"O tempo é valiosíssimo, mas não custa nada, podemos fazer o que quisermos com ele, menos possui-lo, podemos gasta-lo, mas não podemos guarda-lo. Quando o perdemos não podemos recupera-lo, "passou e pronto.!".

26.08.14

Ultrapassar “O MURO”

Como evitar atingir o famoso bloqueio ao correr e quais as estratégias para avançar se o atingir.

Estás no meio de uma corrida quando as coisas começam a desmoronar. As tuas pernas parecem cimento, a tua respiração aumenta, os pés começam a atrapalhar-se. Os pensamentos negativos inundam a tua mente, e o desejo de desistir torna-se irresistível. Infelizmente, se correres frequentemente e durante muito tempo, poderás vir a passar por isto algum dia.

Então, o que podes fazer em relação isso? Matt Buman, Ph.D., investigador da Universidade de Stanford School of Medicine, queria examinar as razões específicas, físicas e psicológicas, pelas quais os corredores atingem o chamado “muro”, e mais importante ainda como lidar e recuperar disso.
Dos 315 maratonistas analisados, 43 por cento bateram no “muro” numa corrida recentemente. Embora o estudo de Buman se foque em maratonistas, os dados que reuniu podem ser úteis para qualquer corredor que atinge uma fase difícil. Com essas estratégias específicas e comprovadas, podes recuperar dos bloqueios a meio das corridas mais comuns e terminar ainda mais forte.

Tens a boca seca, sente-se fraco e a perder o ritmo.
SOLUÇÃO
Se estás numa corrida de 75 minutos, ou menos, e começas a sentir sede e sentes-te mais lento, provavelmente estás a sentir uma leve desidratação. O remédio é simples: Bebe água ou uma bebida isotónica. Se, por outro lado, estiveres numa corrida mais longa e para além da sede sentires pernas pesadas e a energia começa a escassear, podes estar a perder combustível. Podes estar a precisar de hidratos de carbono, de uma bebida isotónica, gel , ursinhos de goma, que o teu corpo pode converter em glicose para disparar nos músculos. “A longo prazo vai se sentir melhor se começares a alimentar-te antes do aparecimento da fadiga”, diz Janet Hamilton, um fisiologista do exercício e running coach em Atlanta, que recomenda a ingestão de hidratos de carbono cada 45-60 minutos. “Mas, se estiveres a correr a uma intensidade mais elevada do que normal, podes estar a queimar as tuas reservas de glicogénio mais rapidamente.” Para além disso tem sempre em mente que se não te estás a alimentar correctamente, e estás bem dentro da tua corrida, não vais conseguir desfazer este mal mesmo, por exemplo, bebendo “toneladas” de Gatorade. Isto porque o teu corpo tem que converter os hidratos de carbono em açúcares simples antes de poderem abastecer os teus músculos.

Estás “assustado” com todos os quilómetros que ainda tens de percorrer.
SOLUÇÃO
“Muitos corredores precisam de se desligar por um pouco e se concentrar noutras coisas”, diz Hamilton. Conta o número de árvores ao longo do percurso, conjuga verbos em espanhol ou fantasia sobre uma festa pós-corrida. “Os corredores no nosso estudo fazem todo o tipo de coisas desde contagens decrescentes a partir de 100, a fazer listas de compras na sua cabeça”, diz Buman. Tanto ele como Hamilton alertam para não se desligar tanto que te esqueças de fazer um “check-in” do teu corpo de vez em quando. “É importante concentrar-te no teu bem-estar físico, perguntando-te: Quando foi a última vez que hidratei? Estou com boa postura de ombros?”

Dores nos posteriores da coxa, quadricípites ou gémeos.
SOLUÇÃO
Se estás a puxar muito por ti mesmo não é incomum sentires dores musculares nos tendões, quadricipítes, gémeos, ou até mesmo na parte superior do corpo. “Deves estar à espera disso no final de uma corrida ou treino intenso”, diz Tom McGlynn, um atleta qualificado três vezes para os “trials” olímpicos da Maratona. Mas, se a dor for intensa, abrandar o teu ritmo e avalia-te. “Andar um pouco ou alongar pode ajudar a aliviar a dor para que possas continuar”.

Começas a dizer a ti mesmo que ISTO é impossível.
SOLUÇÃO
Se consegues prever que vais chegar a um ponto durante uma corrida longa, ou prova, em que não vais conseguir lutar contra esses pensamentos negativas sozinho, pensa em fazer o que alguns dos corredores no estudo de Buman fizeram: recrutar um parceiro de corrida que pode lutar essa luta por ti. Não precisas ter alguém contigo do início até ao fim. Luis Manzo, Ph.D., um psicólogo de desporto e running coach em Nova York, sugere pedir a alguém para ir ter contigo a dado ponto na corrida em que se antecipa uma luta. “Pode ser uma dose de reforço psicológico quando mais precisas dele”, diz. Se estás no meio de uma corrida sem amigos, Manzo recomenda voltares-te para a multidão de apoio. Interagir com as pessoas à margem, mesmo de forma subtil liberta endorfinas. “Um corredor com quem eu trabalhei mandou beijos enquanto corria”, diz Manzo. “Também podes tentar apenas um rápido “fixe”.

O fim está próximo mas sentes-te exausto e pronto para parar.
SOLUÇÃO
McGlynn diz para imaginares que estás a pegar num copo e a beber a última gota de energia enterrada lá no fundo. “Podes sentir-te arrasado”, diz ele, mas diz para ti mesmo: “Eu tenho treinado para isto. Eu sou um atleta. Vou pegar no último copo e vou ultrapassar isto.” Manzo diz que os clientes imaginam cordas em cada braço e visualizam que a cada abanar de braço eles se estão a puxar mais perto do fim.” a ideia é manter os braços em movimento porque as pernas vão seguir”, diz ele. Também podes quebrar o que resta da corrida em segmentos. Hamilton recomenda apenas correr quilómetro a quilómetro, ou mesmo semáforo a semáforo. “Eu chamo a isso as contínuas negociações”, diz ela. “Colocas um pé à frente do outro e dizes a ti mesmo que tens de aguentar apenas até ao próximo poste de luz.”

SENTE-TE MELHOR
Obrigatório banir pensamentos negativos pré-corrida: Os participantes no estudo que disseram que esperavam bater no muro eram três vezes mais propensos a realmente fazê-lo.

SABER QUANDO DESISTIR
Prestar atenção aos sinais que indicam quando deves parar a corrida. Há sempre um amanhã e outra corrida no futuro para completar.

DOR AGUDA NAS ARTICULAÇÕES
Dores nos posteriores da coxa, quadricípites e gémeos são geralmente normais, desde que aconteçam no final de uma longa corrida ou prova. “Se estás a sofrer nesses pontos desde o início, deves parar”, diz Tom McGlynn.” Dor aguda nos joelhos, tornozelos ou anca, mesmo no início uma corrida, exige parar.”

SENTES-TE EXTREMAMENTE CANSADO, E ACABASTE DE COMEÇAR
Corredores que atingem “o muro” no início de uma corrida ou prova provavelmente não estão adequadamente preparados ou poderão estar a lidar com com um outro problema médico que requer repouso.

SENTES DOR NO PEITO E FALTA DE FOLÊGO
Problemas cardíacos durante a corrida nunca devem ser ignorados. “Deves parar e ver o que se passa imediatamente”, diz Luis Manzo.

SENTES-TE MUITO DESIDRATADO
Num dia extremamente quente ou húmido pode ser um desafio beber líquidos suficientes para substituir aqueles que estás a perder, diz Janet Hamilton. “Se apesar da ingestão de fluídos ainda te sentes mal, pára!”.


15.11.13

Traçar metas, variar os treinos e ter companhia na hora da corrida são essenciais para que você se mantenha motivado com a prática desportiva.

 

Por Fernanda Silva

É comum ver corredores iniciantes que após alguns meses de treino ou da primeira disputa, desistem da actividade física, seja por preguiça, incentivo, falta de orientação adequada, de tempo, de objetivos ou até de condições físicas. Entretanto, é possível sim se manter motivado, e ainda evoluir, nessa prática por um longo período de tempo - ou pela vida toda, basta seguir algumas dicas e traçar um bom planeamento.

Mantenha-se motivado
Persistência e paciência são as palavras chaves para se manter motivado no desporto Isso porque no início é preciso calma para chegar no objectivo almejado. “Não tente começar tudo de uma vez, comece com a caminhada, depois que já correr, vá acrescentando musculação e posteriormente faça um ajuste na alimentação. Tudo com a ajuda de profissionais da área”, indica Leandro Sandoval, director técnico da Life Training Assessoria Desportiva. Portanto, é preciso traçar metas. “Primeiro passo deve-se focar num objectivo grande, como uma prova de 10 km, com isso o corredor passará pela caminhada de 5 km, corrida de 5 km e depois treino para a prova foco”, complementa Sandoval. Outra dica para não se desestimular é procurar amigos estejam no mesmo ritmo ou chamar alguém para começar com você, assim será possível ter um treino mais divertido, dinâmico e com mais comprometimento, por estar envolvendo as metas de outra pessoa, por exemplo. Afinal, a corrida pode aproximar as pessoas e proporcionar novas amizades, o que garante mais estímulo para se manter na actividade. Além disso, os ambientes influenciam muito nesse estímulo. Correr ouvindo música pode ser uma óptima opção para relaxar a mente e o corpo, mas o cuidado está no ritmo, tanto do som quanto das passadas. Opte por músicas que não acelerem demais seu ritmo de treino, mas que também não te desanimem, pois elas servem para animar a corrida. Variar os locais de treinos e provas também são boas dicas. Afinal, correr com uma paisagem diferente do habitual é bem mais motivador do que percorrer sempre pelos mesmos lugares. Lembre-se também dos horários, experimente uma corrida noturna, caso você seja um corredor de treinos matinais, apenas para mudar a rotina.

Foco no desempenho
Regularidade e força de vontade são muito importantes na corrida, porém todo cuidado é pouco em relação à empolgação. Essa ansiedade por atingir certo tempo ou velocidade, pode ser tão grande que cria uma barreira neste caminho. E se algo não dá certo, logo pode bater a vontade de desistir. Portanto, não exagere nos treinos achando que isso irá melhorar a sua performance, pois não vai. “É importante respeitar cada fase dos treinos, principalmente no começo. O atleta deve aproveitar esse período adaptativo e os resultados que são obtidos a cada ciclo”, aconselha Sandro Figueiredo, director técnico da Treino Desportivo Sandro Performance. “Assim, pode-se evitar lesões, que são uma das principais causas de afastamento dos treinos”, acrescenta. Portanto, outro ponto importante, especialmente para os iniciantes na actividade, é a orientação de um profissional de Educação Física. O treinador pode auxiliar na hora de regular os exercícios e traçar os planos de treino, de acordo com a prova-alvo ou com as metas do atleta. “É de suma importância uma orientação profissional para que o atleta não cometa exageros com relação ao volume, intensidade e descanso. Para assim, obter benefícios de forma positiva”, finaliza Figueiredo.


25.10.13


Frequência cardíaca, percepção de esforço ou distância percorrida?

Conheça mais sobre cada um desses treinos e saiba qual é o melhor para você. Por Fernanda Silva

As maneiras mais comuns de controlar seu ritmo nos treinos e provas são: frequência cardíaca, distância ou velocidade atingida ou ainda pela sensação de esforço. Enquanto a primeira exige um monitor cardíaco comum, na segunda é necessário que o atleta tenha um aparelho com GPS ou, pelo menos, o control – através de um cronômetro – do tempo que leva para percorrer pequenas distâncias, como num circuito. Na terceira opção, o corredor deve “ouvir” seu corpo, para saber se o ritmo está forte, moderado ou fraco. Sensação de esforço Conseguir sentir o nível de cansaço e esforço feito no treino é algo que parece fácil, mas na verdade não é tão simples assim. Para medir o treino desta maneira é preciso ter um pouco mais de experiência no desporto, já que o corredor pode achar que ainda consegue correr num ritmo mais forte ou ir mais longe e acabar “quebrando” ou até lesionar-se. Além disso, alguns detalhes podem atrapalhar a sensação. “Para controlar o treino desta forma, é importante que o atleta saiba de que maneira os factores externos, como a alimentação, horas de sono, calor, entre outros, estão influenciado a sua performance e no control do treino”, indica Miguel Sarkis, director técnico da Miguel Sarkis Personal Trainer. Dica: este treino depende da experiência que o indivíduo tem para pressentir a velocidade possível para determinados percursos e distâncias. Use-o principalmente em treinos leves, como regenerativos.


Frequência cardíaca

Controlar a intensidade da corrida pelos batimentos cardíacos é ideal desde que seja feito previamente os exames necessários para se praticar a actividade. “No caso da frequência cardíaca, ela só terá uma boa validade com um teste ergoespirométrico em dia, com um bom protocolo que forneça os limiares 1 e 2 com qualidade”, explica Diego Lopez, director técnico da Trilopez Assessoria Desportiva. Além do uso do um monitor em todos os treinos e provas, para poder ser feita uma comparação de desempenho e uma possível evolução no plano. Dica: usar os relógios frequencímetros e monitores cardíacos é ideal para o iniciante ganhar conhecimento de seus limites e, depois, aliar a percepção de esforço e cansaço no control das passadas. Todos os treinos são válidos nesta fórmula, desde que o atleta respeite sempre seu limite pré-determinado nos testes e pelo treinador. Velocidade e distância Um treino com medição de velocidade e distância é, obviamente, mais preciso. Nesta possibilidade, o corredor consegue seguir o volume de treino sem riscos de ir além do que foi planeado. Mas seguir uma plano e as orientações de um especialista também é importante para quem se controla desta forma. Aqui, treinos como tiros e longos são melhores aproveitados. “Para os tiros, por exemplo, o nível de percepção de velocidade ou intensidade de corrida é muito favorável, pois alerta o atleta de como será seu treinamento no inicio, meio e final”, fala Sarkis. Dica: qualquer treino pode ser feito com a medição de velocidade e/ou distância. Porém, os que optam por treinar desta forma devem estar sempre atentos aos limites de seu corpo. Quando decidir correr desta forma, respeite sempre sua sensação de cansaço – não ultrapasse seu limite – e, se possível, fique atento também aos seus batimentos cardíacos, caso já tenha feito os exames indicados. Na hora da corrida, todo control é bem-vindo. Unir monitoração da frequência cardíaca com a proporção de distância e velocidade atingidas e ainda ficar atento à sensação de cansaço é o ideal. Mantenha seus exames e testes em dia, além de procurar ajuda de um profissional.


10.10.13

 

No meio desportivo é muito comum falar em VO2max ou consumo máximo de oxigênio para a prescrição do treino. Os treinadores utilizam-se de testes de corrida para avaliar a capacidade aeróbica de seus atletas por meio da medida, directa ou indirecta, do VO2max. A capacidade aeróbia do corredor de fundo está directamente associada ao seu rendimento atlético e às suas possibilidades de sucesso. Sendo assim, é ela quem determina a condição física necessária para a participação nas corridas de fundo e o nível de treino do corredor. Estar apto a participar com sucesso nas provas de longa duração implica, portanto, em optimizar o desenvolvimento da capacidade aeróbica por meio do aumento do consumo máximo de oxigênio. O VO2max é a tradução da capacidade aeróbica do corredor, significando, de modo simples, a maior quantidade de oxigênio que o organismo pode captar, transportar e utilizar para a produção da energia para a realização do trabalho muscular. Dessa forma, o termo resistência aeróbica ou resistência de base indica o nível de aptidão física e atlética dos corredores em relação ao seu VO2max e a sua capacidade aeróbica.

 

COMO MEDIR E AVALIAR O VO2max.

O VO2max pode ser medido por meio de testes em laboratórios de fisiologia do esforço (medida directa) ou em testes de campo, como corridas realizadas em determinada distância ou tempo (medida indirecta). Independente de como o teste irá ser realizado, é fundamental seguir um método e aplicá-lo sempre que necessário para futuras comparações. Para simplificar a vida dos corredores, apresentamos um teste de fácil aplicabilidade e compreensão e que poderá ser muito útil para o entendimento da prescrição do treino e da previsão do rendimento em algumas distâncias competitivas. O teste em questão, consiste em percorrer no menor tempo possível a distância de 2.400 metros em uma pista de atletismo ou num lugar plano e devidamente demarcado. Antes de iniciar o teste, o corredor deverá realizar o devido aquecimento, considerando que a carga de trabalho será máxima e, portanto, que o organismo será posto à prova em relação ao máximo esforço de suas possibilidades. Sempre que possível, é importante que o treinador possa estar junto ao corredor, incentivando e não permitindo que a motivação para a finalização do teste seja reduzida.

 

A FÓRMULA PARA SE CALCULAR O VO2max.

Após a realização do teste, podemos calcular o VO2max por meio da seguinte fórmula:

VO2max = 480 / T (min), onde T = tempo de duração do teste em minutos.

O resultado será expresso em mililitros de oxigênio por minuto (ml.kg.min).

Exemplo de um corredor que tenha percorrido 2.400 m em 12min30seg: VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min

 

AVALIANDO O SEU VO2max.

Após realizado o teste e o cálculo para se chegar ao VO2max do corredor podemos classificar o nível de condicionamento físico (aeróbico) por meio da tabela da página em baixo. Os valores de referência são para atletas, porém nos mostram qual o nível de condicionamento que os mesmos podem alcançar em relação ao seu peso corporal. Para quem não é atleta e corre pelo bem-estar, podemos considerar a seguinte classificação geral da capacidade aeróbica (para valores do VO2max expressos em ml.kg.min):

> 30 = Baixa

30-45 = Média

> 45 = Alta

 

Treinando para melhorar o VO2max.

Como podemos melhorar a capacidade aeróbia? Que tipo de treino é mais eficiente para aumentar o VO2max? Do ponto de vista da fisiologia do esforço, para que ocorram aumentos significativos no nível do VO2max, são necessários treinos de alta intensidade, com uma duração entre 30 segundos a 3 minutos. Para atletas altamente treinados, o tempo de duração pode ser compreendido entre 3 e 10 minutos. Sabedores desse princípio, fundamentamos a nossa proposta de treino para incremento do VO2max utilizando o seguinte método de treino: - Corridas repetidas ("tiros") com duração de 3 minutos, em um ritmo entre 95-100% do VO2max com uma pausa de recuperação de 3 min ("trote") - O número de repetições será conforme o surgimento da fadiga, ou seja, quando o corredor não puder mais sustentar uma velocidade de corrida equivalente a 95% do seu VO2max.

Exemplo de uma sessão de treino para um corredor que tenha percorrido os 2.400m em 12min30seg:

VO2max = 480 / 12,5. VO2max = 38 ml.kg.min1

Para calcular a velocidade média de corrida (considerada como 100%):

Vel = 2400 / 12,5. Vel 100% = 192 m/min (metros/min.). Vel 95% = 192 x 0,95. Vel 95% = 182 m/min

Pelos cálculos o corredor deverá percorrer em 3 min uma distância entre 546-576 m (3 x 182 = 546 e 3 x 192 = 576). Na prática, podemos considerar uma distância de 600 m em 3 min.

O treino deverá ser interrompido quando os 600 m não puderem mais ser percorridos em 3 min, ficando, portanto, o número de repetições individualizado, de acordo com o nível de condicionamento físico de cada corredor. O treino para a melhora do VO2max deverá ser executado durante 6 semanas antes da competição, entre 1-3 sessões semanais, principalmente para as distâncias de 5 e 10 km. Ao realizar treinos de alta intensidade, o corredor não deve esquecer de um dos princípios básicos da preparação (princípio de Bowerman): "após um dia de treino forte, segue-se um treino leve".

 

VO2max E PREVISÃO DO RENDIMENTO.

A habilidade do corredor em utilizar determinado percentual do VO2max durante a corrida pode ser uma ferramenta interessante para a previsão do rendimento competitivo. Isso torna o desenvolvimento do consumo máximo de oxigênio um factor primordial durante a preparação para as competições.


25.06.13


Veja como este repouso activo pode ajudar na recuperação da musculatura e evitar lesões decorrentes de uma prova ou de um treino puxado.

Muito se fala sobre a importância do descanso para quem pratica um desporto como a corrida. Porém, não pense que o repouso só é válido quando o atleta deixa de fazer qualquer esforço físico. O treino regenerativo, considerado um repouso activo, consiste em uma actividade de baixa intensidade, como uma caminhada ou corrida leve, que ajuda na recuperação do corpo do atleta após um desempenho de exigência alta. “Este tipo de treino é mais indicado para o período que vem depois de um exercício mais intenso, como no dia seguinte de uma prova ou de um trabalho mais puxado. Deve ser praticado com uma frequência cardíaca muito baixa, e todo corredor pode incluí-lo em seu exercício, independente do seu nível”, explica Nelson Evêncio, diretor técnico da Nelson Evêncio Assessoria desportiva.

As vantagens
Incluir o trabalho regenerativo na seu plano de treino pode trazer uma série de vantagens, como fala Luís Eduardo Tavares, diretor técnico da Equipa de Corredores Tavares. “Esse tipo de treino auxilia na recuperação da musculatura. Após um exercício físico, principalmente os mais intensos, surgem as microlesões, que podem ser curadas com mais facilidade se o corredor usar essa actividade, considerada como parte do descanso, em seu dia-a-dia”, diz o treinador, que completa. “Além disso, se houver exagero na intensidade, o atleta pode vir a sofrer lesões mais graves ou até atingir o overtraining”.
Além de ajudar na reestruturação e firmação do organismo, o treino regenerativo mantém um ritmo de treino, como acrescenta Evêncio. “Se optar pelo trabalho regenerativo, em vez da pausa total, o corredor mantém um certo nível de treino e deixa seu organismo mais preparado para os próximos treinos”, afirma o treinador, que comenta sobre o ácido láctico. “Há um mito que sugere que o treino regenerativo pode ajudar a remover o ácido láctico, mas isso é lenda, já que o corpo consegue se livrar dessas substâncias em um período de duas horas após o exercício”, completa.

Como fazer
“Todo corredor pode e deve incluir o treino regenerativo nos seus trabalhos de corrida, porém, é claro que a maneira como esse treino vai ser feito varia de acordo com o nível do atleta”, explica Tavares, que completa. Se o corredor é mais experiente, e acabou de correr uma maratona, por exemplo, pode fazer uns trotes mais leves, durante uma semana ou duas, para que se recupere bem. Já um iniciante pode optar pela caminhada em alguns dias da semana”.


20.06.13
 

Actualmente, muitos corredores já estão mais conscientes de que é preciso ir um pouco além das passadas para estar, de facto, em forma e isso é muito bom. Entretanto, há um número razoável de praticantes que relatam sofrer entorses de tornozelos com uma certa freqüência e também algumas quedas, principalmente ao correr em terreno irregular, como relvados e terra. Muitos dos que sofrem com estes problemas culpam o terreno ou a falta de sorte. Será? Pouca gente sabe, mas damos pouquíssima ou nenhuma atenção para uma capacidade física essencial à sobrevivência: o equilíbrio. Na verdade, tendemos a achar que equilíbrio é algo automático, que não se treina. Não é bem assim. À medida que vamos envelhecendo, a tendência é que o equilíbrio vá se deteriorando. Um sinal disto é a freqüência com que os idosos caem. Aliás, os programas de actividade física para a terceira idade englobam diversos exercícios que visam resgatar justamente o equilíbrio. São actividades que propiciam maior independência de movimentos para os idosos. Considerando esses dados, sugiro que o corredor acrescente alguns exercícios de equilíbrio em sua rotina de aquecimento. Não levará mais do que dois ou três minutos e os benefícios são muitos. Abaixo há um exemplo de um exercício que desenvolve o equilíbrio. Apoiado em um dos pés (preferencialmente descalço), procure manter o equilíbrio por 30 segundos em cada perna. Quando já estiver habituado com esse movimento, passe ao estágio avançado: faça o exercício com os olhos fechados.


06.06.13


Saiba as vantagens e desvantagens dos diferentes pisos disponíveis para você treinar e como inserir cada um no seu plano de treino

 


Foto: Divulgação/ Nike

Por Fernanda Silva

O que os corredores mais buscam na corrida é melhorar o desempenho. E a busca por esta performance pode ser mais prazerosa (e provável) quando aliada a algo que tire o atleta da rotina dos treinos. Por isso, as mudanças de piso na hora de praticar o desporto são sempre recomendadas pelos especialistas. Além do tão comum asfalto, relva, areia, terra batida e até esteira são as opções de pisos para a corrida. Para o treinador Diego Lopez, utilizá-los nos treinos de forma variada é importante também para alinhar as cargas em determinadas regiõs do corpo, por exemplo. “Variar os pisos é bom para trabalharmos com mais ou menos sobrecarga nos diferentes grupos musculares e aliviarmos, em alguns casos, as articulações, como no chão de trilha, que proporciona mais sobrecarga muscular e menos impacto nas articulações”, exemplifica o director técnico da Trilopez Assessoria Desportiva. Para saber a quantidade ideal de cada um desses tipos de chão nos treinos, deve-se levar em consideração o calendário de provas e as características dessas disputas, e os tipos de treinos que serão feitos. Saber o nível de condicionamento físico também é importante, pois alguns casos exigem mais esforço do que outros. Veja abaixo algumas vantagens e também no que você deve ficar de olho quando for treinar:

ASFALTO

Prós – Bom e velho companheiro dos corredores, o asfalto é o terreno com o maior número de praticantes, já que a grande maioria das provas são realizadas ali. Nele há um aumento da resistência do atleta e média sobrecarga muscular.

Contra - “O impacto é bem grande, principalmente nas articulações”, revela Lopez. Quem corre somente neste piso pode sofrer mais com lesões, portanto a variação é imprescindível, além da ajuda de um treinador e um bom fortalecimento muscular.

ESTEIRA

Prós - Nela é possível controlar a velocidade e o tempo do treino, além das opções de inclinação e monitoramentos. A esteira proporciona um impacto menor que no asfalto.

Contras - É bem diferente da actividade física praticada no asfalto, já que na esteira você não faz esforço para seguir em frente, pois você salta o chão que se move. Mas ainda sim, é uma boa opção para dias de chuva muito forte, por exemplo.

RELVA

Prós - A relva é um local bom para se correr, já que oferece um menor impacto ao corredor, não exigindo tanto dos pés e evitando lesões. Já as trilhas, com terra batida e até galhos, por exemplo, são boas opções para os treinos para corridas de aventura. Tudo com a devida orientação do treinador e de acordo com o planeamento e condicionamento físico, pois exige mais esforço do atleta.

Contras – Pode ser difícil encontrar um local apropriado para sua prática, já que buracos e variações na terra são comuns neste terreno, portanto todo cuidado é pouco.

AREIA

Prós – O impacto das passadas é bastante absorvido neste tipo de piso. “Mas ele exige bastante resistência muscular e estabilidade nas articulações, por isso é ideal para corredores mais experientes ou em treinos específicos para provas com esta característica”, indica Lopez. Portanto, treinos em areia fofa são muito indicados para o trabalho de resistência.

Contras - É considerado um treino pesado, podendo trazer um grande desgaste físico. Então o cuidado com o excesso é importante para não acarretar lesões.

CIMENTO
Contém maior impacto que que qualquer outro tipo de terreno e não beneficia em nada o corredor. A prática da corrida deve ser totalmente evitada neste piso, já que pode gerar muitas lesões e poucos benefícios.

Dica do treinador: “Pensando em um corredor que fará uma meia-maratona no asfalto, aconselho: intervalados e longos no asfalto; treinos regenerativos em trilhas, grama ou areia; avaliação de mecânica na esteira; trabalhos de base em trilhas com bastante subida e descida”, recomenda Lopez.


26.05.13


O sobrepeso não é desculpa para fugir da corrida. Ao contrário, só meia hora de treino em dias alternados queima os excessos, traz novos amigos e induz a um novo estilo de vida. O gordinho cultiva uns quilos a mais, gostaria de correr, mas não começa porque teme o impacto nas articulações ou um peripaque cardiorrespiratório. Já que não corre, mantém os tais quilinhos, e o círculo vicioso permanece: não corre porque está acima do peso ou está acima do peso porque não corre? Para acabar com o dilema, médicos e treinadores avisam: Quem está gordinho e não tem contra-indicação médica pode começar já, desde que o exercício seja feito com regularidade e na intensidade correcta. Além de afastá-lo dessa triste estatística, segundo o fisiologista Rogério Neves, diretor médico da SportsLab, correr é bom para:


:: Circulação: o sangue circula mais pelo corpo, aumentando a entrada de oxigênio nos tecidos e otimiza a função dos órgãos.

:: Rins: o aumento da circulação melhora a função do rim, que filtra o sangue e reduz o número de substâncias tóxicas que circulam pelo corpo.

:: Sono: o organismo aproveita melhor as horas de sono. É nesse momento que o corpo relaxa e absorve os ganhos fisiológicos do exercício.

:: Cérebro: aumentam os níveis de serotonina, neurotransmissor associado à depressão. Em baixos níveis, o hormônio é associado às alterações do sono, vontade de comer doce e depressão.

:: Peso: uma pessoa de 70 kg queima cerca de 450 calorias a cada hora de corrida.

:: Glicemia: as taxas de glicose caem e as células se tornam mais sensíveis à insulina, o que reduz os níveis de açúcar no sangue.

:: Ossos: a corrida estimula a formação de massa óssea ajudando a prevenir lesões como a osteoporose.

:: Pressão: a corrida promove maior elasticidade dos vasos sangüíneos, o que ajuda a manter a pressão baixa.

:: Pulmão: corredores têm menos risco de contrair infecção respiratória, já que, com a corrida, a função do pulmão é maximizada – principalmente na porção superior.

:: Colesterol: os níveis de LDL (colesterol “ruim”) diminuem.

:: Stresse:
o hormônio cortisol, liberado quando a pessoa está estressada, é queimado durante a corrida, diminuindo a carga de estresse.

:: Coração:
a corrida ajuda a fortalecer e melhorar a eficiência. Gradativamente o atleta tem capacidade para bombear mais sangue com menos batimentos cardíacos.

Para começar
O primeiro passo é entender o que é sobrepeso. A OMS define o IMC (Índice de Massa Corporal) como um indicador usado para médias populacionais, mas que não analisa a estrutura corporal da pessoa. Por isso, segundo especialistas, o ideal é fazer um teste de percentual de gordura, além de calcular o IMC. Veja como é feito:
Peso (em kg)
IMC =   -------------------------------------
Altura (em m) x Altura (em m)

Até 18,5: abaixo do peso
De 18,5 a 25: normal
De 25 a 29,9: sobrepeso
Acima de 30: obeso


De acordo com a nutricionista Patrícia Bertolucci, graduada pela Universidade Federal de Goiás e especializada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo):

Sobrepeso: peso acima da faixa considerada ideal para a idade, o estado fisiológico e a altura. Dificuldade para respirar, sensação de cansaço e mudança na rotina de sono são os primeiros sintomas.

Obesidade: acúmulo excessivo de gordura corporal, com sérios danos à saúde, como hipertensão arterial, diabetes, alterações no sangue, doenças cardiovasculares, problemas nos pulmões, articulações e sistema reprodutivo.

Obesidade mórbida: acúmulo de gordura ainda maior; alguns nem conseguem andar, o indivíduo corre risco de morte.


08.05.13


Veja as vantagens e os ganhos fisiológicos de fazer os seus treinos em diferentes tipos de chão. Além de ser um grande motivador, e ajudar os corredores a saírem da rotina diária de treino, treinar em diferentes pisos contribui para a diminuição de lesões, no caso dos pisos de menor impacto, e para o fortalecimento de alguns músculos dos membros inferiores. “O atleta que varia os tipos de piso na hora do treino corre um risco menor de sofrer lesões, já que o impacto gerado pelo asfalto, por exemplo, que é três vezes maior que o da relva, facilita o surgimento de dores e contusões”, explica Christian Antoniazzi, diretor técnico da assessoria Metas Desporto & Entretenimento. Para o psicológico, a variação também pode ser benéfica, como fala Adriano Bastos, corredor de elite e director técnico da Adriano Bastos Treino Desportivo. “O facto de não rodar sempre no mesmo lugar pode ajudar o corredor a sair um pouco da monotonia e pode deixar os treinos mais prazerosos”.


Relva
A relva é um dos pisos que oferece menor impacto para o corredor, já que as folhas e a terra servem como atenuante e geram maior amortecimento na hora da pisada.

Pró: “O maior amortecimento deste piso faz com que a incidência de lesões diminua consideravelmente”, afirma Antoniazzi.

Contra: “Na relva o atrito é menor e o corredor não consegue ter a mesma reação que teria no asfalto, por isso, acaba sendo um treino não muito apropriado para velocidade”, completa Bastos.

Asfalto
É, sem dúvida, o piso mais utilizado pelos corredores, e é neste tipo de chão que as provas são realizadas. O impacto, porém, é grande neste piso, e treinar sempre nele pode gerar lesões.

Pró: “Neste piso é muito mais fácil treinar a velocidade, já que a reação é muito melhor. Além disso, por ser mais duro, há um aumento da resistência do corredor, que se adapta mais facilmente às provas”, diz Bastos.

Contra: “Por causa do impacto, a probabilidade de lesão é muito maior para quem corre somente neste piso”, resume Antoniazzi.

Areia
A absorção do impacto é ainda maior neste tipo de piso. Na areia fofa os músculos inferiores são muito trabalhados o que gera grande resistência. Indicada para treinos de rodagem e tiro.

Pró: “A areia possibilita uma grande redução de impacto, além de trabalhar a propriocepção, fortalecendo alguns músculos específicos dos membros inferiores que não são trabalhados nem na musculação”, afirma Antoniazzi.

Contra: “É um treino mais cansativo, que exige muito do corredor”, acrescenta o treinador. “É importante tomar cuidado com os desníveis e não acabar forçando mais um lado que o outro”, completa Adriano.

Passadeira
Com o crescimento dos ginásios no país, o treino nas passadeiras tem aumentado muito, por ser uma alternativa prática na hora de dar as passadas. É indicada para treinos regenerativos e de rodagem.

Pró: “O impacto na passadeira também é muito baixo, o que ajuda a prevenir contra lesões. Além disso, o corredor tem total controle sobre a corrida, como velocidade e segurança”, fala Christian.

Contra: “O movimento feito na máquina é totalmente diferente do feito no asfalto, o esforço é bem menor, já que é a passadeira que anda. Por isso, quem corre somente no ginásio tem mais dificuldade de conseguir o ritmo de prova”, completa o treinador.

Concreto:
Este tipo de piso deve ser evitado ao máximo, já que o impacto é ainda maior que o do asfalto. “No concreto a absorção é mínima e, para evitar lesões, o corredor deve evitar o treino neste tipo de piso sempre que puder”, conclui Bastos.


17.04.13

A corrida é o desporto ideal para perder peso com saúde e mudar o estilo de vida, sem restrições ou dietas

 Perder peso para muitos é sinônimo de dietas restritivas, fome, sofrimento e, na maioria dos casos, desistência. Porém, os que aliam a promessa com a prática de uma actividade física como a corrida, por exemplo, encontram a fórmula ideal para emagrecer de forma definitiva sem banir nenhum alimento ou sentir fome, e ainda descobrem um novo estilo de vida saudável, que acabará com o chamado “efeito sanfona”.

A alimentação

Para Patrícia Bertolucci, nutricionista com pós-graduação em fisiologia do exercício, um dos maiores benefícios da prática de actividade física é a substituição de massa gorda (gordura) por massa magra (músculo). “É um processo que exige comprometimento com a actividade física, e que não ocorre de um dia para o outro. A massa gorda está relacionada a inúmeros problemas, como doenças cardiovasculares, obesidade, problemas vasculares, hipertensão, diabetes, entre outros”, alerta. A especialista continua: “Já o aumento dos músculos está ligado à taxa metabólica mais acelerada e maior capacidade de queima de gordura”. Dessa forma, ela conclui que quem perde peso diminuindo a gordura e aumentando a massa magra consegue emagrecer com mais facilidade e manter o peso, já que a taxa metabólica continuará alta e o novo corredor passará a gastar mais calorias, mesmo em repouso. “Trocar gordura por músculos envolve fortalecimento de articulações, melhora do alongamento e do sistema respiratório, aumento da disposição e outros factores que só trazem qualidade de vida”, complementa. A também nutricionista Patrícia Campos complementa afirmando que “Emagrecer treinando significa poder comer um pouco mais do que perder peso apenas com dietas. Dietas essas que, inclusive, podem diminuir a massa magra e, com isso, reduzir o ritmo do metabolismo”, explica.
Descubra os benefícios
No primeiro mês de prática do novo desporto, o ex-sedentário vai perceber mudanças no condicionamento físico. “Nesse período, o iniciante já percebe uma melhora no sistema cardiorrespiratório, isto é, ele cansa menos ao correr e se sente mais bem disposto após os treinos. Além disso, pela demanda maior de sangue do organismo, o sistema circulatório também sofre adaptações, facilitando a remoção de toxinas. A capacidade respiratória também melhora, com um pulmão mais eficiente e resistente”, enumera Correia. Já o também fisiologista Alexandre Ferrari acrescenta mais uma informação sobre as mudanças fisiológicas. “A adaptação ao exercício se dará primeiro no sistema cardiorrespiratório, para só em seguida ser visível no sistema musculoesquelético. Ao iniciar a actividade física, seja ela qual for, esses dois sistemas irão mostrar sinais de melhoras significativas a partir da sexta semana de actividades regulares.”
Corra!
Apesar das dificuldades do início, os benefícios de aliar-se a prática de uma atividade física para emagrecer permitem não apenas livrar-se dos quilos a mais de forma definitiva e saudável, mas também garantir mais qualidade de vida e uma nova filosofia. Para Marcos Paulo Reis, diretor técnico da MPR Assessoria Desportiva, a questão não é apenas perder peso, e sim aprender a gostar de correr. “É necessário garantir a esse iniciante o estímulo certo para começar a sentir prazer com a prática desse desporto. Se ele for submetido a um treino de 30 minutos de corrida logo nos primeiros dias, vai se sentir cansado e desmotivado, sem vontade de continuar. Mas se realizarmos um trabalho com o mesmo período, só que intercalando corrida e caminhada, o gasto calórico será o mesmo ou maior, e ele estará disposto a continuar”, ensina. Para ganhar cada vez mais com a prática da corrida, é necessário estar em dia com os treinos e, principalmente, gostar das passadas e incluí-las nas actividades diárias. Segundo Ricardo Arap, diretor técnico da Race Assessoria Desportiva, para que o iniciante possa se considerar um corredor, é necessária uma frequência mínima de treino de três vezes semanais, quatro no máximo, com trabalhos que durem, em média, de 30 a 45 minutos. “Não adianta realizar treinos muito fortes logo no começo. As chances de lesões são muito grandes. O ideal é treinar de forma gradual, inclusive porque essa é uma das vantagens da corrida: a manutenção do peso fica mais fácil com o tempo, enquanto as passadas ficam mais agradáveis”, fala.

Fortalecendo o abdomen
Ao realizar trabalhos voltados para a região abdominal, o corredor evolui a região do core, conjunto de músculos da articulação do quadril, lombar, abdominal e assoalho pélvico. “Ao todo, temos aproximadamente 40 músculos envolvidos”, conta o preparador físico Rodrigo Ferraz. “O nome core [que pode ser traduzido como “centro”, em português] foi criado exactamente para explicar a importância dessa região. É nele que temos a transferência e a absorção de energia entre a porção superior e a inferior do corpo. Ele contribui para a estabilização de todos os segmentos do nosso corpo”, explica. Segundo o ortopedista Henrique Cabrita, a função dessa musculatura durante a corrida é manter o alinhamento da coluna vertebral contra as forças que são exercidas sobre ela durante a passada. “Durante o impacto com o solo, a bacia tende a inclinar-se para o lado contrário ao da passada e para a frente, sobrecarregando a coluna lombar tanto em torção quanto em inclinação”, ensina.
Abdução da perna
Deite de lado com os cotovelos e a parte lateral dos pés apoiados no chão. Eleve o quadril, levante a perna e sustente a posição. Três a quatro séries de 10 segundos para cada perna.
Elevação lateral do quadril
Fique em pé com as pernas estendidas, uma sobre o step e outra para fora. Eleve o quadril da perna que está fora o máximo possível, mantendo as pernas estendidas ao abaixar o quadril. Três a quatro séries de 20 repetições para cada perna.
Ponte quatro apoios
Apoie os cotovelos e a ponta dos pés no chão. Mantenha o corpo elevado e foque a energia na sustentação do músculo abdominal. Três a quatro séries de 30 segundos. Para deixar o exercício mais complexo, repita com uma perna elevada, com três a quatro séries de 15 segundos para cada perna.
Ponte inversa
Apoie a porção escapular das costas (parte dos ombros) e os calcanhares. Mantenha as pernas unidas e os braços cruzados sobre o tronco, e deixe o quadril elevado. Focar a força nos glúteos e no quadrado lombar (porção baixa da lombar). Três a quatro séries de 30 segundos. Para deixar o exercício mais complexo, faça-o com uma perna elevada, com três a quatro séries de 15 segundos para cada perna.
Elevação lateral das pernas
Deite de lado com o tronco todo apoiado no chão. Mantenha as pernas unidas e levante-as, com três a quatro séries de dez repetições para cada lado.
Elevação frontal das pernas
Deitado, fique com uma perna estendida e com os pés da outra no chão. Levante a perna estendida sem deixar a região lombar sair do chão. Três a quatro séries de 15 repetições para cada lado.




Um espaço onde pode informar-se sobre aspectos relacionados com a corrida, alimentação, exercícios, nutrição, treinos, lesões etc,etc. Email:jmsesteves@mail.pt
Visitas/Tradutor
English French German Spain Italian