudo o que se vê em treinos de corredores adiantados, em qualquer lugar do mundo, não deve ser encarado como necessário e possível a qualquer corredor. Estou me referindo aos treinos contidos em planos de atletas de alto rendimento. O que os curiosos gostam de focar é a quantidade de quilômetros que cumpre o sujeito de elite. Hoje 240 km por semana parecem tão grandes, porém eu fiz. Corri por pelo menos quatro anos a distância referida. Correr 35 km por dia pode parecer impossível nos dias de hoje, porém, na minha época de atleta sim, era possível. Não havia tanta poluição, os alimentos vinham de fontes confiáveis e demais ingredientes que compõem um treino bem planeado e estruturado. Claro que estou falando de corredores comuns, assim como eu era, apesar de ter percorrido os 42 km em 2h35min, isso me colocava entre os dez melhores do Brasil. Hoje os corredores devem ter em mente que é possível realizar uma maratona em algo como 2 horas e 15 ou 25 minutos, sem, no entanto, ter que percorrer os 35 quilômetros dia. É impossível? Tenho vários exemplos de corredores que conseguem realizar tais façanhas, até mesmo porque a sua rotina diária deixa de ser rotina e entra num patamar de vida saudável, criteriosa e feliz. O exemplo fica por conta de Alberto Salazar, cubano naturalizado americano que ganhou três vezes a maratona de Nova York, sem possuir condições fisiológicas para sustentar treinos de 30 quilômetros dia. Na verdade, ele só sustentava realizar treinos de até 25 km. Parece mentira, porém, é verdade. O que faz a diferença entre um atleta e um não atleta é justamente o tempo de treino e a qualidade de vida que cada um leva. É possível um corredor obter tais resultados tendo em suas costas um caminhão de afazeres domésticos e profissionais? Sem contar com o trânsito que deve acabar com o restinho de humor... Agora vejamos o que vem a ser um treino longo: Treino acima dos 15 km pode ser um longo, como o que muita gente já conhece. Eu utilizo, muitas vezes, a denominação de longo para os 15 km para pessoas que estão em fases de aperfeiçoamento, sem reunir condições físicas, profissionais e demais outras, para sustentar os treinos acima desta distância. Acreditem, treinar longos depende das condições fisiológicas e psicológicas. Então, antes de achar que pode sair por aí correndo dois dias sem parar, melhor observar suas condições para este tipo de treino e se como resultado não desenvolve lesão, dores e desânimos. Mas tem gente por aí realizando 30 km como se fossem 10 km. Então, cada caso é um caso e temos, mais uma vez, que analisar o que é possível. O treino de um atleta que já atingiu um estado de alto rendimento não deve ser comparado e nem copiado por qualquer corredor que esteja iniciando os treinos. Os longos, em planos de atletas já experientes, muitas vezes são rodagens fáceis e não cabem na planilha de qualquer um. Neste caso, e nos dias de hoje, nem na minha planilha caberia (teria que readaptar o meu dia a dia e os meus treinos). Há um batalhão de corredores realizando longos em locais diversos no Brasil, e terminando exaustos, com dores e muitas vezes, afastando-se dos treinamentos. Então, se você está no estágio adaptação I, ou seja, só anda, por enquanto, então esqueça treinos de longas. Se você está no estágio II da adaptação para a corrida, então deve permanecer em treinos curtos e médios, até que passe para o estágio seguinte. Se você está no estágio III da adaptação para a corrida, então deve realizar distâncias médias, para que seu organismo se adapte ainda mais, sem permitir o surgimento de lesões. Para os estágios de aperfeiçoamento, em que o corredor já praticou mais de três anos de corrida, sem interrupções, então se deve praticar um ou dois treinos longos (sendo um treino acima dos 15 km e outro acima dos 25 km, aproximadamente), durante a semana, se o seu objetivo for uma maratona. Se você é um corredor de alto rendimento, deve observar, através dos exames de saúde, se está capacitado a realizar treinos tão longos. Melhores períodos para realizar os treinos longos: No período de treino denominado base, no inicio dos treinos no ano; Nos treinos para uma maratona;

Esqueça todas as superstições que dizem que andar de costas atrasa a vida ou dá azar. Quem adoptou essa prática como desporto dá o recado: “não corremos para trás, corremos para frente de costas”. A marcha reversiva, também conhecida como MR ou retrorunning, ganha cada vez mais adeptos e já conta com uma prova oficial que é realizada em Jundiaí, São Paulo, e chega em 2008 à sua quarta edição. Pablo David Galletto Ramos era triatleta e, depois de um acidente durante um treino de bike, descobriu os benefícios da corrida de costas. “Iniciei um trabalho de reabilitação, estudando e aplicando técnicas em casa mesmo, pois não tinha condições de fazer fisioterapia”, lembrou. “Depois de duas semanas, comecei a caminhar e senti dificuldades. No dia em que me virei e comecei a descer as ruas de costas, percebi que meu joelho não doía mais”, completou. Depois de provar os benefícios da corrida de costas, Pablo resolveu fazer um curso de educação física e, hoje, acumula especialização em actividade física adaptada e fisiologia do exercício. Além disso, organiza a corrida que é realizada em Jundiaí. Se há público para a quarta edição de uma prova, significa que a modalidade atrai adeptos como a baiana Jane Lucia Santos Marcelino, 55, dentista. Ela já praticava corrida há dez anos quando descobriu a marcha reversiva. “Um dia estava no treino e, por volta do quilômetro 15, me senti cansada. Virei e comecei a correr de costas. Percebi que ganhei um condicionamento melhor na hora que voltei a correr de frente”, disse. Jane não parou por aí e acredita que a corrida de costas seja ainda mais prazerosa do que a convencional. “Existe até uma explicação científica para isso. Por trabalhar o lado do cérebro, que não usamos normalmente, há uma liberação maior de endorfina”, falou. Assim como qualquer exercício físico, é preciso consultar um médico para saber se o seu corpo se adaptará à actividade, mas Pablo alerta que pessoas portadoras de protusão discal, hérnia de disco, problemas sérios de coluna e labirintite devem tomar maior cuidado, apesar dos beneficios que a corrida reversiva trás. Quem está liberado para praticar o retrorunning pode ter diversos benefícios. Confira alguns deles:

Estimulação e sincronização dos hemisférios cerebrais
O cérebro possui uma grande habilidade de adaptação e aprendizado, e os estímulos diferentes favorecem a criação novas ligações. “Isso faz com que o cérebro a organize e aumente sua utilização graças aos novos estímulos”, explicou o treinador. Isso porque o corpo foi adaptado para os movimentos para frente e a reversão força o organismo a reestruturar todo com conceito de padrões. Além disso, a visão periférica também é favorecida. “Para quem está de fora parece que a dificuldade é muito grande, mas não é. Quando você vira a cabeça só um pouco já ganha visão lateral de quase dois terços. Com o tempo, nem é mais preciso olhar tanto para trás”, contou Jane Marcelino.

Abertura da caixa torácica
Ao andar ou correr para frente, o tronco tende a ficar projetado para frente, possibilitando uma melhor execução na corrida. Ao executar a marcha reversiva, o movimento é mesmo para o lado oposto, ou seja, os ombros se abrem para buscar equilíbrio. “Além de ganhos na postura, fortalece a musculatura e melhora a percepção corporal”, completou Pablo.

Reduz impactos
A cada passada da corrida convencional o pé toca o solo com o calcanhar e o joelho está em extensão, fazendo com que o impacto seja todo direcionando para o corpo. “Ao executar a marcha reversiva, o contacto com o solo aumenta e distribui o impacto inicial. Além disso, a articulação do joelho está semiflexionada, ou seja, aumenta e controla melhor o amortecimento”, explicou.

Livre-se da vergonha
Como em qualquer dsporto, existem algumas dificuldades iniciais. Entre os praticantes da marcha reversiva, um dos empecilhos é a falta de ambientes controlados para treinar, como pistas de atletismo. “Precisa ser um lugar reto para não precisar olhar muito para trás. Nas competições, os atletas olham pouquíssimo”, falou Jane Marcelino. Outro obstáculo é a vergonha. “A falta de atitude e a insegurança são duas grandes dificuldades de início”, falou Pablo. Jane afirmou não se importar com os comentários que ouve durante os treinos. “Alguns me chamam de maluca, outros acham curioso e querem saber mais sobre o desporto. O importante é levar tudo com bom-humor”, concluiu.

Partida da Maratona de NY, em 2008

A morte de um brasileiro na Maratona de Nova York, no último ano, levantou a questão se é realmente seguro e saudável um corredor amador participar de uma prova de 42 km. De acordo com as estatísticas mundiais, acontece uma morte a cada 50 mil participantes ou 75 mil, dependendo do estudo, em maratonas. É um número pequeno, mas pode ser menor se todos os cuidados forem levados em consideração por cem por cento dos atletas. Para Valmir Nunes, ultramaratonista brasileiro, o primeiro passo para ter vida longa na corrida é respeitar seu corpo “Corro há muitos anos, e sempre dentro do meu limiar. Controlo para que minha respiração não fique ofegante e mantenho um ritmo agradável em todas as provas longas, para chegar ao final em boas condições”, disse. O dr. Lewis G. Maharam, especialista em fisiologia da corrida e director médico da The New York Road Runners e da Maratona de Nova York, afirmou que a maratona é segura para todos os corredores que passaram por uma avaliação médica completa e foram liberados por especialistas, como cardiologistas, médicos do desporto e treinadores. “Os casos de morte súbita sempre têm um causa oculta, que pode ser verificada em exames”, afirmou. “Para descobrir esse tipo de problema, é preciso ficar atento a qualquer tipo de mal estar durante a prática da corrida, como dores no peito, pressão sangüínea e respiração alterada”, completou. Ou seja, o recado dele é bem directo: faça todos os exames recomendados, e, se mesmo assim sentir qualquer coisa, tanto no treino quanto na prova, não arrisque e não force. Pare e procure ajuda médica imediatamente.

Corrida é saúde
A corrida é um desporto que traz muitos benefícios físicos e mentais ao ser humano, como melhora o sistema cardiovascular, perda de peso, mente em equilíbrio e bem-estar, só para citar alguns. “Correr deixa você para cima, sempre feliz”, falou Valmir Nunes. Nabil Ghorayeb, cardiologista, médico do desporto, director da Academia Runner e membro do Cemafe (Centro de Medicina da Atividade Física e do Esporte), acredita que para desfrutar dos benefícios acima, é preciso, primeiro, estar com a saúde em ordem, principalmente a do coração. Então, é imprescindível passar por alguns exames médicos antes de começar a correr. “Cada faixa-etária requer exames específicos. Dos 12 aos 18 anos, a consulta clínica irá buscar informações sobre os antecedentes familiares. Para facilitar na identificação de doenças cardiovasculares, pedimos o eletrocardiograma em repouso. Nessa fase, os laboratoriais também serão sugeridos a fim de cercar o jovem com até 90% dos distúrbios que ele pode vir a desenvolver”, explicou Nabil. Após os 18 anos, além de fornecer informações sobre a saúde de seus familiares, o corredor, que treina para participar de competições, deverá fazer eletrocardiograma, teste ergométrico, e se for necessário, o especialista poderá prescrever também outros exames, como o ecocardiograma e os de sangue. O dr. Nabil Ghorayeb recomenda a partir dos 30 anos passar por consulta médica para a avaliação com exames do volume e da intensidade das actividades. “Serão feitos exames ergométrico ou ergoespirométrico e eletrocardiograma para acompanhar a saúde do corredor”, especificou. Para ele, antes de provas importantes, é preciso refazer os exames e verificar se a saúde do corredor está em ordem. De acordo com o dr. Nabil, os exames médicos devem ser repetidos anualmente para que a avaliação conduza o atleta para o treino adequado e mantenha o equilíbrio da saúde do corpo.

Não tenha uma vida sedentária
Actualmente problemas de saúde, como insuficiência cardíaca, arritmia ou hipertensão, por exemplo, não são mais motivos para manter uma vida sedentária. Para Nabil, na maioria dos casos e depois da liberação com base nos exames, é mais saudável praticar uma actividade física, como a corrida, do que deixar totalmente os exercícios de lado. “Com os exames médicos adequados, o atleta tem supervisão da evolução ou estagnação de todas as doenças. Por isso, é tão importante a avaliação médica”, reforçou. Maharam concorda com Nabil: “Correr uma maratona é mais saudável que ficar sentado no sofá da sala. Se você fizer sua parte, o percurso da maratona vai ser o lugar mais seguro no dia da prova”, afirmou.

Texto de:Lucianno Bacelli. Graduado em Educação Física e Fisioterapeuta, com formação em Reeducação Postural Global (RPG) e em Pilates.

Como surgiu o método Pilates?

O método, que leva o nome de seu idealizador, Joseph H.Pilates, começou como auto treino e foi desenvolvendo-se até ser utilizado em benefício de outras pessoas. Pilates foi nadador, boxeador, ginasta e artista circense. Durante a primeira guerra mundial, trabalhou com reabilitação física dos feridos e mutilados em combate e foi nesta época que desenvolveu seu trabalho com aparelhos. Esse aparelhos eram camas hospitalares adaptadas para os exercícios. Já em 1940, em Nova York, Pilates ficou famoso com seu trabalho de reabilitação e condicionamento físico para bailarinos profissionais. O método é utilizado até hoje, nas modalidades de solo, bola e aparelhos (estúdio).

Para que serve?

O Pilates é indicado como terapia para reabilitação de diversos problemas ortopédicos, é utilizado também para a correção postural, para o desenvolvimento da percepção corporal e equilíbrio, e como um método de condicionamento corporal e estético eficáz apresentando bons resultados em todos estes aspectos.

E serve para substituir a musculação?

Se o praticante busca uma forma de fortalecer seu corpo e não benefícios estéticos, a resposta é sim. Os exercícios exigem um esforço não somente dos grupos musculares recrutados, mas também de outras regiões, que acabam se exercitando também para ajudar a estabilizar o corpo. No entanto, se o objectivo for ganho de massa muscular, nenhum outro método oferece tanta possibilidade quanto a musculação.

Vá mais longe

Existem, actualmente,  centenas de provas entre 5 e 15 km. Essas corridas são óptimas para atletas de elite e para os amadores colocarem em prática tudo o que foi desenvolvido nos treinos diários. Mas o que fazer quando apenas diminuir o tempo e melhorar a performance nessas provas não é mais uma motivação? Aumentar a quilometragem pode ser um estímulo para aqueles que já correm há tempos, mas nunca se arriscaram a participar de uma maratona ou meia. Para buscar distâncias mais longas é necessário, em primeiro lugar, fazer uma avaliação física detalhada para diminuir o risco de lesões ou mesmo detectar algum fator impeditivo, como problemas de coração. Depois disso, a dica dos treinadores é avaliar cuidadosamente a sua rotina de treinos. Correr distâncias maiores exige treinos mais longos e, conseqüentemente, maior tempo de recuperação. “É muito importante para os atletas amadores, que têm vida profissional e social, saber se o aumento dos treinos não vai atrapalhar a rotina”, alerta Ricardo Rodrigues, treinador da equipe Ricardo Rodrigues Mult Sports Team, de Fortaleza. Ter um objectivo claro também faz parte da decisão. Afinal, é preciso saber se a meta são os 21 ou 42 km.

:: Quem pode
Se a saúde está boa, o objetivo foi traçado e o tempo disponível para treinos e recuperação é suficiente, todo atleta que tenha uma freqüência de atividade física que chegue a quatro vezes por semana pode aumentar a quilometragem. Mas os treinadores alertam que é preciso ter paciência e seguir rigorosamente a planilha de treinos.

:: Quanto tempo
Para Silvio Silveira, treinador da academia Studio1 Fitness e das equipes S1 Run e ChimaZ Runners, de Porto Alegre, os atletas que já participam de provas de 10 km precisam de cerca de três meses de preparação para uma meia-maratona e, no mínimo, seis meses para a maratona. Ele dá algumas dicas:

- Meia: na primeira etapa, o corredor, que já treina quatro vezes por semana, deve aumentar gradativamente o tempo de corrida até chegar em 50% a mais do que o tempo dos 10 km. Feito isso, é hora de aumentar a intensidade, ou seja, o corredor percorre a mesma quilometragem alcançada na etapa anterior em um tempo menor. Tudo feito gradualmente e guardando uma margem de conforto para a corrida.

- Maratona: o atleta deve ter uma rotina de pelo menos cinco treinos semanais e aumentar aos poucos a distância até conseguir correr 20 km sem parar. A partir disso, o volume do treino aumenta e o atleta deve correr em um dia da semana 2 km a mais do que o treino mais longo da última. Ou seja, a quilometragem do treino longo de cada semana, deve ser 2 km maior do que a anterior. Isso será feito durante seis ou oito semanas até chegar aos 32 km ininterruptos. Esse último treino deve ser realizado algumas semanas antes da maratona, não muito perto da data da prova.

:: Cuidados especiais
O corpo necessita de mais do que treino para aumentar a sua performance. Os cuidados com a alimentação e hidratação devem ser ainda maiores se a intenção é correr grandes distâncias. “Hidratação e alimentação antes, durante e depois dos treinos e provas merecem cuidados e o seu treinador pode ajudar nisso. Mas a consulta com um nutricionista pode fazer a diferença”, aconselha Ricardo Rodrigues. Roupas e acessórios também devem ser observados. Opte por tecidos leves, pois um pequeno incômodo pode se tornar um grande empecilho em uma prova longa. Não esqueça de observar a quilometragem das sapatilhas. Os amortecedores duram em média 400 kma 600 km, ultrapassado esse limite, aumentam os riscos de lesões.

 

Após um tempo treinando e realizando provas, é iminente a vontade do iniciante de começar a crescer na corrida e melhorar o seu tempo. A corrida começa a mexer com o corredor, proporcionando-lhe novos desafios e caminhos paralelos durante suas passadas. Mas a dúvida sobre como conseguir diminuir o seu tempo acaba interferindo no objectivo do atleta. Para conseguir encontrar o eixo correcto e a cada dia ser mais rápido, aqui vão algumas dicas.

Partindo para o treino
A principal proposta dos treinadores para os seus alunos é o uso dos intervalados. Esse exercício consiste em reunir no mesmo treino diferentes trabalhos, como o treino forte e o fraco, que quando aliados podem ter um benefício em potencial, aumentando o rendimento de velocidade do atleta. Esse exercício tem enormes qualidades que rendem muitos frutos na corrida. As principais consequências são o fortalecimento pulmonar, a melhora no volume do coração, menos lesões e um melhor condicionamento físico. “Trabalhar o exercício intervalado é a melhor opção para os iniciantes. Aliando esses exercícios duas vezes por semana no seu cotidiano de treino, seus recursos dentro do desporto irão aumentar e darão uma melhor capacidade de melhora de treino”, afirma Júlio Coelho, diretor técnico da Equipe Júlio Coelho Assessoria Desportiva. Além dos exercícios intervalados, os especialistas recomendam ter sempre um objectivo traçado e uma regularidade durante os dias de treino. “Criar um hábito na corrida é fundamental para poder crescer dando suas passadas. É recomendável que o treino deve acontecer com o corpo e a mente descansada, para dar todo seu potencial”, afirma Luis Eduardo Tavares, diretor técnico da Equipe de Corredores Tavares.
Musculação
A musculação pode ser uma óptima aliada para quem quiser superar os seus objectivos. “Caso tenha tempo para fazer musculação, juntamente com a corrida, o exercício ficará completo. A musculação consegue fortalecer músculos localizados, o que aumenta demasiadamente o potencial do atleta na corrida”, diz Coelho. Para os iniciantes, a musculação pode render vários frutos e auxiliará nos exercícios de melhora de tempo e de aumento de velocidade. “O fortalecimento muscular é fundamental para quem estiver começando. É recomendável fazê-lo principalmente nos três primeiros meses para que o corpo aguente todos os esforços da corrida”, recomenda Tavares.
Resultados
Os resultados dos trabalhos não são tão imediatos quanto parece. Treinando seriamente e com regularidade, eles só aparecerão dois meses após a largada das séries de exercícios.“Os resultados não são imediatos e cabe ao atleta ficar sereno e de acordo com a situação. Extrapolar e querer fazer mais séries de intervalados por semana só afectarão o condicionamento físico e aumentará as chances de lesões”, alerta Coelho.
Dicas finais
É extremamente importante manter a disciplina enquanto pratica a corrida e os exercícios de intervalados. Afobar-se e não programar suas próximas passadas só irá aumentar o prazo de ter os bons resultados. Cessar os treinos fortes e intervalados sempre uma semana antes da prova que irá participar. Nesta semana são válidos exercícios leves e recuperação física com muito descanso. Os treinos leves são base para tudo dentro da corrida. É por sua competência que o corpo consegue se sustentar para um treino forte.